经前雌激素增 易兴奋致失眠

问:医生,你好,我多年来饱受夜间失眠的困扰,严重时一整晚都无法睡着,已经影响了我的生活品质。

这些年来为了可以睡好,我已不喝咖啡和茶,就连奶茶也不敢喝,同时也会通过看一些让心情愉悦的综艺节目或者听歌来放松心情,作息也保持规律,情况确实有改善,失眠次数也减少,有时一至两周才失眠一次。

可是最近我又开始频繁失眠,特别是在生理期的时候,一整个晚上都无法入眠,我排除了所有会造成失眠的可能原因,还是想不到到底是什么因素造成。

Q1:请问月经会导致失眠吗?
Q2:有什么办法可以保持优质睡眠呢?

谢谢医生指点。



医生解答:

你好,以下是针对你提及的问题解答,希望对你有所帮助。

A1:根据调查,月经时有三分之一的女性会有失眠的情况,这是因为激素的刺激,在月经前,雌激素(estrogen)会增加,雌激素是能量激素,容易让人觉得兴奋,因此可能是导致失眠的问题。

当然失眠也有很多其他的原因如身体疼痛、疾病或忧郁症等。

A2:要获得好的睡眠,我们必须增加睡眠的动力,简单来说就是让自己很想睡觉,我们也得减少睡眠的阻力,就是很快入睡,以下有几个增加睡眠动力的方法可以参考。

第一,白天要晒太阳,在马来西亚,太阳很毒辣,很多爱美的女性不爱晒太阳,其实晒太阳会刺激退黑激素的产生,加强睡眠动力。

第二,做有氧运动,运动后身体会分泌很多激素,帮助放松和舒张血管,这些都能有效的驱动睡眠。

第三,避免午睡过长,这很容易理解,如果白天睡太长了,晚上自然不困。

那如何减少睡眠的阻力呢?睡眠的阻力通常来自失衡的昼夜节律、紧张、焦虑的心理因素,为了减少这些阻力,我们必须创造舒适的睡眠环境。

房间的温度介于摄氏22至25度最有益入睡,睡前半小时避免使用电子产品,这是因为电子产品的蓝光会扰乱退黑激素的分泌影响睡眠。

此外, 你也应该放松心情, 不要被“睡不着,该怎么办”的焦虑感困扰,你可以在睡前做冥想和深呼吸。

如果躺在床上超过30分钟还睡不着,就起身做别的事如看书、听音乐,等困了再尝试入睡。

此外, 每天必须坚持同一个时间起床, 即使是周末也该如此,很多人会趁周末时“补眠”,其实这么做会扰乱我们体内的昼夜节律。

只要你记得“睡眠 一二三” 这个要诀就能睡个好觉,每天同“一”个时间起床,晒太阳“二”分钟,睡前“三”件事,即避免蓝光,房间温度处于摄氏22至25度及放松心情,只要坚持这些简单的动作就能让你夜夜好眠。

20190203_DrChan
陈欣怡医生(家庭医学科)



 


温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。
 

文章来源:
问医.陈欣怡医生(家庭医学科).2020.07.26
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