提高线粒体活力 年轻男女HIIT起来抗衰老

医句话:

当健康老化(healthy ageing)逐渐成为近年来最热衷讨论的课题之一,如何抗衰老已不再是爱美女性所关注的焦点,而是全民健康课题,当人人愿意为各自健康负责任,通过避免风险、控制饮食、动起来及投入生活4大措施,活出精彩的老年岁月并非“不可能的任务”。

“长生不老是人类自古以来的梦想,当年秦始皇在一统天下后立即涌现出新烦恼,那就是如何让自己的寿命不断延续下去,于是上演了派徐福出东海寻仙丹的闹剧,其实随着医学的进步,在20世纪后,人类的平均寿命已从40岁上升至70岁,不仅翻了一倍以上,也一并颠复了‘人生七十古来稀’的说话,因此在踏入21世纪后,人们开始幻想是否可实现长生不老,至少也能活上150岁以上,惟以现今的医学水平仅能做到延年益寿,长生不老还只是神话而已。

根据统计,在1900年全球人口的平均寿命不到40岁,主要原因离不开营养不良、传染病及战争3大因素,但如果一个人能避开这3大因素,活到70或80岁还是可行,毕竟这是人类的自然寿命长度,如天文学家伽利略享年77岁,而科学家牛顿享年84岁,艺术家米开朗基罗享年88岁,就连在森林中的黑猩猩也能活到60岁。

现代医学在某程度上帮助人类避免早死,过完该过的人生岁月,但它还无法做到让人长生不老,哪怕有一天医学已经进步到可击败癌症、糖尿病甚至心血管疾病等,那也只意味着人人可活到90高龄,与人类梦想长生不老或150岁还有很远的距离。

这是一个讲求‘逆龄’或‘冻龄’的时代,当影视圈中出现一个接一个‘冻龄女神’或‘逆龄女王’,说明了现代男女对保养有方的关注,也折射了对衰老的恐惧,目前的医学界普遍接受的理论是生物学家布莱克班恩(Elizabeth Blackburn)所提出的端粒学,而她的研究也获得了2009年诺贝尔医学奖。

寿命长短 生活作息占75%

根据端粒学说的研究,衰老是染色体末端的端粒(telomere)缩短所导致,其他对衰老的解释也包括了线粒体理论和废料积累理论,但是,这些理论都无法全面的解释衰老这个现象。

早前股神巴菲特曾对针对衰老这个题目与采访记者开了一个玩笑,他说花了很长时间研究,到底是什么因素决定人的寿命长短?后来发现最重要的因素就是父母的年龄,于是为了让他自己活得长一点,就给父母买了跑步机,让他们多跑步,当父母长寿,他就能长寿,至于是否正确还有待研究。

有人说人体基因是决定寿命长短的因素,其实这是一个不完全靠谱的说法,即把基因看得太重要,也有轻视它的成分,打个比方,基因就好比是一个菜谱,倘若这是一份咸菜豆腐汤的食谱,跟着做绝对做不出红烧狮子头;再来是菜谱还是菜谱,要煮出一道什么味道的咸菜豆腐汤还必须与恰当的火候及其他调味料相结合。

基因亦如此,它极依赖环境,唯有在适当的环境下才会被激活,因此人的寿命大概有25%是由基因来决定,另外75%则是与个人的生活作息有直接关系。

肺癌死亡率:烟民(16%)Vs非烟民(0.3%)

虽然长生不老是神话不可得,但若要延年益寿可考虑以下4大措施,即控制可控制的风险、注意饮食、动起来及投入生活,想要健康活到百岁高龄并非天方夜谭。

所谓控制可控制的风险,套用俗语就是远离作死,它乍听之下好像很容易,但做起来就不是易事,比如说戒烟,一根香烟的坏处无须多言,人人都晓得抽烟对健康的伤害,但是否愿意戒烟呢?我之前曾有一位朋友如此说,他的叔叔一辈子抽烟,如今已80余岁,还活得好好的,相信这也是很多人曾听过。

根据数据,75岁以上的烟民有16%几率死于肺癌,而不抽烟的只有0.3%死于肺癌,若依照数据,有人必说84%的烟民不会得肺癌,而不抽烟也有几十万人死于肺癌,可是既然我们已经知道某些行为或习惯会对健康带来风险,那岂不是应该尽量远离它吗?不要总是认为好运气总是站在自己那方,以为自己是那84%,倘若不幸,就成为那16%的一份子了。

吃太饱被杀掉

注意饮食是第二大措施,民以食为天是每个爱吃之徒的口头禅,不过根据《自然》科学杂志发表过研究论文,发现减少老鼠30%的食量能够延长它们的寿命,此外在《自然-通讯》杂志研究也发现限制卡路里的摄入能够延长恒河猴的寿命,并且猴子们衰老的过程也减慢了。

这些研究发现‘少吃’降低了细胞核糖体的运作速度,让它们有更多时间自我修复,产生高质量的蛋白质,身体机能就能运作得更好,而这与日本动漫片《千与千寻》中有一句对白‘不要吃太饱,会被杀掉的’的概念不谋而合。

当然以上的研究只限于动物实验,但控制口腹之欲,餐餐七分饱,不过分摄取高热量、高糖分的食物是为王道,而食物多样化,多吃不同颜色的蔬菜,水果,全谷类和优质的蛋白质如豆类和鱼就是均衡饮食。

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陈欣怡医生(Tan Sing Yee)
家庭医学专科顾问



“冻龄”须靠“动”

水不动是死水,人不动是废人,倘若一名四肢健全的年轻人梦想成为荧幕上‘冻龄女神’,但却懒惰不愿动起来,那无疑是自打嘴巴,因为从科研数据中已证实了,动起来是抗衰老的不二法门。

对于年轻男女,我建议采用高强度间歇训练(HIIT),高强度间歇训练是一个运动原则,主要强调在短时间里完成高强度训练,然后进行短暂的休息,如此反复循环,比如骑脚车,你以最快速度踩30秒,然后再慢踩30秒,然后重复。

这高强度间歇训练其中一大好处就是可抗衰老,通过它可以提高线粒体的活力,减低年龄对线粒体的伤害。

不过对于长者而言,高强度间隙训练并不适宜,主要是强度运动可能导致受伤,因此我建议长者多活动,提高肌肉力量和改善关节韧度,平时多走动,增加活动量即可,而瑜伽和太极都是不错的运动, 对关节、肌肉和平衡感都有所帮助,近来流行的广场舞也可以考虑,动作简单,而且有一大班朋友聚在一起开心动起来。

退化后别无所事事

最后是投入生活,让自己的生活有目标及期盼,特别是从职场岗位上退下来的长者,千万不要无所事事,不管是做点什么,总之就要让自己主动忙碌,当一个人主动去忙碌,那他就会全心全意投入其中,手脑并用。

这是一个真实例子,我妈妈在退休后去学唱歌及跳广场舞,至于我爸爸则开始学种菜及修剪盆栽,因此每天妈妈会不断想如何把歌唱得更好,舞步该怎么跳更出色,爸爸则会关心菜心长高了吗?苦瓜结出了吗?

切忌不要长时间坐着看电视,因为那是属于被动娱乐,相等于坐在那接受讯息而已,长久后反而觉得空虚及无聊,多和家人、朋友在一起相聚,通过真实交流可让长者保持愉悦和快乐起来。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2021.05.04
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