走出固有心态 别再迟疑 预防饮食相关疾病要趁早

医句话：

“一分预防胜过十分治疗”，相信很多人对这句话都耳熟能详，它说明了防患于未然永远都是最明智之举。这句话用得非常贴切，尤其是在疾病预防方面。

“在马来西亚，大多数人所认知的观念是治疗性护理，即在疾病发生后以治愈疾病或治疗症状为主，而不是预防性护理，亦即在疾病发生前以预防疾病为目的。许多人忽视对身体进行例行健康检查，以便及早发现任何问题。

发现轻微症状时，很多人都会抱着先‘忍一忍’和再拖一下的心态，直到病得很重了，才会寻求医疗建议。持有这种心态所带来的后果极可能是病症逐渐恶化、健康每况愈下，以及随之而来的高昂医疗费和与疾病搏斗的漫长日子。

营养不良双重负担

如果我们要有效应对国人营养不良双重负担（DBM）所带来的严重健康挑战，我们就必须改变现有的这种疾病照料的观念。营养不良双重负担是指在生命各个阶段出现的营养不良（包括消瘦、发育迟缓和微量营养素缺乏）与营养过剩（超重、肥胖和相关的非传染性疾病）问题。我国卫生部的国家健康和病发率调查（NHMS）显示，早在过去多年，甚至是数十年，这些健康问题就已经普遍存在。

2022年国家健康和病发率调查指出，5岁以下儿童面对成长迟缓问题。体重不足、发育迟缓和消瘦的高发生率正好说明此点。这些儿童当中发育迟缓率高达21%的情况尤其令人担忧。同一份报告也指出，这些儿童中有近一半患有轻度和中度缺铁性贫血，而超重和肥胖的比例则占了大约6%。

30%儿童51%成人过胖

NHMS称，学龄儿童的超重和肥胖情况日益普遍。这些调查以及马来西亚营养学会的研究显示，这些儿童的患病率高达30%。与此同时，有6.5%的儿童可能体重不足。

NHMS的研究亦指出，在过去的数十年，成人超重和肥胖的比例持续攀升，2019年报告中的比例高达51%。有关报告还特别强调非传染性疾病风险因素的高发生率，纪录显示，五分之一的马来西亚成人患有糖尿病，三分之一的人患有高血压和高胆固醇。因此，非传染性疾病成为马来西亚死亡和残疾的主要原因一点也不让人感到奇怪。另一方面，同样的报告称，有约6.5%的成人体重不足，十分之三的育龄妇女则因饮食中缺铁而贫血。

卫生部《2023年卫生白皮书》强调，来自治疗和处方药物的成本，心血管和慢性肾脏疾病等长期并发症的治疗费用，以及慢性期非传染性疾病发病率不断上升，导致每位患者的护理成本显着上升。高昂的治疗费用严重影响了政府，也给患者及其家属带来沉重的经济负担。

因此，我们必须从治疗性护理转向预防性护理，因为后者更经济有效。在促进这一观念的改变和鼓励采取预防性护理思维的过程中，每个人都扮演着关键的角色。这种思维方式的转变必须从我们自身开始，并可以通过简单地实践更健康的生活方式来实现，特别是在儿童中。那么，我们应该如何着手呢？

体检自检了解身体状况

了解自己的身体是预防疾病的第一步。定期进行健康检查，有助你在症状出现前及早发现任何潜在的问题，并采取必要的措施来解决该问题。建议每个人定期进行体检，体检次数取决于多种因素，例如年龄、职业和非传染性疾病家族史。在这方面，你可以寻求医疗保健专业人士的建议。

进行体检时，医生可能会与你讨论你的病史和生活方式，包括运动及饮酒和吸烟习惯。医生可能建议你进行多项检验，包括某些可以提醒你任何非传染性疾病风险的检验。另外，我们也可以在家自行进行各种简单的测量，其中包括定期监测体重状况和血压水平。

健康取决于饮食习惯

你的饮食习惯是预防性护理的关键。养成健康的饮食习惯，可以预防非传染性疾病和营养不良问题。以下是《2020年马来西亚饮食指南》中的一些实用小贴士：

● 多吃蔬菜和水果
你知道吗，95%的我国人民没有达到每日建议的蔬菜和水果摄入量？这并不令人惊讶，因为很多人都忽略了这点。水果和蔬菜富含纤维、植物营养素、维生素和矿物质，且热量和脂肪含量通常较低。我们每天应至少吃3份蔬菜和2份水果。想要让家人多吃蔬菜和水果，父母可在用餐时提供至少一道蔬菜菜肴，并以新鲜水果作为甜点。在欢度佳节时，蔬菜和水果更应派上用场。将蔬菜和水果作为餐桌上的亮点，可让你有截然不同的体验。鼓励孩子养成吃蔬菜的习惯具有长远的好处！

● 全麦谷类为主
全麦谷类是能量、蛋白质、微量营养素、纤维及植物营养素的重要来源。事实证明，食用全麦谷类可以降低非传染性疾病和相关风险因素。因此，建议所摄入的谷物和谷物产品至少有一半是来自全麦谷类。在购买面条、面包、早餐麦片、饼干和蛋糕时，可选择糙米和全麦谷类替代品以增加全麦谷类摄入量。

● 多摄取植物性蛋白质
提到摄取蛋白质时，我们经常会想到肉类、家禽、鸡蛋、鱼类和贝类等食物。这些是动物性蛋白质食品。然而，豆类和坚果等植物性蛋白质食品也是很好的蛋白质来源，对健康有许多好处，包括较低的饱和脂肪和热量、不含胆固醇、富含膳食纤维和植物营养素。由于红肉和加工肉类存有潜在的健康风险，因此建议以大豆、扁豆和鹰嘴豆等豆类替代，作为蛋白质来源。你可以尝试每天至少摄入一份豆类作为蛋白质摄入量的一部分，同时搭配健康的动物性蛋白质食品。

● 限制摄取盐、油和糖。
我们都知道，过量食用盐、油和糖会增加患非传染性疾病的风险。你可以采取以下措施来减少摄取盐、油和糖：

盐：烹饪时少用盐和酱汁，反之可以使用天然香料和香草来增添风味。

油和脂肪：选择烧烤、气炸等用油较少的烹饪方法，以取代油炸或面糊炸。多使用瘦肉。

糖：烹饪时避免添加糖，购买食品和饮料时应选择少加糖。

外出就餐时，可要求食物和饮料少盐、少油和少糖。

●饮食分量要适宜
掌握适合自己的每日饮食分量，并根据体重、年龄、性别、职业和生活方式遵循所建议的每日卡路里摄入量。吃饭时要注意分量，切勿放纵自己的口腹之欲，尤其是在提供自助餐的场合。

●不要忽略任何一餐
视个人的饮食习惯而定，一个人通常每天吃3至5餐，其中可能包括早餐、午餐、晚餐和小吃。尽量保持定时进餐的习惯，不要错过任何正餐，否则这可能会导致我们在下一餐时吃太多零食或暴饮暴食。

别拖了 现在就行动

除了注意饮食，保持活跃的生活方式也很重要。活跃的生活方式和健康的饮食习惯，形成有益健康的生活方式，有助预防疾病和增进健康。不要找任何借口；腾出时间进行身体活动。首先是每天要动起来。尽量尝试在每周持续多天运动至少30分钟。其中一个最简单的方法是下班或晚餐后快步行走。周末时，可与家人和朋友到户外活动或运动。激励自己多运动的一个方法，就是设定每日或每周的运动目标，例如每天步行1万步，每周慢跑3次等。

每个人都知道预防胜于治疗。与其把时间、精力和金钱花在因为疾病而必须服药和治疗，不如轻松地实践健康的生活，预防疾病的发生，更有意义。或者在身体变得更糟之前采取补救措施。许多人都意识到健康饮食很重要，并在这之前可能多次接触过这样的信息。但是，有多少人真正采取行动实践这些建议呢？许多人可能没有行动，又或者三天打鱼，两天晒网。这也是我国非传染性疾病患病率仍然居高不下的原因之一。

只有那些愿意调整心态，从治疗转向预防，并采取必要行动，实践健康饮食和保持活跃生活方式的人才能受益。如果我们不想在接下来的几年花费大笔金钱和时间治疗非传染性疾病，就应立即停止拖延的心态。现在就行动，为我们自己和家人打造健康的生活方式。持之以恒，遵守纪律，实践健康的饮食和生活方式。”

＊本文由2024年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊“Food-Fit-Fun Fair”博览会活动将于5月22日至26日在吉隆坡Pavilion Bukit Jalil举行。
＊ 除了多项寓教于乐的活动，现场也有派送伴手礼，并提供免费的营养检查和咨询服务。详情可浏览https://www.nutritionmonthmalaysia.org.my

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