郑美秋／菇菌类不是蛋白质食物

日前，受邀到朋友家用餐。在享用了美味的素食餐后，朋友问这一餐吃得如何？算是营养充足吗？我很老实地说，非常好吃，只是蛋白质不够。他很惊讶地说，菰不是蛋白质吗？

严格来说，菇类比起其他食物不是富含蛋白质的食物，最多可以说是植物界里富含蛋白质的食物。来看看一些食物的对比（资料来源：马来西亚食物成分数据库、新加坡食品数据库）。

从以上列表来看，比起其他食物，菇类的蛋白质成分确实是不高，而且要达到摄取100克的菰的分量也是蛮多的。比如市面上销售的一袋金针菇大约100克，其蛋白质是大约2.4克，吃完这一整袋金针菇，还能吃进去多少食物呢？而且，所需要的蛋白质量足够吗？

一般成人一天的蛋白质摄取量是0.8克至1.0克乘于体重，意思是一个体重50公斤的成人一天需要大约40克的蛋白质，平均一餐需要摄取13至14克的蛋白质。从以上列表来看，非素食者要达标没有很大的问题反而要担心是否过量摄取。

反之，由于选择有限，素食者则要注意是否摄取不足。如果一餐里只是吃菇类食物，以灰蚝菇来计算，大约需要400克，其分量不少；以金针菇来衡量则需要大约6袋，一餐要吃6袋金针菇，有可能吗？更何况我们强调饮食要多元化，不建议一餐只是吃一种食物。

另外，虽然干菇的蛋白质成分有大约14.5克，但如果要摄取到100克的干菇，我们需要大约45朵菇，试问谁可以在一餐内吃下那么多的菇，还能吃进去其他食物以达到均衡营养的一餐？为了达到营养均衡摄取，每一餐都要有不同的食材，即多元化；每一餐都要确保营养均衡，有摄取到身体所需要的营养素，以及分量要适当，避免过量或过少的摄取。

郑美秋（营养师）