跌倒骨折 长者受伤主因 常运动可改善 提高自理自立能力

医句话:

常运动不仅可以强化长者的生心理健康,亦能提高大脑的认知功能。现在很多长者不喜欢跟孩子住在一起,想独立生活,但独居的前提是要有健康的骨骼,所以要常运动,才可以自理自立,不需要靠人。

“超过65岁的长者,每天坐着或躺着的时间逾10小时或更长,只有22%达到所建议的运动量。研究表明,没有运动的长者群,患病或受伤风险比常人高。

长者运动的好处有很多,例如改善和修复器官功能、缩短伤口愈合的时间达25%、增加抵抗力、加速从细菌感染、疾病或受伤中痊愈。而长者运动更能够预防慢性疾病,例如糖尿病、癌症、中风、心脏病和骨质疏松症。

根据国家老龄化研究所,只要提高身体平衡和稳定性,就可以预防长者受伤,其中常运动就能发挥这个效益。跌倒是长者受伤的首要原因,导致臀部骨折或其他骨骼受伤问题。

另外,运动已证实能够提高生活质量,延长寿命。常运动不仅可以强化长者的生理健康,还可以保持心理健康,有助于缓解忧郁症状和不良情绪。它亦提高大脑的认知功能,这样精神会更好一点。

由于现在很多长者不喜欢跟孩子住在一起,要独立生活,但独居的前提是要有健康的骨骼,所以要常运动,才可以自理自立,不需要靠人。

训练耐力肌力 保持平衡灵活

很多长者每天坐着不动,其实对他们而言,不是一件好事,一般上,就算在家也需要动动手脚,下列有4种适合长者在家做的运动:

第一,耐力(endurance)或者有氧运动(aerobic activities ):在过程中可以增加呼吸率和心率,在一段时间内节奏性的运动大肌肉群,包括快步走路或慢跑、游泳、远足、骑自行车、划船、网球和跳舞;爬楼梯可能不太适合长者,因为有跌倒的风险,且对膝盖的关节来说是很大的消耗。

我很鼓励长者们买一个脚踏板,由于很多长者在家喜欢坐着不动看电视之类的,有了这个脚踏板,可以一边看电视,一边做运动;可以先开始一天做5分钟,然后慢慢增加时间,这是很好的耐力训练运动。

第二,肌力运动(strength exercises ):这是一种强化肌肉的运动,比如用举重和使用阻力带可以增强强度。它的原理是利用体重、机器、自由重量或弹性带或反体重的外部阻力,以更快的速度进行重复运动,增加力量和反应时间,从而增强肌肉质量。

这种运动可以提高过马路时的速度,或者当长者要跌倒时,反应可以更快速以防跌倒,帮助保持生活独立,并使日常活动更方便,例如打开罐子、进出汽车或提取物品等。

年轻的时候,打开罐子是轻而易举的事,但年纪一增,力量也不再如从前了,关节炎、关节痛还是手指痛又无力,打开罐子是何其难的事情。所以我们可以利用这些运动来增加肌力,这些日常活动随后就显得很简单。

在家里可以用一些辅助物件例如1公斤重量的小腿肌肉训练器,将它绑在腿上,一边做20下,再到另一边腿,然后慢慢增加。久而久之,就会增加大腿和小腿的肌肉强度,而且有助于长者走路的速度和预防跌倒。

至于手部的运动,可以用小小的哑铃或者矿泉水罐,装满500cc的水,一边提高手臂20下,再做另外一只手臂20下,可以训练手臂的肌肉。

我看过很多中风者,都需要很好的手臂力量,以撑着身体来做物理治疗。因此大家可以用预防的角度去想想:如果锻炼好肌力,他日即使中风,也有足够的力度去复健。

第三,平衡运动(balance exercises):这项运动很重要,有助于防止跌倒。

这是一项无论是在没有移动,或是四处走动时,都能提升站立时的平衡和身体稳定的运动。例如瑜伽、太极拳和姿态练习,以添加身体平衡的信心。

这个运动的目的可以改善步行时的平衡、姿势和质量。如果我们走路和站的姿势是对的话,我们后面的背部疼痛也会有所改善,还可以降低跌倒时的风险和对跌倒的恐惧。

对于有四脚助行器的长者来说,最重要是地板没有滑,可以在地上舖一张瑜伽垫,双脚踏在瑜伽垫上,慢慢的放手,然后移动脚步,慢慢的缩小,这个运动看起来很简单,但对长者而言,没那么容易,最好在有人陪伴下做这个运动。

至于没有辅助器的长者,可以用椅子当做辅助器,最好是放在瑜伽垫上,或者有一个人坐在椅子上平衡重量,那就可以把一只脚提起30秒再放下,提起另外一只脚30秒,这是很简单的运动,有助于帮助平衡。

第四,灵活运动(flexibility exercises):这种运动可以伸展长者的肌肉,帮助身体保持柔软,增加身体关节的移动范围,通过固定的伸展,例如瑜伽,以保持肌肉和关节柔软,不易受伤。

日常生活中充满着需要灵活度的动作,例如在开车时看倒后镜、绑鞋带、洗头发或与孙子孙女们玩耍,这些都必须要有灵活的关节。大家可以此‘诱导’家中长者,谓多做点运动才能保持关节的灵活,这样和孙子孙女玩的时候才不容易受伤。

灵活运动可以用毛巾当做辅助器材,在一张椅子上坐着,然后用毛巾把一边脚提高15秒,再换另一边,连续做5次;这个简单的动作,身体要坐得直,就要有靠背的椅子,它会把我们的背部、上半部的手脚关节都拉得很直,持续做下来,会帮助肌肉的放松,这样对长者很好。

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林进成医生(Lim Chin Seng)
肾脏内科顾问


头晕冒冷汗 马上停止运动

对于一些慢性病患,例如糖尿病患,如果突然要去运动或者增加他的运动量,有很多问题需要考虑到,比如说药物、用餐时间和分量,都要获得适当的调整。

倾听自己的身体是很重要的,运动不应该让人受伤或感到不舒服。如果感到头晕、呼吸困难或急促、胸口疼痛、冒冷汗,运动当然会出汗,但是冒冷汗就需要很小心,请立即停止运动。

如果关节呈红色、肿胀或触痛请暂停日常运动。如果长者有伤风感冒或其他疾病,最好是等康复后,咨询医生的意见后才来做运动,记得安全为上。

需要特别注意的事项还包括头晕或气短、胸痛、血块、感染、不愈合的伤口、关节肿胀、最近刚做完手术和疝气等。如果长者有这些状况,最好询问医生是否适合做运动或适合哪一种运动。

长者运动小贴士:两週没动 再次循序渐进

1. 暖身运动很重要,运动过后的冷却运动也很重要,还有就是要准备足够的饮用水来预防受伤和不适。

2. 穿着宽松、舒适且合身的衣服;坚固的鞋子,良好的足弓支撑我们的体重和运动方式和姿态;柔软的鞋垫以吸收冲击力

3. 鞋子设计也很重要,有些专用于步行或跑步;有些设计专用于网球、舞蹈等,要选对鞋子才不容易受伤。

4. 缓慢并逐渐增加运动量很重要,我们不可能一下子就做很激烈的运动,尤其是长者,更需要慢慢建立运动计划,从习惯的练习开始,不至于伤害到自己,也有助于防止疼痛例如关节疼痛。

5. 如果超过两周没运动,请务必再次慢慢开始。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力.笔录:梁盈秀.2021.01.14
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