吴奕品／睡前喝牛奶吃香蕉为何更难入眠？

袁博文 Yuen Bok Mun - 1 December 2022

问：我想请教医生，有人说睡前阅读以及喝牛奶及吃香蕉可以帮助睡眠，最好是远离电子产品如手机或平板等，可是为何我尝试了睡前阅读之后反而更难入睡呢？

再来喝牛奶该选择全脂或低脂牛奶呢？吃香蕉的话会感觉不舒服，该怎么办？

其实我已经有一段时间的睡眠品质很差，有时睡了一会儿就会无缘无故苏醒过来，之后就很难再入睡，通常要等到接近凌晨5点左右才能入睡，请问该如何改善？

医生解答：

网络上常看见有人说睡前吃香蕉或喝牛奶可以帮助睡眠。这种说法主要是因为香蕉含有色氨酸。

色氨酸确实可以代谢成脑中对抗忧郁的血清素以及协助睡眠调节的褪黑激素，但这和立即性睡眠并无关联，而且香蕉含量并不多，影响其实不大。

相反的，食物是导致胃胀气的原因之一，吃不对的食物就会容易导致胃胀气。比如过量的多糖类食物，如香蕉、番薯及洋葱等都是胃胀气的导因。

此外，由于亚洲人有高比例的乳糖不耐症，乳制品中的乳糖，或许会导致消化不良，继而引起腹胀、肠道过度蠕动、消化不良以及腹泻的情况。所以，睡前吃不吃香蕉或乳制品，全脂或低脂，并不是帮助睡眠的关键，而是每个人体质不同的问题。睡前服用这些食物，即便睡着了，恐怕也会因为胃胀气及肠道过度蠕动而折腾一整夜。

一些人认为睡前阅读能帮助睡眠。但与此同时，也有一些人在睡前阅读后，会因为过度集中于书本内容，甚至会被书中内容所吸引，导致精神亢奋，最终陷入失眠。因此，睡前阅读与否，也不是帮助睡眠的关键，而需视每个人的习性而有所不同。

其实我们能够参考一些睡眠卫生守则，相信对你以及大家都有所帮助。

1）固定每日的就寝及起床时间。睡眠时间长短需要以能够让隔天头脑清晰及身体舒适为主，也不能睡太多。赖床会导致睡眠变浅及睡眠中断，即使是周末或公共假期也不要有太大变化。

2）需要自我调适压力，妥善处理压力。比如适当的户外活动、放松、深呼吸及睡前静坐等。

3）平时需要有规划的运动，这能够提高睡眠品质。

4）尽可能在中午过后避免使用含有咖啡因食物，比如咖啡、茶及汽水等。咖啡因有可能会导致精神亢奋而干扰睡眠。

5）喝酒虽然可以放松身心，继而较容易入睡，但酒也会容易导致睡眠中断和多梦，因此需要避免睡前以酒助眠。

6）保持睡房环境舒适，减少噪音及光线，保持适当温度。

7）睡前避免吃太饱，适量的小点心有可能帮助入眠。

8）睡前避免激烈运动、抽烟及喝太多水。

9）不要在床上做其他活动，如阅读、看电视、用手机等其他会让精神集中而影响睡眠的活动。

10）熄灯准备入睡后，若是过了30分钟左右仍没有明显睡意，甚至有睡不着的感觉，建议暂时离开卧室，可进行一些不费神的活动，等待困倦感出现时，再回到卧室就寝。

11）若是有其他特别情况影响睡眠，建议与精神专科医生讨论处理方式。