靠墙辅助 循序渐进学会深蹲

腿在人在，腿老人衰又摔。如果你也想维持下半身的肌力和活动度，练习深蹲是很好的办法。在初学时期，找面墙壁开始练习，会让你更安心。

●靠墙垫脚
靠着墙壁站直，提起脚跟垫脚尖，锻炼脚踝与小腿的肌力。刚开始练习怕失去平衡会跌倒的时候，靠墙练习是个很好的开始。就算是你觉得自己没办法练到深蹲，靠墙垫脚这个动作平常还是可以多做。

●靠墙开髋
靠墙站直，膝盖往上提到让大腿与地面平行时，膝盖往外打开至侧边，再放下膝盖收回原处，感觉髋部及大腿内外侧的控制与稳定。

●扶墙侧弓步
转身面对墙壁，约距离墙壁30公分处，双脚打开至两个肩膀的宽度，脚尖朝外。双手微弯扶着墙，重心往左侧靠，髋部自然往后并让身体下沉，直到右脚打直，左侧膝盖弯曲约90度。记得检查此时的脚尖和膝盖是朝外的。这个动作对髋部的活动度和肌力帮助很大，平常记得多多练习。

●扶墙相扑深蹲
转身面对墙壁，约距离墙壁30公分处，双脚打开至2.5个肩膀的宽度，脚尖朝外。双手微弯扶着墙，身体直直下降，到大腿接近与地面平行的程度。没办法降到太低也没关系，这时大腿内侧与臀部外侧都会很有感。可以练习停留个几秒，也可以做相扑深蹲的升降练习。

●扶墙深蹲
继续面对墙壁，手约在与肩同高度的位置扶着墙壁，双脚打开约与肩同宽，或比肩膀略宽即可，脚尖往前或是微微往外侧，先将髋部自然往后，再下沉身体，直到手臂伸直，完成深蹲动作，过程之中上半身维持直立不要弯腰。停留一下后再起身，反复练习。

●扶墙深蹲抬腿
如果将扶墙深蹲练得不错了，可以进阶到练习深蹲抬腿。同样先做扶墙深蹲的动作往下，起身时重心转往右脚，顺势抬起左脚，让左膝盖弯曲90度大腿与地面平行，维持平衡后左脚着地，再继续反复深蹲往下，起身抬脚的流程。刚开始不熟练的时候可以先是都练习抬起同一侧的脚，练习10次后再换边练习。假如熟悉动作的话可以交替练习，交替练习对平衡、稳定和肌肉控制的要求都会较高。

●扶墙侧弓步垫脚
想要持续靠着扶墙练习加强髋部腿部肌力时，可以先回到练习侧弓步的动作，试着在维持弓步的时候，抬起弯曲那一脚的脚跟，同样可以训练到脚踝、小腿和大腿的肌力。

●扶墙相扑深蹲垫脚
先做扶墙相扑深蹲的动作，维持平衡后，垫起其中一脚的脚尖，停留约两秒钟再放下，换垫起另一脚的脚尖，轮流交替练习。假使觉得挺流畅且很稳定的话，也可以试着同时垫起两只脚的脚尖。在垫起脚尖的同时，也可以再加强往下蹲的动作，渐进式加强训练强度。

●靠墙深蹲
背对墙壁，双脚踩地离墙壁约30公分，臀部以上的身体靠在墙壁上，双腿打直。稳定之后身体沿着墙壁缓缓下降，直到大腿与地面平行，双腿膝盖弯曲呈90度，停留两秒钟后再往上升，回到起始位置。

●靠墙深蹲停留
同样先做靠墙深蹲，直到大腿与地面平行之后，就停留在这个像是坐在无形椅子的动作，背部继续靠着墙壁，停留约30秒，这个动作对大腿肌力是很好的锻炼。

●扶墙大腿伸展
深蹲的动作会很需要活动到髋部与大腿的肌肉，在练习之后别忘了做点伸展，面对墙壁站好，右手扶着墙壁稳定，左脚往后弯曲，让左手捉住左脚脚踝处，做左侧大腿的伸展。停留数10秒之后再换边练习。

●扶墙站立婴儿式
面对墙壁，双脚往后退大概距离墙壁50公分，双手约在肩膀高度处扶着墙壁，接着髋部往后，身体打直，直到双手伸直，感觉到背部和后腿的伸展。

（编按：本文由“照护线上”授权转载。）
 

本地医生点评：靠墙深蹲 助长者防跌

医识力．整理报道 陈孝全

“一个标准的深蹲姿势是需要肌耐力及平衡力，而靠着墙做深蹲是较适合于长者，只因长者的平衡力没有年轻人强，再加上肌肉或有退化迹象，手脚或不协调，所以，长者需要靠墙以完成深蹲动作。靠墙深蹲的人可将自身重量靠着墙壁深蹲，并将专注力集中于肌力上，这可避免长者跌倒，也较为安全一些。

对于患有肌少症或膝关节问题的患者，若借助墙壁来运动，不但可训练肌力，也减少关节额外压力，所以，靠墙深蹲也适合初学者，也是入门级别的动作。平衡力不佳的人或肌力差的人若没有靠墙的情况下深蹲，可能会面临跌倒与受伤的情况。

深蹲这一系列运动，训练的不只是腿部肌肉，也会锻炼一部分核心肌肉，如背肌及腰肌。最标准的深蹲姿势会造成膝关节的压力，若你的膝关节本来就有问题，那深蹲姿势或加重你膝关节的伤害。

以10秒为首要目标
一个基本深蹲维持时间为30秒，不过有些长者即使10秒也无法维持，因此，对于一些进行了手术的患者或长者，我都会建议以10秒为首要目标，达成后就循序渐进地将时间拉长。一组深蹲以3次完成，每次深蹲维持的时间为10秒至15秒，可间隔休息约10秒。

只要深蹲的人腿部达到酸软，那就表示你的深蹲有运动效果，那肌力也会增强，所以一组多少次及时长都是取决于个人肌力，并没有一个实际标准。

靠墙垫脚可训练小腿肌肉，小腿肌肉有两大组，分别是腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus），只要将这两组肌肉训练好，那受训者的脚踝也得以增强。对于年轻人未必需要靠墙垫脚，只因这群组的平衡力不差，所以只要直接垫脚就可训练小腿。垫脚保持数秒可训练肌耐力，训练爆发力则以次数为准则。

靠墙开髋这动作也是如此，这动作能打开我们的髋关节，这关节在一般上是因为日常不活跃的生活而锁紧的，时长久了髋关节就会僵硬，从而影响膝盖与脚踝。靠墙开髋像是拉筋热身运动，将髋关节打开能让附近的软组织得到伸展；扶墙侧弓步则是靠墙开髋的进化动作，这动作是针对性训练大腿内外侧，我们一般走路都很少会用到大腿的内侧及外侧，这两侧的肌肉的不平衡会导致膝关节和髋关节问题。

深蹲后须拉筋

扶墙深蹲是靠墙深蹲的升级版动作，难度也当然会高一些。只要长者的膝关节没有问题，其实是可从标准深蹲做起，但很可惜的是，长者肌肉、膝关节等都是有问题，而白映俞医生的这篇教学是针对长者设计，从靠墙直到扶墙等动作都是渐进式加强难度，例如扶墙深蹲抬腿，这动作不但要深蹲，而且需要以单脚力量承受自身的重要，同时地保持平衡，再抬起另一只腿，进行这动作的人至少要掌握好深蹲姿势，否则不适合。

对于扶墙大腿伸展是一种拉筋伸展运动，这是肯定要做的运动，只因你在进行这一系列的深蹲运动后，肌肉群组会变得僵硬及紧绷，如果你没有做拉筋伸展，你会在接下来的4小时至8小时（24小时内）会有膝盖或髋关节的疼痛。

我们关节的软骨之间都会有静态压力，当我们的肌肉在大幅度地提升后，肌肉张力也会随之提高，同时地，髋关节及膝盖压力也会增高。如果我们没有及时拉筋伸展，压力会慢慢地累积，软骨也会被磨损致发炎，长期下去，髋关节及膝盖比没有运动的人老化得更快，所以拉筋伸展运动并不仅运动前的热身，也需要在运动后进行。”

温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。