免疫好坏靠饮食 本土食材来助力

医句话：
现代人生活节奏快、压力大，经常感到疲倦、易感冒、恢复慢，其实可能是免疫力亮起红灯的警讯。免疫系统是人体对抗外敌的第一道防线，要维持健康，首先要从日常生活中调整饮食、作息与压力管理，全面守护自身的防御力。吃对营养就是关键所在。

“免疫系统是人体的天然防御系统，主要由免疫器官（如骨髓、脾脏及淋巴结）、免疫细胞（如T细胞、B细胞及巨噬细胞）和抗体等组成。人体免疫系统就像一个精密装置，全天候不间断地维护人们的健康；它的基本功能是识别和清除体内的外来物质和异常细胞。

免疫力强的人能够有效抵抗疾病，而免疫力弱的人则更容易受到感染和疾病的侵害。因此，保持正常的免疫系统是维持健康的基础。

为何一个人的免疫力会下降？免疫系统具有强大防御能力，但现代生活方式和环境中的多种因素可能导致免疫力下降。以下是几个常见的原因：

饮食不均衡
过多摄取高糖、高脂肪和低营养食物，可能导致免疫系统功能的下降。缺乏维生素和矿物质会影响免疫系统的正常运作，从而导致免疫力下降。

压力
长期的压力会导致体内产生大量的压力荷尔蒙（如皮质醇）。这些荷尔蒙抑制免疫系统的功能，从而使身体更容易受到感染。

睡眠不足
长期睡眠不足会导致免疫功能减弱，增加感染和疾病风险。睡眠时不仅精神与大脑可以好好休息，身体中的免疫系统也正在复原。成年人每晚应保证7至9小时的高质量睡眠。

缺乏运动
缺乏运动会导致免疫系统功能下降。运动能够刺激白血球的生成，增强免疫反应，有助于预防感冒等常见疾病。

身体过度劳累
身体长期操劳而未得到充分休息，会使内分泌系统和免疫系统负担加重，进而导致慢性疲劳症候群。

慢性疾病
如糖尿病、心血管疾病等慢性病患者，由于免疫系统的持续负担，免疫力通常较低，容易感染。

吃对食物可维持免疫力

你知道吗？一个人免疫力好坏与他的饮食是有直接关系的。健康的饮食为免疫系统提供必要的营养支持。以下是几类食物对免疫力的影响：

富含维生素C的食物
维生素C是强大的抗氧化剂，能够增强白血球的功能，帮助抗击感染。柑橘类水果（如橙子、柚子）、草莓、绿叶蔬菜、辣椒等都是富含维生素C的食物。

富含维生素D的食物
维生素D对于调节免疫反应至关重要，缺乏维生素D会导致免疫功能紊乱。鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）、蛋黄和强化维生素D的食物是维生素D的良好来源。

富含锌的食物
锌对免疫细胞的正常功能至关重要，缺乏锌会影响免疫系统能力。牡蛎、红肉、鸡肉、坚果和种子是富含锌的食物。

益生菌食物
肠道健康与免疫力息息相关。酸奶、泡菜、味噌等含益生菌的食物有助于维持肠道菌群的平衡，进而增强免疫力。

抗氧化食物
富含抗氧化剂的食物（如蓝莓、菠菜、胡萝卜）能够帮助减轻身体的氧化压力，增强免疫系统的能力。

本地食材添风味强免疫

不得不说，大马的丰富资源亦提供不少可增强免疫力的食材；在大马饮食文化中，有许多食材和香料不仅能够提升食物的风味，还能增强免疫系统，以下是一些常见的食材：

姜黄
姜黄是本地常见的香料之一，含有姜黄素，具有强大的抗氧化和抗炎作用。它可以促进免疫系统的健康，对抗细菌、病毒和炎症。

辣椒
辣椒含有丰富的维生素C，可以有效提升免疫力。此外，辣椒中的辣椒素具有抗炎作用，有助于改善血液循环，并促进新陈代谢。

姜
姜具有很强的抗炎、抗氧化和抗菌特性。姜辣素是它主要的活性成分，能够增强免疫系统的反应。

蒜
蒜具有很强的抗菌、抗病毒、抗氧化作用。大蒜能够刺激免疫细胞，增强白细胞的活性，帮助身体抵抗感染。它还含有丰富的硫化物，有助于降低体内的炎症水平。

柠檬草
有天然的抗菌和抗病毒作用并且能够帮助清理体内的毒素，改善消化和呼吸系统的健康，增强免疫反应。

苦瓜
一种非常有益的蔬菜，特别是在提高免疫力方面。它富含维生素C、A和抗氧化剂，能够帮助增强白血球的功能，抵御病毒和细菌感染。”

易生病恢復慢疲累 免疫力下降先兆

“短期炎症有助于清除病原体并促进组织愈合。然而，慢性炎症会增加各种健康问题的风险，包括糖尿病、心血管疾病和癌症。所以如果不看重小问题，雪球就会越滚越大，变成严重的健康问题。

那怎么知道自己的本身免疫力下降了？

容易生病如咳嗽感冒等
免疫力下降时，身体对病毒的抵抗能力较弱。

疗愈能力变差
当免疫系统减弱时，伤口的愈合过程可能会变慢。尤其是糖尿病患者或营养不良的人群。此外，身体不能有效清除细菌、病毒等病原，导致感染容易复发或加重。

疲劳和精力不足
免疫系统受损时，身体会耗费更多的能量来对抗疾病和感染，这可能导致长时间的虚弱、乏力和恢复能力差。

消化系统问题如腹泻和肠胃炎
肠道健康与免疫力密切相关。当免疫系统减弱时，肠道内的有益菌群可能失衡。

皮肤问题
免疫力下降时，皮肤对外界刺激的防御能力减弱，容易出现如湿疹、荨麻疹等皮肤问题。

口腔疾病
口腔内的细菌感染易导致牙龈炎、牙周病等牙科问题。长期的免疫低下还可能导致口腔溃疡和口臭等症状。

经常发炎
身体的炎症反应可能无法正常控制，这会导致慢性低度炎症的持续，进而影响身体的修复过程，导致健康问题长期存在。

自身免疫性疾病
即免疫系统错误地攻击自身组织。常见的自身免疫性疾病包括类风湿关节炎和系统性红斑狼疮（SLE）。

事实上，外面的病毒种类层出不穷，要来攻击时谁也阻挡不了。我们能做的，就是要时刻把自己的‘国防部’也就是免疫力处在最佳状态。

蛋白质好油促进免疫系统

身在不缺美食的大马，我们该怎么吃呢？除了足够睡眠和适当运动以外，谈到饮食，我们希望以一种减少长期炎症的方式进食，并有助于促进免疫系统正常运作所需的所有重要反应。

保持肠道健康
肠道健康与免疫健康息息相关，大约70%的免疫细胞位于消化道中。食用富含纤维的食物如蔬果和豆类，可支持健康多样性的微生物群。益生菌食品如泡菜、优格乳和味噌，可引入有益的活菌。益生元食物如大蒜、洋葱、天北（tempeh) 和香蕉，为这些有益菌提供营养。

补充植化素
植化素是植物中具有抗炎和抗氧化特性化合物，它们对免疫反应至关重要。大马食材如班兰叶，里头的黄酮类化合物可支持免疫细胞包括T细胞和巨噬细胞；胡萝卜中的类胡萝卜素可增强自然杀伤细胞的活性。十字花科蔬菜，如西兰花和芥兰，富含硫代葡萄糖苷，有助于促进体内排毒过程。

当血糖水平升高时，会发生糖化并形成晚期糖基化终产物（AGE）。AGE会改变免疫蛋白的结构和功能，削弱身体防御能力。高血糖还会造成炎症环境。所以，在选择碳水性食物时，避免精致淀粉如白米饭、白面粉制成的食品或含糖饮料，尽量选择全谷类如糙米、玉米、燕麦、薏仁和豆类。

摄入足够的蛋白质
为了保持免疫系统最佳运作，你需要摄入足够的蛋白质。氨基酸是抗体、细胞因子和酶等免疫细胞的组成部分。建议的每日摄入量（RNI）为1g/kg体重。优质蛋白质如鸡蛋、豆类或豆制品如豆腐、坚果、牛奶、优格乳和瘦肉。

别忘了好油脂
人们对摄取脂肪抱着惧怕的态度，但其实我们的身体是非常需要优良油脂即Omega-3必需脂肪酸来帮助身体运作的。Omega-3拥有强大的抗发炎作用能抵挡外来有害的自由基并保护免疫细胞。建议多食用油脂丰富的深海鱼如沙丁鱼、鲭鱼及金枪鱼或服用保健品。

食谱分享：滋补姜鸡汤
这道美食具有抗炎和增强免疫力的滋补汤。
■益处如下：

姜黄和生姜
●强大的抗炎和增强免疫力的特性

大蒜、香菰和洋葱
●天然的抗菌和抗病毒作用

鸡汤
●富含支持免疫功能的氨基酸

■配料（4人份）：
2片鸡胸
1吋姜黄，磨碎
1吋生姜，切片
3瓣大蒜，切碎
1个洋葱，切碎
1根柠檬草茎，捣碎
10杯水或鸡汤
1个胡萝卜，切片
5至6朵香菰，切片
1把枸杞
适量盐和胡椒
香菜

■做法：
1）在锅中加热少许油，炒洋葱、大蒜、生姜、姜黄和柠檬草，直至散发出香味。
2）加入鸡肉，轻轻煎两面。
3）倒入水或鸡汤，煮沸。
4）加入胡萝卜和香菰，调小火，小火煮45分钟。
5）用盐和胡椒调味
6）上桌前用香菜点缀

1人份的营养价值：
热量：110大卡
碳水化合物：10克
蛋白质：13克
脂肪：2克
纤维：3.5克”

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