【“营”食专栏】 方婉靖／关键藏在肠道里 好菌少坏菌多 三高风险增

消化系统的主要功能是分解食物并吸收关键的营养素，同时也是益肠道细菌的栖息地，这些细菌对维持人体健康与新陈代谢至关重要。

我们常听说，糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病是由不健康的饮食习惯和生活方式引起的。然而，你是否知道，这些疾病与肠道细菌也密切相关？研究表明，肠道细菌在健康和疾病发生风险中起着重要作用。肠道细菌不仅有助于消化吸收，还通过代谢产物影响血糖、血脂及血压的调节。

肠道细菌以纤维或益生元为食，并产生一种对身体有益的副产物，称为短链脂肪酸（short chain fatty acids）。这些短链脂肪酸会影响血压调节过程，有助于降低高血压。

此外，肠道内好坏菌群的比例失衡也会影响血压。研究表明，与健康人群相比，高血压患者的肠道中某些坏的细菌种类含量较高，这些细菌既不生成短链脂肪酸，且可能具有致病性。

健康的肠道菌群不仅有助于提升胰岛素敏感性和降低血糖水平，还能通过维护肠道黏膜的完整性，阻止有害物质进入血液，从而减少炎症和胰岛素敏感性下降的风险。相反，肠道菌群失衡可能导致胰岛素抵抗，干扰血糖调节，增加患糖尿病的风险。

健康的肠道细菌可通过胆汁代谢和脂肪分解帮助调节胆固醇水平，有助于减少低密度脂蛋白（即所谓坏的胆固醇）。肝脏将胆固醇转化为胆汁酸以帮助脂肪消化，而肠道细菌将这些胆汁酸转化为更容易被排出体外的形式，从而帮助排出多余的胆固醇，维持胆固醇的平衡。

那我们该如何改善肠道健康呢？

1.保持均衡饮食

多样化的饮食，尤其是增加水果和蔬菜的摄入，有助于肠道健康。水果和蔬菜不仅富含维生素和矿物质，还含有丰富的纤维，有助于促进有益肠道细菌的生长，改善排便规律并缓解便秘。同时，减少高脂肪、高糖和加工食品的摄入，可以抑制有害细菌的增长，进一步改善肠道健康。

2.规律进餐

按时用餐对肠道健康同样重要。不规律的饮食可能导致胃酸分泌紊乱，引发胃部不适或暴饮暴食，增加消化负担。因此，确保按时进餐并细嚼慢咽非常关键。

3.保持充足水分

每天饮用6到8杯水对健康至关重要。水有助于运输营养，且可以软化粪便，促进顺畅排便。

4.压力管理

过多的压力会影响肠道菌群平衡，引发胃痛、腹胀等消化问题。因此，学会管理压力非常重要。可以通过瑜伽、打坐等活动放松身心，感到压力过大时也应抽出时间休息。

5.适量运动

每天至少进行30分钟运动，例如步行、跑步与瑜伽，不仅能改善整体健康，还有助于平衡肠道菌群，减轻肠道炎症。

总而言之，肠道健康不仅影响三高的风险，还与全身代谢健康息息相关。通过均衡饮食、改善生活方式和压力管理，可以优化肠道菌群平衡，从而降低三高的风险，维护整体健康。

方婉靖（饮食治疗师）