滥用时尚饮食减肥法 衍溜溜球效应 愈减愈胖

医句话:

“时尚减肥饮食法”是一种不健康的减肥方法,长期使用更可能对人体健康产生许多的副作用。生活于马来西亚这座美食天堂,国人其实很难长期将这些有许多饮食限制的时尚减肥饮食法变成生活的一部分。况且,时尚饮食减肥法很容易产生溜溜球效应(yo-yo effect),反而导致使用者的体重快速反弹丶复胖,甚至更胖。

提倡极低量卡路里脂肪碳水化合物

“在这个追求美与健康的时代,不少人都在推崇各种各样号称只需‘通过改变饮食方法’便能快速减肥的方法。

这类快速减肥饮食法被统称为‘时尚减肥饮食法’(fad diet),它主要具有以下2大特点:

1. 提倡迅速减肥,承诺使用者可以在极短的时间内达到减重效果,比如说一周之内便可瘦下多少公斤的体重。

2. 限制或调整使用者在碳水化合物丶蛋白质或脂肪这三大营养素的每日摄取量,借此限制每日的总热量摄取,并限制摄入的食物种类,同时提供使用者特定且简易的‘减肥食谱’,告诉他们每日只需根据这个食谱来饮食便能迅速减肥。

实际上,时尚减肥饮食法是一种不健康的减肥方法,长期使用更可能对人体健康产生许多的副作用。

我们都知道人体正常每日需要摄取1500至2000大卡的热量,其中50%至65%的热量该来自碳水化合物,10%至20%来自蛋白质,20%至30%来自脂肪。

但在时尚减肥饮食法中,这三大营养素的建议摄取量却大不相同,它们一般提倡摄入极低的卡路里丶极低的脂肪或极低的碳水化合物。

生酮饮食短期减肥 改善血脂血糖

以曾经在我国风靡一时的‘剑桥减肥法’(Cambridge diet)为例,它就是一种极低卡路里饮食法,提倡将每日的总热量摄取限制于800大卡或以下。而在国外较为流行的‘普里特金减肥法’(Pritikin diet)则是一种极低脂饮食法,提倡脂肪只能占每日热量摄取的15%,并将碳水化合物的摄取量提高至70%。至于近两年在我国十分火红的‘生酮饮食法’(ketogenic diet)则是一种极低碳饮食法,提倡每天只摄取20至50克的碳水化合物,并将脂肪的摄取量大幅度提高。

每当有一种时尚减肥饮食法被提出时,学者和研究员都会针对这些饮食法进行研究,因为大家都很好奇这种减肥饮食法是否真的有所成效。遗憾的是,这些时尚减肥饮食法最终在各个研究报告中所总结出来的结果都不具一致性。

以生酮饮食法为例,有研究报告指它在短期内确实有一定的减肥效果,甚至可帮助改善血脂和血糖水平,然而并非所有针对生酮饮食法进行的研究都发现它具有类似效果,反而有不少研究发现其长期效果与其他时尚减肥饮食法是相同的——即它们都不是健康的减肥方法,若长期使用会对人体健康造成负面影响,包括提高各种疾病的病发率和死亡率。

一般情况下,身体的各器官组织包括大脑在内,主要的能量来源是取自碳水化合物分解成的葡萄糖。而生酮饮食法(低碳饮食法)所采取的概念是,当身体在缺乏碳水化合物提供的葡萄糖作为能量来源时,便改用‘分解脂肪’所产生出来的‘酮’(ketone)作为能量来源。因为身体‘分解脂肪’的这个动作的确会使体脂肪下降,也就达到他们所谓的减肥效果。

但许多人不知道,长期使用生酮饮食法是会损伤身体的,尤其对肾脏和肝脏会造成一定的负担。

低碳饮食增肠胃心脏病

首先我们要了解,像生酮饮食法这类低碳饮食法,它们一般会提倡摄入大量脂肪,而这大量的脂肪需要肝脏去代谢,易造成肝脏负荷过重。又或者,它们提倡摄入大量的蛋白质,这则会增加肾脏的负担,或可导致肾结石丶血管损伤,最终导致动脉硬化。现已有研究指出,低碳饮食可增加一个人患上肠胃道疾病和心血管疾病的风险。

此外,当酮在血液中浓度增加,人体进入酮症(ketosis)状态时,它会促进体内钙质的流失,增加一个人患上骨质疏松症的风险。而且当身体长期缺乏葡萄糖,使用者也容易出现疲倦和头晕的症状。除了缺乏葡萄糖,低碳饮食也可导致一个人缺乏微量营养素,尤其是硫胺素丶叶酸丶维生素C丶铁和镁。

同样的,低脂饮食法也可导致营养不足,比方说缺乏维生素A丶D丶E丶K,因为这些都属于脂溶性维生素,须靠食物中的脂肪才能被人体消化和吸收。

至于极低卡路里饮食法的副作用则包括贫血丶胆结石丶净体重(lean body mass)下降丶酮症丶微量营养素不足丶疲倦丶虚弱丶头晕,它也可能使使用者难以恢复到正常的均衡饮食习惯。

降得快反弹也快

实际上,生活于马来西亚这座美食天堂,国人其实很难长期将这些有许多饮食限制的时尚减肥饮食法变成生活的一部分。况且,时尚饮食减肥法很容易产生溜溜球效应(yo-yo effect),即指减肥者为了快速减肥而采取过度或极端节食的方法,而当其体重真的开始下降时,他就会很开心自己已经成功减肥,便认为可以适时恢复以往的饮食习惯,甚至放纵自己吃的比以往更多,从而导致体重快速反弹,复胖丶甚至更胖。

据我们的观察,当人们采取这些不正确的减肥饮食法时,他们其实是变得越来越胖的。尤其有些人的体重原本是正常的,并没有肥胖问题,但他总会觉得自己很胖,执意要减肥,于是开始采用这些时尚减肥饮食法,以致最终反而真的变成有肥胖问题了。

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陈奕绣副教授(Chin Yit Siew)
马来西亚营养学会(NSM)理事
社区营养学博士
博特拉大学(UPM)社区营养学系主任



痴肥已被公认为疾病

无论减肥与否,我们向来都只提倡一种健康的饮食观念,即均衡(balance)丶多样化(variety)丶适量(moderate)。

我们的日常饮食中含有各种各样的营养素,并不需要说特别舍弃哪种食物种类,其实只要吃得均衡适量即可。民众也可根据我国卫生部于前几年提倡的‘Suku-Suku-Separuh’马来西亚健康餐盘来进行饮食。马来西亚健康餐盘倡导在每一餐的餐盘上,四分之一(suku)为碳水化合物类的食物,另四分之一(suku)为蛋白质类的食物,而剩下一半的餐盘(separuh)则该为水果和蔬菜。

反观国人现今的饮食习惯,一盘餐盘上一半或以上是碳水化合物和蛋白质,缺乏蔬菜水果,同时爱吃高油丶高糖丶高盐的食物。国人该有醒觉,吃得健康的目的并不只是为了减肥,而是维持身体健康。民众需知道,痴肥(obesity)其实早已被公认为一种疾病,它并非只是一个外表的问题,它与其他许多疾病是有关联的。

民众尤其有肥胖问题者,应该积极去做体检,了解并正视自己的体重问题和身体状况。我们发现许多有肥胖问题的人都选择逃避,因为他们害怕知道体检成绩后要做出生活上的改变。

最后必须提醒民众,世上没有任何一种可以帮助你迅速减肥的方法或捷径。随着网络科技的发达,人人都懂得寻找各种资料,人人便都自称‘营养师’了,但你并不知道自己所吸收的知识是否正确。民众该寻找正确的管道以获得正确的资讯,比方说咨询营养师。”

肥胖3问:减肥与否 都要吃三餐

问1:一天内一定要吃三餐吗?
答:无论减肥与否,都一定要吃三餐。假设你省略掉早餐,到了午餐时间你会非常饿,于是你便吃下过量的食物。或有些人不爱吃晚餐,临睡前就会觉得太饿睡不着,于是便起身吃夜宵,造成更大的肥胖问题。

问2:如何分辨朋友介绍的饮食法是否又是一种时尚减肥饮食法?
答:就看它是否具有文中一开始所提的2大特点。一般它们会向你保证一周内可减少多过1公斤的体重,然后提供你特定的食谱,而这食谱内通常是会去掉某一种营养素。或,他们直接叫你喝某种饮料或只吃某种食物比如只吃水果当作代餐,不用吃正餐。

问3:身为马来西亚营养学会(NSM)的理事之一,可否分享该学会为解决国人肥胖问题做了哪些工作?
答:针对肥胖问题,我们做了许多活动,其中有:

1. 积极与我国政府部门(如卫生部和教育部)丶私人企业丶其他非营利组织丶各区域性和国际性组织合作,参与拟订解决国人肥胖问题的政策和指南,其中包括制定和实施针对小学生的营养教育计划丶培训学校教师如何传授正确的营养教育给学生。我们计划于明年开始与柔佛州的政府诊所合作,整合营养教育模式,并在课间休息期间为小学生提供健康的零嘴。

2. 每年举办研讨会,与研究学者和营养师讨论有关肥胖问题的最新研究。

3. 出版《马来西亚营养学期刊》(Malaysian Journal of Nutrition),让营养师和研究人员发布分享其营养学研究成果,其中包括研究超重和肥胖问题。

4. 曾进行一项名为My Breakfast Study的全国性研究,旨在研究造成我国学龄儿童营养不良的相关因素,其中就包括超重和肥胖的问题。

5. 每年都与马来西亚饮食治疗师协会(MDA)以及马来西亚肥胖研究学会(MASO)联合举办‘马来西亚营养月’,这项教育推广计划除了通过举办各种活动教育民众如何落实健康生活,也会提供免费体检服务,体检现场同时设有营养师和饮食治疗师的咨询服务,借此教育并协助国人改善饮食习惯。欲知更多,欢迎浏览活动官网(www.nutritionmonthmalaysia.org.my)。

6. 出版许多与肥胖相关的营养教育资料,同时出版许多营养食谱,民众可以在我们的官网(www.nutriweb.org.my)内找到并下载。


**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

不做肥贵人系列5之4

文章来源:
医识力.笔录:曾咏邰.2019.11.28
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