小心坊间减肥法 安全可持续性才是王道

医句话：

减肥没有灵丹妙药。减肥和保持体重是一项长征之旅，需要付出努力和时间。比起使用可能损害健康的药物或流行饮食的快速减肥法，采取正确方式逐渐减轻体重是更健康且可持续的方案。一旦你达到理想体重，请记住，保持健康体重关键在于长期改变生活方式：摒弃旧的坏习惯，建立良好的习惯。

“你知道吗，每2名大马成年人就有1人肥胖（身体质量指数，BMI为30kg/m² 或以上）或超重（身体质量指数为25至29.9 kg /m²）？ 此外，有52.6%的人是腹部肥胖，即腹部脂肪过多，以男性腰围≥90公分，非孕妇腰围≥80公分为测量指标。这是2019年国家健康和病发率调查结果，有关统计数据使我国成为东南亚地区肥胖人群最高的国家。目前此趋势尚无放缓迹象，国人的超重和肥胖率持续攀升，并成为我国的主要公共卫生问题。

体内脂肪积累过多可导致健康受损，并增加慢性疾病并发症与死亡率的风险，更是罹患高血压、糖尿病、心血管疾病（例如中风和心脏病）、某些癌症、骨关节炎及其他慢性疾病的主要危险因素。因此，实现并保持健康的体重对个人的整体健康极为重要。

健康的体重有助降低健康风险，并可作为预防或管理许多其他疾病的良好措施。若你是超重或肥胖一族，循序渐进地减轻体重，即便只是减重5%至10%，也会对健康带来好处，例如降低血液中的胆固醇水平、降低或控制血压、维持健康的血糖水平，同时减轻膝关节所承受的压力。

循序渐进才正确

了解健康体重的重要性后，现在该如何达到理想中的健康体重呢？首先，想要减重或控制体重者，可依据个人的需求和健康情况寻求饮食治疗师的建议，并拟定合适的个人化膳食计划和饮食指导。市面上流行的瘦身饮食或辅助品，看似让人信服而又简单的减肥方法，实际上并不是安全的减肥方法和长期管理体重的答案。任何饮食建议都需要有科学证据支援。

其次，须了解实现长期体重管理的基本法则。根据卡路里平衡方程式，要减重，我们需要控制食物摄入量以减少卡路里的摄取，同时将运动和锻炼纳入日常生活中以增加能量消耗。这两者须同时进行，若缺其一，将不足以实现可持续减轻体重的效果。

另外，对于维持体重要保持正确心态以及预防体重忽高忽低是很重要的。所谓的限制性饮食，例如过度限制卡路里摄入量，或从饮食中排除某些食物类别，据称可以帮助达到快速减重的效果。虽然这看似简单，但要作为有效且可持续的减肥计划可能很有挑战。 相反的，长期的生活方式改变，应以长期的生活方式改变为目标，以及养成可持续的健康习惯，循序渐进地进行才是正确之道。

正念饮食 避开暴饮暴食

饮食治疗师可按个人的需要，量身定制瘦身计划，而你也可以在甩掉赘肉的过程中，多实践这些常见的健康饮食建议：

1. 选择健康、均衡的饮食。要做到这点，你可以在日常饮食中纳入所有食物类别的各种营养丰富的食物。多吃蔬菜和水果，同时确保摄入足够的蛋白质，特别是来自鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类和牛奶。另外，可以使用全谷物取代细粮，例如选择全麦面包、用糙米混合或替换白米，以及尝试其他全谷物，例如玉米、燕麦、小米。

2. 学会控制饮食分量。每次进餐时，记得遵循‘¼、¼和½’健康餐盘概念，即谷物、谷类、谷类产品和根茎类食物占据你餐盘的四分之一； 鱼、瘦肉、豆类和坚果占据餐盘的四分之一；蔬菜和水果占据餐盘的一半。 与此同时，也别忘了采用合适的餐盘（餐盘直径：成人9英寸，儿童7英寸）。

3. 三餐定时定量。尽可能不要错过一天三餐：早餐、午餐和晚餐的任何一餐，并养成定时进餐的好习惯。三餐定时定量，可以避免暴饮暴食。暴饮暴食往往发生在当你错过一餐而感到饥肠辘辘的时候。

4. 选择更健康的烹饪方法。除了食材选项，烹饪方法也会影响你的健康。选择更健康的烹饪方法可以保留更多的营养成分，并有助控制油、糖和盐的使用量。蒸、煮、炖、烤、烘、汆烫和压力锅煮都是你可以采用的健康烹饪方法。少吃煎炸食物和减少采用油炸方式来烹调食物。

5. 多喝白开水。少喝含糖饮料，并以白开水补充水分。常喝水有利于新陈代谢和带来饱腹感，并有助于防止暴饮暴食和维持体重。你可以选择喝冷水、温水或常温水。喝茶或咖啡时可以选择不加糖或少加糖，这样喝起来味道会特别棒。

6. 留意盐、油脂和糖的摄入。少吃咸的、甜的、油腻的和高脂肪的食物。要慎防食品中添加的糖、盐、饱和脂肪和反式脂肪。可以适量食用好脂肪含量高（例如鳄梨、全脂牛奶）或天然含糖（例如甜水果）的天然食物（每天不超过2至3份）。

7. 健康的甜点和小吃。可以适量享用新鲜水果和非淀粉类蔬菜的小吃。无添加糖的干果、坚果和瓜籽也是很好的选择，但要记得适可而止（每次一个手掌大小的分量 ）。 蛋糕、曲奇、糕点等甜品可以偶尔吃，但要选择低糖高纤成分，且食用分量要小及应有所节制。

8. 读懂营养标签。预先包装食品的营养标签可以帮助我们选择健康的食物。阅读和比较不同品牌的营养资讯表，然后选择每100克或每100毫升糖、钠和脂肪含量较低的品牌。这会让你在营养成分和价格方面变得更划算。

9. 实践正念饮食。正念饮食是指慢慢进食，充分咀嚼，用心去感受食物的味道和体会制作食物的心意。在与朋友和家人一起用餐时更应如此，同时记得要关掉电视或停止玩电子产品。通过正念饮食，你可以避开过度进食、暴饮暴食和情绪化饮食的陷阱。

每周运动150分钟

在减肥和维持体重的过程中，这些小贴士可以帮助你养成更健康的饮食习惯。与此同时，也别忘了卡路里平衡方程式的另一半：每天积极运动和锻炼，达到最佳的新陈代谢效果。每周至少进行150分钟的中等强度体力活动，例如健走、游泳、园艺、跳舞和骑自行车。此外，继续留意你的体重、腰围和食物摄入量的变化。这样可以帮助你追踪进度并激励你继续前进。”

＊本文由2023年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊“Food-Fit-Fun Fair”博览会活动将于6月22日至25日在吉隆坡Sunway Velocity Mall举行。
＊除了多项寓教于乐的活动，现场也有提供免费的营养检查和咨询服务。详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。