肌少症年老干瘦？ 错！吃不好运动少 30'40'可中招    

医句话：

在过去一提及肌少症，很多人下意识浮现很憔悴的外观，甚至认为只有上了年纪的长者才会有肌少症，其实从近年来所见，肌少症绝非长者“独有”，反之它与个人的生活作息、所处环境甚至情绪管理息息相关。因此就算30至40岁的男女，若是长期处于不当的生活作息，也会增加罹患肌少症的风险，把肌少症视为是男女老少疾病并不为过，而关键就在于是否愿意调整生活作息，包括合理运动量、正确的饮食以及情绪管理等。

肌少症（sarcopenia）这一词源自希腊语，意旨‘肌肉’（sarx）及‘减少’（penia），从字面意思即为肌肉的质量变差、肌力衰退以及人因虚弱而活动受阻，但至今它仍属于一个新医学术语，也缺乏足够的研究来解释为何会出现肌肉流失，以致很多时候患者在复诊时很难清楚向医生告知，也不曾听闻有患者会向医生申诉‘我有肌肉流失问题’或‘医生，我觉得肌肉变差了’等。其实不仅是患者，就连一些医护人员也对它缺乏足够认识，从而错失及时改善肌少症的黄金时间。

那肌少症是否只是肌肉流失而已呢？或者有些人会以为‘我又不是要健身，没什么大碍的’，其实这是对肌少症的伤害缺乏认识。因为若一名患者已有肌少症的症状却没有及时改善，那必然会引发一系列的伤害，包括增加死亡风险，所以越早发现肌少症并着手给予改善，才能大大减少不必要的伤害。

不操肌会退化

以肆虐全球近3年的COVID-19为例，尽管它是属于呼吸道系统疾病，但这场世纪瘟疫却间接造成肌少症的病例飙升。因着行动管制令（MCO），很多人无法出外运动，因此以前常运动的被逼减少运动，少运动干脆不运动，终日躺在沙发或床上刷手机，以致肌肉使用量减少。

多少人还记得在MCO期间曾有一位医生冒着被警方取缔的风险，也要出门去跑步，当时很多人对他的举动嗤之以鼻，但如今再回头一看，其实这位医生绝非挑衅执法单位，他应该是非常了解肌少症有多严重，恐怕没有人会预料这场疫情竟持续了这么久，假如每个男女包括长者在这段期间完全不动的话，那可以肯定的是，今天很多人已有出现肌少症，甚至已晋严重阶段。

此外对整个环境所产生的慢性压力如焦虑情绪，也会增加肌少症的形成。这是因为焦虑会影响人的睡眠品质，而睡眠品质的好坏对肌肉生成有绝对的影响。根据研究，当一个人持续两天的睡眠时间低于5小时，那慢性压力会促使皮质醇即压力激素大量分泌，从而加速肌肉分解及肌肉合成速度下降，同时皮质醇也会造成身体出现慢性发炎及产生自由基，加剧肌少症提早出现。

不仅如此，若是持续8天，每天睡眠时间少于5小时，男性的睾酮水平可直接下滑10%至15%，而睾酮分泌多寡直接影响了肌肉生成；再来生长激素（human growth hormone）可促进人体骨骼、肌肉及器官生长，并且合成蛋白质及调节血糖等，但它须建立在人在夜间有充足睡眠情况下，否则就无法分泌。

熬夜1周 肌失1公斤

因此常值夜班的男女更容易显老及憔悴，原因就出在生长激素分泌少，因着昼夜节律（circadian rhythm），若一个人的作息日夜颠倒就会造成身体机能出现紊乱包括影响激素分泌等，就算在翌日补眠也无法改善，而这样的恶性循环下就会形成肌少症，甚至骨质疏松症（osteoporosis ）。另外有些长者因牙齿退化而戴上假牙，以致有时会觉得难以咀嚼食物而选择不吃造成营养不良，搅碎的食物也有营养流失的可能性，同时若有其他共病如癌症或糖尿病等，甚至是病毒或细菌感染，都会使身体一直处于发炎症状，还有若加上有抽烟造成血管出现阻塞，综合这些因素都会加速肌少症的出现。

那年轻人的饮食是否健康呢？非也，随着点餐及速食文化的兴起，很多上班男女常选择点外卖，这也意味着他们摄入更多缺乏营养的加工食品，造成身体负荷更重或无法把毒素排出体外，即血液循环功能受阻形成发炎，从而使肌少症更早出现。

少接触阳光以致无法摄取足够的维生素D也是形成肌少症的因素之一。之前我曾有一位70岁患者，他在确诊COVID-19后送院治疗，大约住院1周，期间没有接触阳光，结果在出院后体能变差了，人也很容易疲累，缺少能量也可视为肌少症的症状之一。尽管他保住了性命，但却开始出现肌少症的伤害，接下来必须给予针对性的改善，包括在饮食以及运动方面。

增跌倒死亡风险

简而言之，肌少症所影响的不仅是外观，甚至会引发诸如生理及心理方面的疾病，这包括了心血管疾病、骨质疏松症、糖尿病、癌症或忧郁症及焦虑症等，而且也增加确诊COVID-19的几率，或确诊后住院甚至死亡风险等。

对长者而言，肌肉质量的变差意味着增加他们跌倒风险，因为肌肉与骨骼是‘难兄难弟’，当肌肉质量欠佳时，骨骼的骨质也会流失，造成长者失去判断及平衡能力，最后就是增加卧床甚至死亡几率，因此把肌少症视为COVID-19的间接伤害并不为过。

肌少型肥胖症 行管期加剧

那肌少症是否意味着一定是人看起来憔悴或皮肤干瘪呢？其实不一定的，肌少型肥胖症（sarcopenic obesity）亦属于肌少症的一种，患者看起来和正常人没两样，体重10年也没有太大改变，但其实身体的脂肪及肌肉比例早已出现改变，即脂肪比例比肌肉来得高，这类情况在MCO期间尤其明显，而它的影响不仅是长者或中年男女，甚至可延伸到下一代，特别是学习中的孩子。

以MCO居家学习为例，很多孩子本应是在学校发挥活泼天性，但却因疫情的缘故必须居家上网课，这也导致他们不能在草场奔跑；再来父母也担心孩子出门会有被感染的风险，以致很多孩子只能在家，缺乏了运动的机会。

若加上有挑食恶习的话，那孩童从小就已埋下肌少症的风险因素，不过庆幸的是，孩童甚至是20岁的男女因生长激素仍持续分泌，因此仍有机会延缓肌少症的到来，但若是已经迈入3字辈的男女就须格外注意。根据研究，人体的激素分泌顶峰是在20岁时，到了30至40岁且有共病如糖尿病，或抽烟以及其他不健康生活作息，将会更快下降至剩下一半，之后会逐年下降，此时肌少症的影响也逐渐明朗。

至于中年男女或长者，为何看起来体重没超标，却会有肌少症呢？或者只是因膝盖痛而求医却被医生告知可能已有初期肌少症呢？归根究底仍是缺乏运动及饮食不良所导致，正如之前曾提及肌肉的生成有赖于运动、饮食、摄取足够阳光，并且与身体分泌的激素有关，但因着MCO造成运动及晒阳光机会缺少了，尽管在饮食中仍有摄取蛋白质，但肌力必须配合蛋白质摄取以及抗阻运动才能产生，这也导致了患者在不知不觉中肌肉量逐渐消失，而脂肪比例则悄悄上升，形成肌少脂多的体型。

计时起走测试 13秒知答案

也因此当一名年龄介于40至60岁的患者申诉膝盖痛时，医生在诊断后发现有可能已出现肌少型肥胖的症状时，却不晓得该如何给予解释，因为至今并没有特别针对性的检测可以确定患者是否已有肌少症。

虽然如此，我会推荐在家即可自行检测的方法，就是计时起立行走测试（Timed Up and Go Test），即摆放一张椅子，然后患者须自行站起来及步行至3公尺外，再转回来步行3公尺及坐下；只要可在13秒内完成以上动作即合格，若超过13秒或可能有其他问题。通过这项检测可观察患者的平衡感、步速及用力情况等，适合在家进行。

再来测力仪（hand dynamometer）也是一种简单仪器，即只要测试者可手握根据不同年龄达到不同重量即可，但若是无法完成有可能已有肌少症；若是要更加精准则可考虑双能量X光吸收仪（dual energy x-ray absorptiometry）或生物电阻抗（bioelectrical impedance）等，但须注意并非所有医院皆有这类仪器。

优质蛋白养肌 Omega-3抗炎

那肌少症是否能逆转呢？其实正如之前所指出，肌少症的形成更多与不健康生活作息有关，解铃还须系铃人，要延缓肌少症的到来就要从生活作息方面着手改善，包括正确的营养摄取以及合适的运动，并且要避免抽烟、喝酒、吃零食以及熬夜等恶习。

所谓正确营养必须涵盖优质蛋白质，这可以是来自优质牛奶或大豆蛋白，因为可提供肌肉和身体所需的氨基酸，再来就是可维持骨骼健康的钙和维生素D；膳食纤维则可维持肠道健康，Omega-3脂肪酸有抑制发炎的效果，不同维生素及矿物质也是不可或缺的。

以上的营养除了可通过日常饮食摄取，亦可考虑如今在市面上可选购的口服营养辅助品（Oral Nutritional Supplements，ONS），它具有完整及均衡的营养素、优质蛋白质以及Omega-3脂肪酸，不仅符合肌少症患者的营养需求，且容易携带及使用。

至于运动方面，除了有氧运动（aerobic exercise）如跑步及快走之外，亦须加入抗阻运动（resistance exercise）如举重、半蹲或站起坐下等，皆因抗阻运动可加强肌肉质量。若是长者，若能力可及当然可进行健身房的训练，但若是感觉吃力或曾跌倒并有阴影，那手扶椅子摇动双脚，并把双脚伸直，然后重复进行这些动作亦是可考虑的做法。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。