味噌有益健康需注意钠摄取量

医识力 - 7 November 2018

据日本厚生劳动省在2016年发表的统计资料，日本男、女的平均壽命分別达到80和87岁左右，不愧为长壽之国。日本人长壽的真正原因很多，不少人都会相信饮食习惯是他们长壽的重要秘诀，更有人认为味噌是最大的功臣之一。姑勿论是否多吃味噌就能长壽，但由日本民间的一句谚语“有味噌就没医生”，已可见味噌在当地的饮食文化中，既是重要的调味料，更是健康的食材。

简单介绍一下味噌的制作过程，味噌（miso）通常是用黄豆（大豆）、米和小麦等作为主要原料，有时还会添加其他谷类成分。黄豆、米和小麦等原料各自经过蒸煮后，依不同比例进行混合，然后添加由米和麴菌（Aspergillus oryzae）制成的麴（koji）来进行发酵，除了米以外，传统上也会利用小麦或黄豆来制麴，至於制味噌所用的麴菌是与醬油相同。待原料表面都会长满白色霉菌（mold）后，就将之移到桶子中，并加入食盐进一步熟成，时间大约一至数周，或甚至到3年都有。

味噌的种类很多，依原料比例、颗粒研磨程度、盐、制麴的原料和熟成时间等不同条件，可制作出不同颜色和风味的味噌。一般来说，熟成的时间越久，味噌的颜色会越深、味道也较浓。常见的味噌有白味噌（shiromiso）或赤味噌（akamiso），主要是用黄豆、米和小麦作为材料，当中白味噌会以米和小麦为主，色浅味甜，而赤味噌则黄豆含量较高。另外也有完全由黄豆制成的八丁味噌（黑味噌），熟成时间长达3年，盐含量与醬油接近，味道较咸。

味噌的营养丰富，蛋白质含量介于9～17％左右，在熟成过程中，麴菌会分泌大量的消化酵素，将蛋白质水解成肽和氨基酸，黄豆蛋白中丰富的麸胺酸（谷氨酸）会为味噌带来鲜味（umami）。味噌也含有丰富的维他命（如：B群、E和K等）、矿物质（如：钙、铁、磷和钾等）、大豆异黄酮和卵磷脂等营养素。不过，如果是为了摄取蛋白质和大豆异黄酮，其实在毛豆、豆腐和豆浆等食物中，这些营养的含量会较味噌高出数倍。

有关味噌各种保健益处的研究很多，长期摄取黄豆制品（如：味噌汤）可降低中年人在脑梗塞、心肌梗塞及某些癌症（如：肝癌、乳癌）的风险，研究发现黄豆产品和大豆异黄酮对心脑血管和乳癌上的保护效果在停经后的日本妇女特別显著，但对男性的保护效果则有限。也有动物试验发现味噌有降低血压的潜力，但人类临床试验的结果仍然存在分歧。另外，坊间也流传着其他有关吃味噌的好处，除了上述的研究发现，不少功效仍有待更多研究的论证。

问：味噌含盐量多，食用上哪些人需要特別注意？

味噌中的钠含量不容小觑，不同味噌产品的钠含量差异很大，通常一茶匙味噌的钠含量大约有200毫克，一汤匙则有600毫克左右，而喝一碗味噌汤依浓度不同就可能吃进大约200～600毫克的钠，已佔了美国心脏协会（American Heart Association）每日钠摄取限量（2300毫克）的一大部分，若以每日不超过1500毫克的理想值来说就更加需要小心。如上文所言，2013年日本广岛大学（Hiroshima University）曾经有研究论文提到，有別於其他高钠的食品，尽管味噌的钠含量高，但味噌汤似乎有助於舒缓动物的血压，并推测是味噌经过发酵后，当中的钠受到其他成分作用的影响，在肠道吸收的速度会比一般食盐的钠来得缓慢，但支持这些推测的论证仍然有限，加上一般民众在钠的摄取大多容易超标，所以高血压患者及肾功能不良的人，在食用味噌食品或喝味噌汤时，还是要谨慎注意。