未必贵就好 选对食物替代品 亦能吃得有营养

医句话：

随着食品价格不断上涨，每个人都在想方设法如何吃得更健康，但经济能力往往成了一大阻力。尽管如此，我们还是可以在日常生活中采取许多低花费的健康饮食的做法，而你只需要事先准备和计划。无论采用何种方法，重要的是找到符合你的预算选择的健康饮食方式。一定要记住，健康和均衡的饮食关键是包括所有主要食物组别，并避免只食用某种特定的食物，以预防长期营养不良。

“随着食品价格的持续高涨日常食物的需求已造成家庭沉重的负担，这也导致消费者的消费模式发生了变化。在为采购食品做预算时，我们往往会将‘省钱’这个词与牺牲良好营养划上等号。事实上，我们无需特意购买很贵的肉类、鱼类、水果和蔬菜，因为这些食物的替代品，不仅价格亲民，营养成分亦不遑多让。只需掌握一点小技巧，加上谨慎的计划，你就可以在无需花大钱的情况下，做出更明智的选择，以吃得健康又有营养。

实惠健康膳食小窍门

1. 常在家亲自下厨
很少人会留意自己在外用餐时的实际花费，这导致恶性循环，超出了原有的消费预算。 例如，马来西亚统计局（DOSM）在2019年发现，国内平均每户家庭每月花费508令吉于外带食物上。此外，比起自己亲手做的饭菜，在外用餐可能更不健康，因为你无法控制食物中的盐、糖或油的用量。为了避免这些问题，我们可以多在家做饭，这比外出就餐更便宜及健康。

只要花一点心思，每个人都可以在家成为厨房达人，包括忙碌的上班族和家庭。通过预先规划每周的膳食，你可以一次性烹饪多个餐点，并将餐点分为每天的分量并冷冻，这不仅有助减少你在周内花费在厨房的时间，而且还可以长期节省成本，这也是精打细算之举。

2. 每周膳食计划小笔记
在毫无头绪的情况下走进商铺购物，往往就是过度消费的起始。因此，事先计划，准备一个每周膳食小笔记很重要。它可以帮助你找出在家烹饪需要采购的各种食材，并从中拟定一份购物清单。当你出外购物，记得按清单做出采购，且只采购必需品，将有助于减少超支和浪费。通过这种方式，可以规划好每周的饮食计划并在预算范围内购买所需食材，从而节省时间和金钱。

3. 优先选择富含营养的食物
要省钱又吃得健康，不仅仅是每个月将食物开销限制在一定的金额上那么简单。它同时也要兼顾到如何善用有关预算，以及要采购哪一些食物。为食物腾出一笔固定的预算是一个很好的开始，但我们也不能忽略优先选择价格实惠且营养丰富的食物的重要性。 举例来说，在蔬菜类食物组中，包菜或胡萝卜与其他蔬菜相比价格更便宜、营养丰富且不易腐烂。还有许多这样的廉价但营养丰富的食物，例如全谷物食品组中的燕麦和玉米，水果类食物组中的米蕉和柚子，鱼类食物组中的甘望鱼等。 或者，你也可以在膳食中纳入各种不同的蔬菜。与此同时，也应避免或限制购买不健康的零食和糖果。

4. 偶尔来个无肉功能表
多人发现肉类价格较为昂贵。我们大多数人可以通过不购买昂贵的蛋白质食品，如高级牛排、三文鱼等，就能够满足蛋白质需求。一个有帮助的替代方法是尝试多食用素食餐，例如每周1至2次素食餐或者用更便宜的冷冻或罐装鱼、鸡蛋或植物蛋白（如豆腐、豆饼、豆类等）替换肉类，这些食品也提供丰富的营养成分。

5. 对浪费食物说不
要在预算有限的情况下吃得健康有营养，我们不仅要在食物上谨慎消费，也要充分善用所采购的食物。很多人都忽略了食物浪费这一环，而这恰恰是每个人都必须认真关注的一面。关于如何减少家庭食物浪费，这里有一些小贴士供参考：
·谨慎策划和采购食物。在选购食品时，留意食品保质期和建议的储存条件等事项。

·将剩余食物化作快捷又便宜的餐点，或者用剩余的食物制作新的特色食物。

·购买新鲜农产品时，较易腐烂的食物（蔬菜和水果）应先食用，耐放且保质期较长的食物则可留待稍后食用。

·可趁大促销时购买保质期长的大包装物品（例如罐头食品、冷冻食品、米、豆类、扁豆、鹰嘴豆等）。
·充分利用厨房里的一切，不作无谓的购买以避免浪费。

6. 供应不足？自己种。
在家种植一些自己喜欢吃的蔬菜，享受农夫乐。你不仅可以随时采摘，而且比在外购买的更便宜和吃得安心，假以时日还可以成为一项有趣的爱好。小葱、芽菜、生菜、菜心、罗勒、薄荷与百里香等，都是可以在家轻松种植且容易生长的香草和蔬菜。它们不需要太大的空间，可在室内或小阳台进行（例如用花盆或罐子种植菜苗，不需要很多阳光）。

7. 可能是品牌效应
在进行采购时，我们有时会看到两种相似，但价格标签相差甚大的产品。好了，你可能会问：‘这两种产品有什么不同？’ 。可能是品牌的缘故！从本质上来说，两种产品可能有着相似的营养价值。因此，作为一个省钱选项的考量，你可以购买国产或超市品牌商品，它们通常比进口或名牌商品便宜，且含相似营养价值。

在外用餐 这样做省钱又健康

有时候，因为时间紧迫或太过劳累，我们无法在家做饭菜而要到外面用餐。对于在外头吃饭，很多人认为是一种不健康的饮食方式。庆幸的是，只要掌握一些小秘诀，在外用餐也可以吃得很健康且无需大花费。

·吃经济饭时，记得遵循健康餐盘概念，即盘中四分之一盛碳水化合物的食物组（即米饭）、四分之一盛蛋白质的食物组（家禽、瘦肉、鱼等）和半盘则盛水果与蔬菜。 可以选择价格较亲民的当地蔬菜（例如包菜、蕹菜等）。

·以外卖的食物搭配家里做的饭菜。这包括外出时打包外卖的健康菜肴（例如白切鸡等），再搭配在家自己做的饭菜。

·记得选择用更健康的制作或烹饪方法烹制的菜肴。例如选择清蒸的食物而不是油炸的食物。

·随着‘爱心菜单’倡议的推出，人们可以吃到更实惠的饭菜，但是记得选择更营养均衡的餐点。”

＊本文由2023年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊“Food-Fit-Fun Fair”博览会活动将于6月22日至25日在吉隆坡Sunway Velocity Mall举行。
＊除了多项寓教于乐的活动，现场也有提供免费的营养检查和咨询服务。
详情可浏览www.nutritionmonthmalaysia.org.my。

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