要发挥鱼油效果·需同时减少膳食中油脂

首先介绍鱼油(fish oil)是如何制造,常见的方法是以加热处理,先将鱼油从鱼肉中分离出来,再经压榨或高速离心就可以获得鱼油。市面上的鱼油产品普遍是来自鲔鱼、鲱鱼、鳕鱼或其他深海鱼类,许多陆上动物的油脂相比,鱼油的特点之一就是富含omega-3(ω-3)脂肪酸,属于多元不饱和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid),包括:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等专门来自海产的脂肪酸。

讲到鱼油,就不得不顺便提到鱼肝油,鱼油和鱼肝油有不同吗?顾名思义,鱼肝油是以鱼肝为原料所提炼的油,一般的鱼油相比,鱼肝油所含的EPA和DHA等omega-3脂肪酸会较少,不过,由于鱼肝油是取材自鱼的肝脏,会比一般鱼油含有较多的维他命A及D,所以在摄取鱼肝油时不宜过量。

1970年初,有丹麦科学家研究生活在北极圈的因纽特人(Inuit),发现他们的血脂浓度较低,再对照他们长期食用大量的海产及鱼肉、但又缺乏新鲜蔬果的膳食方式,推断是鱼油发挥了保护心脏的效果,其实,当时的研究并未证明因纽特人的心脏病罹患率真的比较低。尽管后来有研究发现他们在心脏病的发生率其实并没有比较低,但已驱使了科学界对omega-3脂肪酸展开长期的研究。

适量食用有助降低三酸甘油酯

至今,许多研究都指出鱼油具有降低三酸甘油酯、血压及发炎等保健效果,能缓解心血管疾病、中风和心脏病等风险,世界卫生组织(WHO)也建议,每周食用1~2次的鱼,每次摄取200~500毫克的DHA和EPA,较少吃鱼的人也可适量摄取鱼油补充品来获得多元不饱和脂肪酸。很多人普遍都会认为鱼油能降低血脂,包括了胆固醇及三酸甘油酯,不过,许多研究都曾指出,摄取鱼油的变化主要是在血液中的三酸甘油酯,而非胆固醇的部份,美国心脏协会(AHA)就曾建议血液中三酸甘油酯偏高的人,每天可考虑摄取2~4克的鱼油,帮助降低三酸甘油酯。

然而,鱼油毕竟也是油脂,希望鱼油有用,其先决条件就是,鱼油必需是以“取代”的方式摄取,意思是在日常膳食中也要等量的减少其他油脂的摄取,藉此拉高多元不饱和脂肪酸的摄取比例,因此,千万别误会以为额外摄取的鱼油越多、效果就越好,否则就有如火上加油,未必能看到预期的效果。

如何摄取鱼油比较有效?

要摄取鱼油,直接吃鱼当然是最好的选择,美国心脏协会就建议每周至少要吃大约200克的鱼肉,尤其是富含omega-3脂肪酸的鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼和鲔鱼等深海鱼,虾、乌贼及牡蛎等海产也都含有omega-3脂肪酸,只是含量较少。也许有人会问,摄取omega-3脂肪酸一定要吃深海鱼才可以吗?虽然深海鱼确实富含omega-3脂肪酸,但其实食用一般的海产也能摄取足够的omega-3脂肪酸,但对于一些无法通过饮食本身摄取足够鱼肉或鱼油的人来说,适当摄取鱼油补充品也是方法之一。再提醒一次,在吃鱼油补充品时,记得要有取代的观念,摄取鱼油的同时也要相对减少膳食中的其他脂肪,如果在已经很油腻的饮食上额外补充,就未必能发挥任何好处,还可能使血脂不降反升。


星洲特约周志辉,台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授,香港中文大学生物学博士,德州农工大学食品加工硕士。

文章来源:
星洲日报·2016.12.04
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