百字营养餐

糖尿病造成的伤害是全身性的。

首先是眼睛，糖尿病患患上白内障及青光眼的几率比较高。

接着是皮肤，糖尿病患皮肤更容易发炎感染红肿。如果受伤了伤口不容易痊愈，受感染的几率也比一般人高。

糖尿病也会影响我们的血压和血脂肪，因此中风几率比普通人高很多。此外，肾脏功能也会受影响，如没有及时应对还有洗肾的风险。

总结，控制好血糖，许多健康问题都能获得改善。

刘怀友营养师

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2020年马来西亚食物金字塔把碳水化合物和蔬菜的位子对调。主要的考量是国人摄取太多精致碳水化合物了。根据最新建议，每天只能摄取3至5份碳水化合物，一份碳水化合物=2饭勺饭／2杯白粥／2片面包。

看看你碗碟里的饭或面的分量，是否吃太多了？

如果你的运动量不多，建议每天吃3份（1餐1份）并以全谷类为主，如糙米、全麦面包等。

刘怀友营养师

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慢性病又称非传染性疾病，例如心脏病、中风、癌症和糖尿病。根据2015年WHO数据，马来西亚有高达70％死亡跟慢性病有关。

慢性病的风险因子有烟草、酒精、运动量不足、饮食不均衡等。这些事情做得越多越容易肥胖以及患上慢性病。

大马常见饮食不均衡的例子有：

1. 蔬菜摄取量不足
2. 摄取太多的精致淀粉如白饭及白面包
3. 长期摄取太多钠
4. 摄取过量添加糖

因此要想长寿，就要控制自己的饮食。

医句话：

烹饪不应被视为是一件麻烦的家务事。事实上，动员大家一起参与准备工作，可以让在家做饭菜成为一项有趣的家庭活动。另外，在家做饭菜也比在外头用餐经济实惠得多。即便是在疫情后，我们也应继续在家烹饪健康的家常菜。所谓熟能生巧，经常在家烹饪可让我们吃得更健康，因为放在我们餐盘上的食物是由我们自己来掌控的。

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蔬菜含有纤维，纤维可促进肠胃蠕动，让排便顺利。

大多数蔬菜的热量很低，三餐搭配足够的蔬菜可降低一天的总热量摄取同时提高饱足感。降低摄取能量，提高运动量，自然就能减重了。

如何确定蔬菜摄取足够？手掌握紧，一个拳头大小的蔬菜代表一份。建议大家每天摄取3至6份的蔬菜。意即每餐摄取1至2个拳头大小的蔬菜。

各类不同颜色的蔬菜含有不同种类的抗氧化、抗发炎的植化素，多摄取可以降低慢性病的几率。

刘怀友营养师

医句话：

非传染性疾病和COVID-19大流行威胁我们的健康和幸福。对抗非传染性疾病没有灵丹妙药或捷径，没有一种食物或补充剂可预防冠状病毒感染。通过健康饮食以及其他积极乐观的行为，我们可以预防非传染性疾病，例如降低COVID-19严重并发症的风险。这将有助增强免疫系统对抗感染的能力。良好营养是对抗此两大健康威胁的方法之一。

“在过去的数十年，糖尿病、心血管疾病和癌症等非传染性疾病（NCD），以及这些疾病的风险因素，如肥胖、高血压和高血脂，一直是我国人民的主要健康威胁。

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首先，服用保健品要先问自己的目的是什么？有什么症状吗？

最容易感觉到的是疲劳。比如一些女性患有贫血，那他可以补充一点铁质，但疲劳一定是铁质不足吗？不一定，长期摄取精制淀粉、快餐或零食的人可能会缺乏维生素B群，缺乏维生素B群同样也会让人疲劳。

想要解决贫血的问题可以多吃一些红肉，至于维生素B群建议多吃粗粮，如糙米或全麦面包。

现在的广告都特别诱人，它会让你觉得没有保健品不行，建议想要摄取保健品之前，寻找有认证的营养师评估一下比较理想。

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“不吃鸡肉及猪肉。我只吃鱼，因为鱼比较健康。”咨询过不少人士，他们都会告诉我以上的对话，其实严格说起来并没有错。

相比猪肉和鸡肉，鱼肉的蛋白质更好吸收和消化。鱼里含有不饱和脂肪酸尤其是DHA，长期摄取这些脂肪酸对延缓动脉硬化，三高还是有一定的帮助的。

只是我遇到大多数人都习惯将鱼拿去炸或煎。

相比炸和煎，我更推荐蒸、烤和煮的做法，因为它可以最大程度的保存鱼内的DHA。另外很多人会误会只有三文鱼含有DHA，其实只要是鱼都会含有一定程度的DHA。

所以买鱼不一定要执着于三文鱼，对于不方便吃鱼的长者而言鱼丸也是不错的选择。

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有人问：整天坐在电脑前工作，如何能瘦下来？其实坐着也能瘦下来。

我们身体的重量来自体脂肪和肌肉。肌肉越多，消耗的能量越快。理论上，想要坐着瘦，你必须养成“容易瘦的体质”。换言之，身体要拥有更多的肌肉，不是脂肪，而唯一的方法就是养成运动的习惯。

肌肉经过锻炼之后，你就能感觉到“坐着也能瘦”了。

刘怀友营养师
 

医句话：

经常食用糙米及其他全谷物有助于降低血糖水平和减少罹患二型糖尿病的风险。也有研究认为，食用糙米或有助于减少心脏病的风险因素。相较于白米，糙米对减轻和保持健康的体重也有帮助，因为全谷物中所含的膳食纤维能增加饱腹感，帮助减少进食的分量，并避免暴饮暴食。

“除了大麦及其他谷物，米饭是人类最重要的主食之一，随着全球人口不断增加，米饭扮演着越来越重要的角色，尤其是在马来西亚等发展中的国家。从营养含量来看，米饭所含的碳水化合物约占总营养成分的80%。米饭也因而成为我们饮食中的主要能量来源，对我们的身体在日常活动中起到重要的作用。另外，米饭也含有相当多的蛋白质（7%），可为我们的日常饮食提供适量的蛋白质。

我国人民最常食用的米是白米或精米。但是，你可知道，营养学家实际上建议人们食用糙米而并非白米？在这里，我们想让大家更好地了解糙米的营养价值，食用这种没有经过精制研磨的米对健康带来的好处，以及如何将糙米纳入我们的日常饮食中的一些实用小贴士。