【素食系列二之一】素食健康风潮盛政府推饮食指南供参考

謝慧麗 Cha Fueh li - 17 July 2024

医句话：

素食向来被视为健康饮食的一种，但与此同时，营养不足也是一个人在素食常被问及的问题，其实只要能做到饮食均衡及食物多样性，或根据卫生部所推出的素食指南，素食亦可满足身体所需营养。

“在当今社会，越来越多的人选择素食，将植物性食物纳入他们的饮食中。素食主义不仅是一种饮食选择，更是一种生活态度，体现了对健康、环境和动物福祉的关注。随着人们对健康和可持续生活方式的重视，素食主义正逐渐成为一种流行的生活方式，更衍生出了不同的流派。

目前常见的素食种类包括：
奶素食（lacto-vegetarian）：食用奶制品但不食用肉类、鱼类和蛋类。

蛋素食（ovo-vegetarian）：食用蛋类但不食用肉类、鱼类和奶制品。

蛋奶素食主义者（lacto-ovo vegetarian）：食用奶制品和蛋类但不食用肉类和鱼类。

鱼素／海鲜素（pescatarian）：在素食基础上可食用鱼类和海鲜。一些可接受蛋奶素食，另一些则不。

纯素食（vegan）：较严格的素食主义，完全不食用任何动物或含动物来源的食物，包括肉类、禽类、鱼类、奶制品、蛋类和蜂蜜等。纯素食的目的是通过不消费任何动物产品，包括肉类、奶制品、蛋类和蜂产品，来减少对动物的伤害。纯素主义者相信这种生活方式有助于保护动物权益，并减少对环境的影响，同时也可以带来健康益处。

生机素食（raw vegan）：在纯素的基础上，强调食用未经加工或加热处理的纯素食品，主要包括生果蔬、坚果、种子和未经加工的植物性食品。生机素食意味着不加热、不烹饪或加工他们所吃的食物。因此，他们通常会使用切碎、搅拌或脱水等非加热方法来准备食物。

五辛素：五辛又被称为五荤，指葱（青葱）、蒜（大蒜）、韭（韭菜）、薤（藠头）、兴渠（洋葱）。因为气味较重，所以被佛教认为是荤食，信徒认为吃了会影响修行，进而避免食用。

缺蛋白铁钙锌不注意易营养不良

因为不能食用肉类或其制品，会导致缺乏特定维生素和矿物质的吸收。但这可以通过仔细规划饮食来避免。以下是可能会受影响的营养素：

完全蛋白质：蛋白质分成完全和不完成蛋白质，完全蛋白质富含身体不能合成的必需氨基酸，通常来自动物蛋白；不完全蛋白质则缺少几种氨基酸。大部分植物蛋白都属于不完全蛋白，但黄豆、豆腐、毛豆、天贝、藜麦、荞麦中的必需氨基酸几乎与动物蛋白相近。

维生素B12：产生红细胞和预防贫血所必需的维生素，几乎只存在于动物产品中，所以纯素食饮食很难提供足够的维生素B-1。应考虑摄入维生素补充剂、强化豆制品。

铁：血红蛋白的重要组成部分，有助于运输氧气到身体各部分。素食者可以通过食用豆类、全谷物、坚果、种子和深绿色蔬菜来增加铁的摄入量。同时，摄入富含维生素C的食物有助于增强铁的吸收。

钙：有助于强健牙齿和骨骼但钙的吸收会受到植物中的植酸和草酸干扰，因此素食者也很容易缺钙。奶类和奶制品中的钙含量最高，如不食用奶类，可以多吃豆腐、豆类、坚果、种子、绿叶蔬菜和钙强化的植物奶。
锌：对免疫系统和新陈代谢功能有益。素食者可以通过食用豆类、全谷物、坚果、种子和乳制品替代品来增加锌的摄取。

Omega3脂肪酸：普遍存在于鱼类、芥花籽油、核桃、亚麻籽、黄豆。不吃鱼或以上食物的素食者可以考虑在饮食中加入Omega3脂肪酸的营养辅助品。

以上就是素食的种类和素食者需加强的营养素。素食者需要仔细规划自己的饮食，确保获得足够的营养素，需要时可以考虑营养辅助品。素食虽然有较多限制，但只要保持饮食均衡和食物的多样性就可以确保全面的营养。与此同时，如果不注意均衡饮食，素食可能会增加一些营养不足的风险。”

卫生部推素食餐盘详情查官网

“逻辑上来说，越多限制的饮食习惯，是越难达到营养均衡。而在这世上，并没有任何一种食物能够提供我们身体所需的所有养分。素食者因其特定的饮食限制，如果没有做好食物搭配，更容易出现某些养分的摄取不足。常见的有蛋白质、维生素B12、维生素D、钙质、碘、铁质、锌以及Omega-3脂肪酸。因此素食者应通过多样化的食物摄取，以确保身体获得足够的营养。

马来西亚卫生部于2023年杪出版的素食者饮食指南中指出，素食者应根据马来西亚素食者食物金字塔的建议分量，以达到更完善的饮食搭配。素食者应每天尽量摄取各种类的食物，如蔬菜、水果、谷类及薯类，以及豆类和坚果类。当然，蛋素食者也可摄取适量的蛋类；而奶素食者也可摄取适量的奶和乳制品。除此以外，素食者也应该限制油、盐和糖的摄取，并尽量避免摄取高度加工的食品。

以“我的健康餐盘”为基础

另外卫生部也推出了一系列的素食者健康盘，以供不同饮食习惯的素食者参考，让素食者能在每一次享用正餐时，能够做出更精准的食物选择。这素食者健康盘系列仍然是根据#SukuSukuSeparuh的概念来设计。也就是说，在我们吃正餐的时候，需确保四分之一盘是装淀粉类食物，如米饭、面类、谷类或薯类。另一个四分之一盘就装蛋白质类的食物，如豆腐、天贝以及豆或坚果类。在这里，蛋与奶素食者也可以用蛋类或乳制品来替代。而剩下的半盘，我们应该放各类蔬菜与水果。

在素食者食物金字塔及健康盘的框架下，素食者也需多吃高维生素与矿物质的食物。比如香菰富含维生素B12；枣类、菌类及黑豆等富含铁质；海藻、雪耳、木耳、菰类及辛香料等富含矿物质。发酵过的食品也是素食者摄取足够营养不可缺的一环，如天贝、味噌及优格等。

欲知更详细的素食者饮食资讯，请浏览 https://hq.moh.gov.my/nutrition/wp-content/uploads/2023/12/Buku-MDGV-1.pdf或咨询你临近的营养师。”

素食早餐食谱：寿司三明治

“早餐是一个人起床后的第一餐，吃得营养又均衡，可以为我们提供能量，让我们精神满满。多数人的早餐都会以简单省时间作为首要选择，为了吃得健康又营养，一些食材是可以在前一天预先备好，在隔天准备早餐时就省时了。

折迭紫菜三明治又可称为寿司三明治。大家可以根据自己的喜好去选择想要的三明治内容，譬如碳水化合物就可以选择白饭、五谷饭或薯类；蛋白质则可以选择腌制好的天贝片或豆腐片；蔬菜类可以是生菜、黄瓜、萝卜及白紫色包菜等。紫菜本身也属于蔬菜类食材，可以帮忙提升一天纤维的摄取。酱料就尽量以最少添加物的为主，自制就更好。

■金瓜腰豆酱：
蒸熟金瓜 300克
低温烘烤腰豆 80克
适量盐

■做法：
把以上所有材料放进搅拌机内搅拌均匀即可，可以储存在冰箱作为沙拉酱料等。
折叠紫菜包饭三明治

■材料：糙米饭、寿司紫菜、豆干、黄瓜、萝卜、生菜、芝麻粒、金瓜腰豆酱及芝麻油。

■做法：
1）前一晚上把豆干对中切开，抹上黑胡椒粉加少许盐腌制，早上起来时放进烤炉两面烘烤即可。
2）把一片寿司紫菜平铺在桌上，稍微对折，让自己大概知道紫菜片分成4个相等大小的格子边界。
3）把糙米饭拌上一茶匙芝麻油，压实在左下角的紫菜格子里，撒上适量芝麻粒。
4）把烤好的腌制黑胡椒豆干放在右下角的格子里。
5）把黄瓜和萝卜削成片状，依序铺在右上角的格子里，点上金瓜腰豆酱，喜欢爆酱的可以加多一点。
6）再把干了的生菜铺在紫菜左上角的小格子。
7）用剪刀在放糙米饭和豆干格子之间的紫菜片剪开，方便折迭。
8）把放米饭的那一格往上叠加在生菜上，然后再往右迭加在黄瓜萝卜片上，最后往右下角豆干那边叠加，即可食用。”

素食午餐食谱：佛陀碗

“佛陀碗，命名来自于佛陀托钵化缘，人们随缘提供家里现有的食物放在钵中，最后佛陀会把钵中食物吃完。这种方便取得，分享现有食物的精神形成了佛陀碗的特质，即没有固定的食谱，依据个人喜好，利用冰箱现有的食材就能做出简单、方便及独特的佛陀碗。

佛陀碗的特质有别于一般的沙拉，因为结合了熟食与生食，比较适合亚洲人的口味。另外，佛陀碗内含有米饭、蛋白来源、蔬果加上鲜美酱汁，它的营养价值比起沙拉来得更均衡。由于制作过程简单，不需太专业的烹饪技巧，非常适合上班族和忙碌城市人的午餐选择。

制作一碗营养均衡的佛陀碗，基本原则如下。
1）五谷类：选择有糙米、印度香米、小米或蕃薯等根茎类。
2）植物蛋白：例如毛豆、鹰嘴豆、豆腐及天贝等豆类。
3）蔬菜：如黄瓜、番茄、生菜及菰类等。
4）水果：如芒果、柚子、凤梨及牛油果等。
5）酱料：可选择含有坚果或籽类的酱料，以增加风味和素食者所需的优质脂肪。

佛陀碗之芝麻酱料
■食材：
‧嫩豆腐半盒
‧烤白芝麻 2汤匙
‧ 酱油 1汤匙
‧白醋 1汤匙
‧味增 1茶匙
‧芝麻酱 1茶匙

■做法：
1）把以上的食材放入搅拌机内搅拌均匀即可搭配任何佛陀碗。
佛陀碗（2至3人份）
糙米 1杯
玉米粒 50g
毛豆 100g
黄瓜 1条
樱桃番茄 10颗
生菜 6片
西柚 1粒
杏鲍菰 2至3颗
酱油 1茶匙
水 2汤匙
香菜少许
芝麻酱料 50g

■做法：
1）将1杯已浸泡8小时的糙米洗净，加入1杯水，在饭锅里煮熟。
2）将玉米粒和毛豆一同放入饭锅内蒸熟。
3）将黄瓜洗净，切成小块备用。
4）把生菜和樱桃番茄洗净备用。
5）把西柚洗净，掰开后去除白色衣，只留下果肉。
6）将杏鲍菰切成片状，并在菰的两面刮上直和横纹。
7）热锅之后，干煎杏鲍菰两面，煎至金黄色。
8）把1茶匙酱油混合2汤匙的水，淋在杏鲍菰上，收汁后起锅备用。
9）把准备好的食材摆放在盘中。
10）撒上香菜，加入芝麻酱料，搅拌均匀，即可食用。”