吃鸡蛋不要吃蛋黄？错！蛋黄胆硷健脑益智吃全蛋营养更高

袁博文 Yuen Bok Mun - 15 October 2020

医句话：
在人类的饮食结构中，蛋类被视为蛋白质的来源之一，其中鸡蛋是食用次数及占比最高，远比鸟蛋（鹌鹑蛋）及鸭蛋多好几倍，当远古时代人类先祖饲养鸡并发现鸡蛋可食用后，鸡蛋就走入人类历史长河至今，过去它除了是温饱代名词，在近代科学研究中更发现它的营养价值甚高，甚至被列入“超级食物”清单中。

“鸡蛋之所以被视为‘超级食物’，皆因一粒小小鸡蛋中就蕴含了15种以上的营养成分。此外，鸡蛋是高营养密度（nutrient-dense）及低热量密度的食物，再加上价格亲民及容易烹调或搭配，因此从古至今，鸡蛋亦是人类舌尖上不可或缺的美食。

鸡蛋的营养可分为两部分，分别是蛋白（蛋清）及蛋黄。以蛋白为例，它含有人体完整所需的9种氨基酸，而这些氨基酸是人体无法自行产生的，必须从食物中获取。人的细胞组成、制造及修复有赖于蛋白质，而这9种氨基酸就是组成人体蛋白质的关键所在，缺少任何一种必需氨基酸，都会造成人体出现营养不良的问题。

在营养学中，氨基酸就好比26个英文字母，不同字母可串成不同词组，而不同氨基酸对构建优质蛋白质也有不同功效，但有9种氨基酸是人体必需的；根据世界卫生组织（WHO）的蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS；1分为满分，0分为最低分），即用于衡量蛋白质消化率及是否满足人体氨基酸需求，鸡蛋的蛋白评分是满分，其营养价值及吸收率是蛋白质中的冠军。

值得一提的是，并非所有蛋白质食物都能达到满分标准，按照计算，每100克鸡蛋就含有大约11至13克蛋白质，两粒鸡蛋所含的蛋白质就相等于50克瘦肉的蛋白质，由于鸡蛋的优质蛋白质与人体蛋白质构造相似，因此容易被人体吸收，可达95%以上，因此其氨基酸比例更适合人体生理所需。

至于蛋黄的营养则更为丰富，比如有人体所需的铁质、磷、叶酸及多种维生素等，比如脂溶性维生素A、D、E及维生素B群（B1、B2、B6及B12），对于把食物转换成人体所需的能源有极大帮助，而维生素D在容易被人体吸收之余，也能促进身体对钙元素的吸收，可预防骨质疏松，帮助骨质密度及牙齿的健康。

失智症患者大脑胆碱低
在研究中，蛋黄中的胆碱（choline）也是天然食物中最为丰富，它也被称为维生素B4，对于大脑发育扮演重要角色，除了可帮助大脑细胞沟通，也是脑神经重要的营养之一，对提高记忆力及改善专注力有极大帮助。根据相关研究，阿兹海默症（老年失智症）患者的大脑胆碱含量比一般人低很多，再次说明胆碱的重要性。

根据计算，平均一粒鸡蛋就含有125毫克的胆碱，以一名必须在工作上保持专注力的上班族，或是上学必须提高记忆力的学生而言，在早餐中加上一粒鸡蛋，确实可以起到健脑益智的效果。

蛋黄中的另一重要营养是卵磷脂，在研究中发现，除了可预防阿兹海默症，也能调节人体血脂，最后是两种抗氧化物质，分别是叶黄素（lutein）及玉米黄素（zeaxanthin），这两种抗氧化物除了可减少紫外线对眼睛造成的伤害，也能降低眼部疾病的风险，比如白内障等。

把食物转换成能源改善餐后嗜睡症
餐后嗜睡症（postprandial somnolence）是一种常见于办公室上班族的现象，其引发原因是摄取过多高升糖指数（GI值）的食物，比如白米饭、面条等碳水化合物，而鸡蛋有助于改善此症状。

由于高GI食物在进入人体后使到血糖快速上升，胰脏得分泌胰岛素降低血糖。与此同时，人体也会释出色胺酸进入大脑转换成血清素，在与褪黑激素的合成下会使人在餐后出现想睡的感觉，而蛋黄中的卵磷脂及胆碱则可改善这类情况，比如把食物转换成能源，并且帮助大脑细胞连接，因此要改善餐后嗜睡症，在午餐时可加鸡蛋。

在坊间一直有这样的说法，那就是吃鸡蛋不要吃蛋黄，理由是‘蛋黄胆固醇很高’。其实这并不正确，因为蛋黄固然有胆固醇，但其影响微不足道，而与蛋黄的营养相比更是不可同日而语，如今营养界推崇全食物（whole foods）的健康意识，而蛋白与蛋黄的营养是各司其职，因此吃鸡蛋不应舍弃蛋黄，才能摄取到鸡蛋的全部营养。

从营养师角度来看，鸡蛋并没有‘好’与‘普通’之分，鸡蛋的新鲜程度才是关键所在，而不管是哪一类鸡蛋，其营养价值相差不大，主要原因是鸡蛋的营养价值是来自它的饲料，但若是鸡蛋已不新鲜，不仅营养价值低，甚至对健康有直接伤害。”

20201017_Hayley Chee Jia Chi — 钱佳琪（Hayley Chee Jia Chi）
营养师

须获兽医局颁MyGAP认证
“在大马的养殖家禽是一门传统行业，根据农业及农基工业部属下的兽医局（Jabatan Perkhidmatan Veterinar）资料，肉鸡或蛋鸡业者必须获得当局颁发的大马良好农业作业（MyGAP）认证，以确定所生产的肉鸡和鸡蛋受到管制，包括注射疫苗及疾病控制等，如沙门氏杆菌（Salmonella）。

根据兽医局及马来西亚禽畜业联合总会（Federation of Livestock Farmers' Associations of Malaysia，FLFAM）的数据，本地农场所生产的食用鸡蛋（table egg）足以供应我国人民所需，甚至还可出口到国外赚取外汇，包括新加坡、香港、澳门、东帝汶、马尔代夫甚至东马等，出口量每年都持续成长。

在大马的蛋鸡品种包括来自德国的海硕士（Hisex）、龙门（Lohmann）、丽加福（Dekalb）；来自法国的Novogen，同时也有少量的海蓝（Hy-line），而这些红羽或白羽品种的蛋鸡就是本地出现红壳鸡蛋（brown egg）或白壳鸡蛋（white egg）的缘故，不过值得一提的是，鸡蛋的营养与其蛋壳颜色没太大关系，或者说非关键，因为蛋壳的颜色是由当地消费者来决定。

鸡蛋营养与鸡种无关
打个比方，在东亚地区认为白壳鸡蛋的营养价值较高，因此当地的鸡蛋业者多选择生产白壳鸡蛋，但在大马，红壳鸡蛋更受欢迎，因此在市面上看到的鸡蛋以红壳为主；鸡蛋的营养须视乎其蛋的大小、蛋壳的厚度、蛋白及蛋黄的质量甚至是其新鲜程度等。

简言之，鸡蛋的营养与鸡种没有直接关系，更多是取决于该鸡品种是否有按照它所需摄取的饲料，因为鸡蛋中所蕴含的营养是来自蛋鸡所摄取的饲料，倘若两只不同品种的蛋鸡给予同样的饲料，所产出的鸡蛋营养其实相差不大，但由于不同品种的蛋鸡必须给予不同的饲料，因此还是会有一定的差别，这也是消费者必须厘清的误区。

此外，在鸡蛋世界中，消费者的意愿不仅主宰了鸡蛋的色泽，也包括鸡蛋的计算方式。以大马为例，鸡蛋是一粒、一托或者一盒方式等来计算，但在印尼的一些地方，当地的鸡蛋是以公斤（kg）来计算，而在印度一些地区，鸡蛋则是以每件式来出售，只能说各有各精彩。

假蛋不符合经济效益
至于在每隔数年就出现一次的假蛋风波又是怎么一回事呢？按照兽医的观点，倘若一粒鸡蛋不是由母鸡生下，那就可视之为假蛋，或者也可称之为黑心蛋，但这不包括目前已在大马市场上出现的植物蛋。

其实仿制鸡蛋是视乎用哪些科技及化学物，假蛋的危害就在于它所使用的化学物，众所周知，不明来源的化学物一旦被人服用，造成的伤害可以多严重，没人知晓。再来是科技，按照目前的科技，想要仿制一粒看上去与真鸡蛋差别不大的‘假蛋’，仅成本就不低于1令吉。

诚如之前曾提及的，大马的蛋价是低于合理价格，或者说贱价出售，在正常情况下，一粒鸡蛋在扣除成本后，其利润其实并不高，在商言商，去仿制假蛋不仅是毫无利润可言，甚至是百分之百的亏本生意，完全不符合经济效益。

再来是若仿制的假蛋手工粗糙，无须专家，就连一般人也能辨识，因此在大马若有‘假蛋’这回事，在排除商业因素之外，更多或与鸡蛋储存方式及新鲜程度有关，比如在运送过程中出现问题，或是存放太久等以致鸡蛋品质受损，而非真正的假蛋。

怀疑蛋品 3管道可送检
其实假蛋风波在外国比如中国或台湾等地确实有发生，根据当地新闻报道，这些假蛋的仿制技术相当到家，不过在我涉足禽畜业以来，不曾在本地见过所谓的‘假蛋’，以今年4月期间，一名用户在社交媒体上发布一段视频，声称他购买到的鸡蛋很像‘塑胶品’，于是一口咬定就是假蛋，没有任何的检验证明。

据我所了解，每次一发生所谓的假蛋风波后，兽医局都有采取调查行动，也包括以上这起风波，兽医局代表前往有关农场展开实地调查，可是经过一番调查后却没发现假蛋，该农场的鸡蛋是百分百‘真蛋’，但由于以上这则视频，却造成该农场的生意额严重受损。

要分辨鸡蛋究竟真伪，不能仅凭肉眼所见，必须送往检验即可清楚，当然若肉眼一看也能分辨，那必然是劣质的假蛋。在马来西亚，若消费者发现所购买的鸡蛋‘货不对办’，有3个主要管道可以送往检验，分别是兽医局、卫生部及贸消部，只要一经检验即可察觉究竟是否为假蛋，而不是选择道听途说，或者在社交媒体上渲染未经证实的消息，这对鸡蛋业者是很不公平。

值得一提的是，如今的鸡蛋大多有镭射商业标签，只须根据标签上所指即可追溯到鸡蛋产自哪家农场等，这也是保障消费者的措施之一。

虽然鸡蛋的营养丰富及价格亲民，但树大招风也是必然的事，近几年各种对鸡蛋的质疑比如胆固醇过高或‘黑心蛋’等层出不穷，以后者为例，大马每隔一段时间就会出现一起所谓‘消费者发现假蛋’的风波，可是翻看兽医局的官方纪录，至今没有一宗确实‘黑心蛋’或假蛋案件，这也意味着大马的鸡蛋是经得起考验，至少到目前为止，其安全是有保障的。”