开斋美食热量高？遵循指引美味健康可兼顾

医句话：
即将来临的开斋节，不仅是马来同胞结束斋戒月的重要时刻，也是亲友团聚、共享美食的佳节。然而，在享受丰盛佳肴的同时，健康饮食仍需留意。传统马来料理如椰浆饭、仁当、竹筒饭等口感浓郁，但椰浆、糖分与油脂含量较高。建议采取少量多样的原则，均衡摄取蔬菜、水果与蛋白质，避免高糖高盐食品，并选择清爽饮品取代甜饮。适度享受美食，维持健康习惯，让佳节既欢乐又无健康负担。

“马来西亚以其丰富的文化、多元的民族背景和独特的美食文化闻名于世。其中马来料理为马来西亚饮食文化的重要组成部分，它结合了香料、椰浆及香茅等多种本土食材，呈现出浓郁、香辣和多层次的风味。

马来菜的风味主要受到马来群体的传统饮食习惯影响，常见的食材包括香料、椰浆、虾膏、咖喱叶、班兰叶及辣椒等。这些元素赋予马来菜丰富的口感和浓郁的香气。马来菜通常使用炖煮、烧烤及炒制等方式，搭配米饭或糯米食用。

其中，椰浆饭是最具代表性的马来料理之一。它以椰浆烹煮的米饭为主，搭配参峇（sambal）辣椒酱、花生、小鱼干、黄瓜片和水煮蛋，口感丰富，深受马来人及其他族群的喜爱。

各地皆有独特风味

以下是摄取不同区域的马来料理的一些小建议:
吉兰丹
吉兰丹位于马来半岛东北部，其美食受泰国文化影响较深，口味偏甜，常使用椰浆和糯米制作食物。蓝花饭（nasi kerabu）是一道色彩鲜艳的米饭料理，米饭因蝶豆花染成蓝色，搭配生蔬菜、烤鱼、鸡肉和香辣酱料。摄取蓝花饭的时候，可以减少辣酱，多搭配一些生菜。

登嘉楼
登嘉楼以海鲜闻名，当地马来菜风味鲜美，带有浓厚的海洋气息。达岗饭（nasi dagang）是一种使用糯米和普通米混合蒸煮，并搭配椰浆鱼咖喱（gulai ikan tongkol）的料理。而马来鱼饼（keropok lekor）是一种由鱼肉和木薯粉混合制成，建议选择蒸鱼饼搭配各种马来沙律或乌篮（ulam）就是一道健康美味的料理。

柔佛
柔佛美食融合了印尼、阿拉伯和印度菜的元素，口味较为浓郁，柔佛叻沙（laksa johor）不同于其他地区的版本。它使用意大利面代替米粉，并搭配浓郁的鱼肉椰浆咖喱汤。建议搭配大量的生菜和芽菜，减少酱汁以减少糖分及钠的摄取。

槟城
槟城是马来西亚的美食天堂，其马来菜受华人和印度菜的影响，口味较为酸辣。扁担饭 （nasi kandar）是槟城着名的美食之一，其源自于印度穆斯林，米饭搭配各种咖喱和配菜，如炸鸡、牛肉、羊肉及咸蛋等。在摄取扁担饭的时候可以尽量搭配蔬菜及蛋白质，避免大量的酱汁（banjir）以减少钠及卡路里的摄取。

马来粽竹筒饭宜适量食用

马来棕（ketupat）是一种以椰叶编织成菱形后填入米饭蒸煮的食品，吃起来有弹性，通常搭配仁当（rendang）牛肉或花生酱享用。而仁当是一道经典的马来菜，由牛肉或鸡肉与椰浆和香料炖煮数小时，味道浓郁及肉质软嫩。在开斋节期间，几乎家家户户都会准备这道菜。

另外竹筒饭（lemang）也是一道经典的开斋节菜肴，是由糯米和椰浆放入竹筒中烘烤制成，具有独特的烟熏香味，通常搭配咖喱或仁当食用。若已经以椰浆粽或竹筒饭作为主食，在享受马来糕点如椰香饼（kuih bangkit）、牛油花曲奇（kuih semperit）或凤梨挞（kuih tart nenas）就应该减少分量。因为两种食物都是属于碳水化合物。”

遵健康餐盘要求 小口小分样样尝

“出席开斋节聚会该怎么健康饮食呢？每逢开斋节，马来同胞都会热情的邀请我们出席他们家的开放门户（rumah terbuka）。当我们出席他们开放门户的时候，我们应该如何在没有罪恶感的情况的下享用马来美食呢？这里有几点可以作为参考：

1）先拿蔬菜类及水果类如ulam、咖喱菜、西瓜和黄梨。
2）如果很多美食都特别吸引你，那么我们就要往少量多样的方面去做。少量多样的意思是把有兴趣的美食都拿一遍，但都只拿一小口的分量。
3）在选择的过程中，确保碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果都有足够的摄取，达到健康餐盘（suku suku separuh）的要求。尽量少拿或避免高油脂、高糖分和高椰浆的食物。例如炸鸡、炸鱼饼、rendang及椰浆饭等。
4）有些食物的热量密度大，比如椰浆粽、竹筒饭、沙爹和花生酱等。在选择的时候尽可能的控制分量。
5）限制摄取高盐分的零食，比如各式各样的薯片（kerepek）。
6）在甜品方面，限制或者避免高油脂和高糖分的甜品，如粿加蕉（dodol）及蛋糕等。可以用各式各样的水果来替代糕点，即健康也不会有罪恶感。
7）饮料方面，少喝或不喝汽水以及五颜六色的玫瑰花水（air syrup）和拉茶（teh tarik），尽量选择无糖饮料或者只喝白开水。
8）享用美食的当儿，也应该知道适可而止，而不是吃到撑才停止。

马来餐懂搭配 营养又均衡

马来餐有哪些健康优势呢？许多人对马来餐的刻板印象便是煎煎炸炸或特别油腻，再来就是糖分很高，甜得糊嗓子。但其实马来餐里也有许多的健康优势。马来半岛生产各式各样的香料如黄姜、南姜、辣椒等，使得马来餐不仅是口味上层次丰富、风味十足，也同时具备了抗氧化和抗炎的作用，有益健康。

马来餐中的传统发酵食品也是远近闻名的健康食品。天贝（tempeh）是由黄豆发酵而成，含丰富的蛋白质、纤维、矿物质和维生素。而发酵榴莲（tempoyak）也因其独特的味道常常混合在不同的料理内。这些传统发酵食品富含益生菌，有益于肠胃健康。

马来餐包容性极强。除了传统马来餐之外，不同地区也因吸收了不同的文化而发展出独特的风味，比如和中餐结合的娘惹菜、北部与泰国餐结合的泰式马来餐、受米南佳保（minangkabau）文化影响的森美兰马来餐等。这也造就了马来西亚各地发展出风味独特的马来菜肴。

马来菜肴选择众多，有助于摄取不同种类的营养物质，这也使得马来餐成为健康饮食的好选项。其实，只要懂得搭配，马来餐一样可以成为营养均衡的一餐。

低脂优格乳可取代椰浆

如何健康地准备马来菜肴呢？健康料理的中心思想是在于如何选择更健康的食材来烹煮料理。传统料理里的许多食材都能在市面上找到相应的健康替代品，让家人们吃得开心的同时，也吃得健康。

椰浆（santan）是马来料理中难以避免的食材之一。在烹饪中，我们可以减少使用椰浆的量，又或是选择低脂椰浆（santan rendah lemak）、低脂牛奶（susu rendah lemak）或低脂优格乳（yogurt rendah lemak）等来替代椰浆。

另外马来料理的酱汁一般添加很多糖，那是因为大量的香料和辣椒需要以白糖来中和香料的苦味。这时候可以在烹煮辣酱的时候增加更多的洋葱以增加甜味，以新鲜的虾代替虾酱（belacan），在烹煮酱汁的时候可以把香料的比例调少，以肉高汤代替白开水以减少糖和盐巴的添加量。

美乃滋或蛋黄酱（mayonnaise）广受马来同胞们的喜爱，但由于美乃滋的高脂肪含量导致其并不适合大量或长期的食用。我们可以选择低脂沙律酱、低脂美乃滋及低脂优格乳来替代美乃滋以达到健康饮食的目的。

爆炸牛肉汤很下饭 健康无负担

料理的方法也对健康会有非常直接的影响。大家所喜爱的煎炸爆炒固然好吃，但也因为包含过多的油脂使得其对健康并不友好。虽然大家对马来餐的认知大多停留在炸鸡、炸香蕉、炸鱼饼、椰浆饭及仁当鸡等，但其实马来菜系还有许许多多的烹饪手法，不仅美味还没有负担。

蒸煮（kukus／rebus）适合用于烹煮海鲜。可以大大的减少营养的流失，而且在蒸煮的过程中通常不添加食用油。如罗望子蒸甘榜鱼（asam rebus ikan kembung）是一道很典型的马来家常菜。

烧烤（bakar／panggang）适合用于肉类烹饪。不仅不需要额外添加食用油，还可以把肉类本身的脂肪烧出。但不建议将肉类用大量的糖分来腌制，比如沙爹。在开斋市集（bazaar ramadan）里可以经常看到烤全鸡这样的美食，香味扑鼻，是很好的蛋白质来源。

卤煮（rendidih）即长时间的小火慢煮，使得肉类软烂多汁。常见的马来菜有卤煮酱油鸡（rendidih ayam berkicap）。最后是熬汤（merenih／sup），其实马来同胞也很擅长熬汤，而印象最深刻的便是爆炸牛肉汤（sup letup daging）。咸香带一点胡椒的辣，特别下饭。

最后要说的是，就算再健康的料理，吃多了也会造成负担，因此要提醒大家，均衡饮食，拒绝暴饮暴食，全民一起开斋节快乐吧！”

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