富含蛋白质和不饱和脂肪坚果适量食用有益健康

医识力 - 26 December 2018

过去大家认为坚果含丰富油脂，怕变胖而不敢多吃，后来又有研究指出坚果富含有益的多元不饱和脂肪酸，鼓励不妨多吃坚果，加上近年地中海饮食大受欢迎，而这种饮食的特色之一就是搭配丰富的蔬果、全谷类、豆类和坚果，这也使得更多人对坚果逐渐有不同的看法，但这么多不同的讯息，我们又该如何判断呢？

坚果（nut）富含蛋白质、脂肪和膳食纤维，在营养上有不错的评价，但对想要减少或控制脂肪摄取的人来说，富含植物油的坚果平均每百克就有大约500～700大卡的热量，让人对它又爱又恨。事实上，在营养学中计算各类食物的热量时，坚果类在食物分类上是被归类为油脂类，所以过去普遍都被人认为是零食或是垃圾食物，吃太多会让人肥胖。

然而，坚果含有大量的单元不饱和脂肪（monounsaturated fat）和多元不饱和脂肪（polyunsaturated fat），佔总脂肪量可多达80～90％，而核桃（walnut）更含有丰富的次亚麻油酸（α-linolenic acid），适量食用坚果有益心血管健康。美国就有健康宣称（health claims）建议适量食用坚果和核桃，可帮助减低心脏病的风险，鼓励每天摄取约42克（1.5盎司）的坚果。另外，因坚果含有10～20％的蛋白质，2013年澳洲的饮食指南就把坚果与一般豆鱼肉蛋类同样视为蛋白质的来源，指南更建议每天可食用30克的坚果来补充蛋白质。

提到坚果，大家通常会联想到腰果、核桃、杏仁、榛果和栗子等，其实真正的坚果（true nut）在植物学上有它正式的定义，榛果和栗子是例子之一，但坊间一般会习惯把许多带有硬壳和含油的种子都称作坚果，像是花生、开心果、腰果等，又或是杏仁、核桃等核果（drupe）中的种子，大家通常会将这些种子烹调后食用，所以也普遍称作culinary nut（料理坚果）。

就如上面所说，很多人普遍都会把花生（peanut）当作坚果的一种，虽然花生的英文也有“nut”字，但实际上它是一种豆类（legume）而非定义中的坚果。就营养而言，花生含有丰富的蛋白质（25～30％）、单元不饱和脂肪（～25％）及多元不饱和脂肪（～16％），以及比例较低的饱和脂肪，不论它是否属于坚果，适量食用花生同样有益健康。

食用坚果或花生时要有取代的观念，适量减少膳食中的脂肪或取代其他脂肪来源（如：肉类），就不必担心高油脂的问题。基本上，我们着眼的是坚果、花生或其他种子类食物，其成分组合（如：单元或多元不饱和脂肪、膳食纤维、植物固醇、精氨酸、低钠和高钾）所带来的健康益处。

问：每天可以吃多少坚果和花生？

过去若认为坚果油脂多、热量高而不敢多吃，近年的研究新观点也许可让人松一口气。2017年在美国心脏病学会期刊（Journal of the American College of Cardiology）刊载了一项研究，分析多达20万名健康成年人食用坚果的习惯，发现每周摄取至少两份（每份28克）以上的花生、坚果或核桃，可以降低13～19％的心脏疾病风险及15～23％的冠心病风险。

许多研究建议每天可摄取约42克（约2～3汤匙）的坚果、花生或种子类食物，其中的成分有助调节胆固醇、避免心律失常、减少血栓或舒张血管，适量食用可降低心血管疾病的风险。虽然如此，但由于当中所含的油脂和热量较高，在食用上也是有需要注意的地方，建议应以小分量的方式适量摄取，直接取代日常饮食中部分的蛋白质（如：红肉）或油脂类食物，而不是额外的大量食用，摄取时也应以无盐及没有包裹糖衣的产品优先，若把坚果当零嘴大量无节制的吃，反而容易摄取过多的糖、钠和热量而影响健康。