吃白米罪大恶极？ 错！饭是能量来源之一

医句话：

米饭是人体的主要能量来源，选购时只需根据个人健康状况，必要时咨询饮食治疗师的建议来挑选适合的米种。实际上，只要搭配得宜，米饭绝对可以兼顾美味和健康。

“米饭在餐桌上扮演重要的角色，是一顿营养丰富，令人满足的主食。它的主要营养成分为碳水化合物，是身体所需能量的主要来源。米的碳水化合物分为两种：

1）直链淀粉（amylose）
这是一种由葡萄糖分子组成的线性聚合物，通常包含300到3000个葡萄糖分子。粘度较低，升糖指数也比较低。

2）支链淀粉（amylopectin）
同样也由葡萄糖分子组成，但具有分支状结构，包含1000到3万个葡萄糖分子。粘性和升糖指数较高。

糯稻升糖指数最高

稻米主要分成籼稻、粳稻和糯稻：
·籼稻
颗粒较长，常被称为‘长米’，直链淀粉高，不太黏粘，升糖指数较低。常见的籼稻有泰国米、吉打米和印度香米（basmati）。

·粳稻
它呈半透明卵圆形或椭圆形，米粒膨胀性小，支链淀粉和直链淀粉比例各占一半。具有较高的黏性，升糖指数比籼稻高。常见的粳稻包括日本米和韩国米。常被制作成寿司等食品。

·糯稻
它是一种粘性极高的米。外观有长短之分。由于高支链淀粉含量，它的升糖指数也是最高的。常见的糯稻莫过于糯米，也常被用作糕点和酿酒。糯稻也含富含碳水化合物，但所含的膳食纤维较低。

不同种类的米在口感和营养价值上有所不同，但它们在碳水化合物含量上都相似。对于糖尿病患，需要谨慎选择米种和摄入量，以控制血糖波动。购买米时，应根据个人健康状况和饮食治疗师的建议来选择适合的米。”

一粒米可分4部分

“烹调和加工如何影响米的营养？市面上的米林林总总，在超级市场就能找到各种不同加工方法的米。那么，这些米的营养价值会有所不同吗？他们的加工方法会不会影响它们的营养呢？什么样的米才最适合我们食用？

先了解米的构造：
·外壳（husk）

·麸层（bran）
麸皮位于外壳之下，富含膳食纤维、维生素和矿物质。

·胚芽（germ）
胚芽位于稻米的中心，含维生素、矿物质和健康脂肪。

·胚乳（endosperm）
胚乳是稻米的主要部分，占据了大部分体积。主要由淀粉组成，是稻谷提供能量的主要来源。

外壳是稻谷的保护层。外壳主要由纤维素组成，不可食用。

没有一种米适合所有人

米可以根据不同的需求和用途进行加工。以下是一些常见的加工方法：
1）糙米
糙米是未经碾磨的大米，保留了外层的麸皮和胚芽。含有更高的纤维。当然也可能含有比较高的农药残留。

2）白米
白米就是经过碾磨和抛光后的糙米。碾磨过程中，米外层的麸皮、胚芽和外壳被去除，就会留下白色的胚乳。营养较低，但口感较好。

3）蒸谷米（parboiled rice）
蒸谷米是采取特别的加工技术，将米粒部分蒸煮的成品。这有助于保留一些维生素和矿物质，并缩短烹饪时间。

4）预煮／即食（precooked／instant）
这些米是已经提前煮熟并包装好，以快速加热和方便食用。这种方法非常便利，但通常会导致少量营养流失。

没有一种米适合所有人，我们应该根据个体的身体状况和需求来选择适合自己的米饭类型。健康饮食是根据个人需求和情况量身定制的，因此不要盲目跟从，要根据自己的健康状况和食疗师的建议来作出明智的选择。记住，健康的饮食有助于维护身体的健康和活力。”

米饭真是邪恶食物？

“米饭，作为亚洲人主要粮食之一，近年来却成为健身和减重领域的公敌之一，主要原因是碳水化合物含量较高。在低碳饮食的族群里，甚至完全避免食用米饭和面食等高碳食物。

与上一代的长辈相比，米饭曾经是稀缺之物，而现在却被贬低为不健康的食物。那么，米真的那么不堪吗？

实际上，米不仅提供热量，还富含矿物质和维生素。根据马来西亚食品成分数据库，一杯煮熟的米饭（128.2克）含有167大卡、38克碳水化合物、各种微量元素及0.13克的脂肪，比起其他主食如面包和面条，米饭的脂肪量和钠是很低的。

白米纤维几近零

把米饭当成‘邪恶食物’的人，却好不避忌的食用面条，甜品等各类加工食物。反而会摄取到更多的精致淀粉和添加糖。虽然如此，白米的纤维含量几乎为零，相较之下，糙米明显更为优越，热量较底，而且在其他营养价值方面也稍高于白米。

然而，并不是所有人都喜欢糙米，因此可以根据个人口味来选择所需的米种。如果白米饭的纤维不足，可以通过吃蔬菜来弥补。

实际上，碳水化合物的摄取量和人的死亡率呈现U的关系图，也就是说无论是吃得太多，还是太少都会大幅度提高死亡率。因此适量还是最重要的。

花青素沉积影响米色

此外，除了白米，世界上还有许多其他类型的米，如红米、黑米、紫米等。这些不同颜色的米种是由于米粒麸皮层中的花青素（anthocynins）沉积而形成。

这些米种富含植物化学物质（phytochemicals）和抗氧化剂（antioxidants）。黑米和紫米的花青素含量相对较高，所以才得此颜色。红米富含铁质；黑米和白米含有较高的蛋白质、脂肪和纤维。每一种米都其独特的优点，可以根据个人口味和需求来选择。”

米饭懂搭配才是重点

“米饭是主要的能量来源，但过度摄取或不均衡搭配可能导致体重增加和慢性疾病。为了保持健康，可以采取一些策略，如选择全谷物、控制食量、搭配足够的纤维和蛋白质，限制油和盐的摄入。

椰浆饭是马来西亚一道备受人民热爱的美食。这道菜肴的米饭香气扑鼻，浸泡着椰奶的香甜，搭配香脆的江鱼仔、花生和不可或缺的虾酱辣椒酱（belacan sambal），形成了令人垂涎欲滴的美味组合。建议搭配多一些蕹菜和阿杂（acar），可用少量糖和醋发酵再搭配天贝和仁丹鸡。

尽量减少炸鸡的搭配。江鱼仔可以先洗一洗再油炸以减少钠的摄取。

不同的米也适合用来烹煮不同的米食，如香米可以煮成粘稠的白粥，可以搭配煎鱼花生和青菜，一般的糙米可以煮成稀饭。可以搭配鸡汤和树仔菜变成一道鸡汤拌饭。只要能兼顾均衡（有蔬菜及蛋白质），要怎么搭配都可以。

做出不同食物原材料

除此之外，米也可以做出不同食物的原材料比如粘米粉，糯米粉或者我们常常见到的米粉。如果想吃米粉，可以多搭配切丝的蔬菜，肉丝或豆皮丝等。再说一碗热腾腾的鱼头米粉搭配苦瓜，或黄瓜萝卜丝炒米粉也是不错的搭配，但可以少量加入淡奶。

此外，马来西亚的糕点、点心和甜品中也广泛使用了米作为主要原料。粽子、糯米鸡、班兰糯米糕和蝴蝶豌豆花糯米糕等传统点心都以糯米制成，若在下午摄取这些糕点，记得在晚餐的时候减少碳水化合物的摄取，还有注重整体的搭配。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。