日花4小时玩3C 预防孩童肥胖先从父母做起

謝慧麗 Cha Fueh li - 21 November 2020

医句话：

现今很多儿童过着久坐不动的生活方式。平均而言，一名儿童每天花大约4个小时看电视、玩电脑游戏或其他的数码玩意，这导致儿童肥胖率不断上升，调查指每4名小学生中就有1人有超重或痴肥的问题。

“儿童肥胖问题日愈受到关注。2017年马来西亚国家健康和病发率调查（NHMS）显示，在13岁至17岁的青少年当中，痴肥的患病率是13.3%，超重的则有15.2%。此外，2013年由马来西亚营养学会（NSM）所进行的MyBreakfast的研究报告指出，每4名小学生中就有1人有超重或痴肥的问题。

一项本地研究发现，超重和痴肥的儿童有更高的忧郁风险，面对心血管疾病风险因素（例如高血压、高三酸甘油酯）以及智力欠佳。此外也有证据显示，超重和痴肥的儿童日后更容易成为肥胖的成年人，在成年后患上心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的风险也越高。

痴肥也是影响工作效率的已知因素。痴肥的儿童可能遭受社交孤立，被同伴欺凌和歧视，造成自卑心理，变得忧郁沮丧。痴肥的儿童最常面对的另一个问题是对外观形象产生错误的观念，并因而衍生出不良的饮食习惯及或饮食失调问题。

最糟糕的是，如果父母中有一人或两人（及或兄弟姐妹）有痴肥的问题，孩子痴肥的风险会更高，这是因为大多数家庭都有某些共同的家庭行为，例如不健康的饮食习惯和久坐不动的生活方式、食量大或爱吃零食，尤其是高糖、高盐、高脂肪和高卡路里的食物。

WHO：2岁以下不宜刷屏

痴肥最常见的原因是缺乏运动，不健康的饮食习惯，遗传或综合这些因素。不幸的是，现今很多儿童过着久坐不动的生活方式，经常呆在室内且疏于运动。平均而言，一名儿童每天花大约4个小时看电视、玩电脑游戏或其他的数码玩意。

你知道吗？2019年世界卫生组织（WHO）建议不要让两岁以下的儿童有接触任何电子荧幕的时间。至于年龄较大的儿童，接触屏幕的时间不应超过两小时。

遗憾的是，这种趋势越来越普遍。基于能量平衡概念，我们必须更主动地将体力活动纳为能量消耗的组成部分。作为父母，我们可以帮助孩子在能量摄入和能量消耗之间取得平衡点。这是一个非常简单的概念，我们从食物和饮料中获得的能量（能量摄入），应用于我们在体力活动中所消耗，或供给身体成长或修复的能量（能量消耗）保持平衡。

错过正餐易暴饮暴食

首先，儿童每天应摄取来自不同食物类别的各种食物：

●为孩子提供所建议的米饭、谷物或薯类的分量，让他们从全谷物中获取所需的能量最为理想。

●提供孩子综合性的蛋白质来源，例如肉类、家禽、鱼或蛋，以及植物性蛋白质来源，如豆科植物和豆类，帮助孩子成长和发育。

●牛奶的营养非常丰富，并有助强化骨骼和牙齿。每天为孩子提供足够的牛奶，并鼓励孩子以不同的方式获取牛奶的益处，例如奶昔、牛奶加谷物、布丁和蛋奶。提供孩子全脂牛奶而不是低脂牛奶、脱脂牛奶和甜炼乳。

●吃不同颜色的水果和蔬菜可确保孩子获得所需要的各种维生素和矿物质。因此，记得为孩子提供不同颜色的水果和蔬菜，包括深色绿叶蔬菜。作为营养丰富的零食，水果是极佳的选择。

更重要的一点是，教导（以及实践）健康的饮食习惯。每天三餐要定时，更不能错过正餐。错过正餐最终可导致暴饮暴食或吃下大量的零食。孩子在正餐以外的时间饿了，可以提供健康的零食，例如水果、一杯牛奶、蒸熟的玉米棒、蒸包子、蒸花生或全麦三明治。不要让孩子吃太多高卡路里的加工食品，例如汉堡包、热狗、炸鸡块或香肠，同时鼓励孩子多喝白开水，少喝含糖饮料。

让孩子分担家务

除了健康饮食外，父母也应鼓励孩子多运动。孩子每天要进行至少60分钟的中等强度的运动。你可以鼓励孩子参加一些活动来达到此目标，例如骑自行车、打羽毛球、踢足球或玩滑轮溜冰，又或者到附近的游乐场荡秋千、玩单杠和滑梯。

安排时间让家人多到户外进行活动，同时减少你和家人在室内消磨时间的静态活动。每天腾出一些优质时间和孩子一起游戏，拉近并巩固彼此之间的亲子关系。在孩子小的时候就开始分配他做一些家务，不失为让孩子活跃起来的另一种有效方法。

让孩子分担家务有助于孩子掌握如何照顾自己，而这也是长大后组织自己的家庭时所需的基本技巧。其他的如学会整理床舖、打扫房间、清理浴室和屋子，以及自己动手准备饭菜等，都是能够让孩子在成年后受益的生活技能。

父母也应鼓励孩子多参与校内（课外活动如体育）或课余后的活动（如武术、舞蹈），这些活动将帮助孩子建立自信心和自尊心。最后，如果他的同伴也有进行类似的活动，或者你也参与其中，你会发现孩子会表现得更加兴致勃勃。

一家人共餐时光摆首位

经常在家做饭菜是很重要的健康习惯。与此同时，记得把一家人在一起用餐的时光摆在首位。在这方面，可以让孩子帮忙准备食物，以及饭后清洗碗碟的工作。一家人经常在一起共度美好的时光，对建立亲密的亲子关系绝对有意想不到的好处。

尽量减少外出用餐的习惯，尤其是速食店。在外用餐时，可以从菜单中做出更健康的选择，并教导孩子养成同样的习惯。

在外用餐时，可以要求白开水，同时也应节制含糖饮料的摄入量。家里多准备一些白开水，并且鼓励孩子多喝白开水。

父母身体力行孩子主动学习

教导孩子如何养成健康的生活方式固然重要，但没有什么比父母以身作则更为有效。父母身体力行，成为孩子的学习榜样，是既简单又两全其美的方法。

当孩子注意到你的饮食健康习惯及生活得积极又活跃，在这长期耳濡目染下，他们也会跟随你的步伐，向你看齐。因此，为人父母者必须向孩子展示一个好榜样，拥抱饮食健康和活跃的生活方式。

这不仅在短期内很重要，而且从长远来看，实现并保持健康的体重将有助于预防孩子日后患上慢性疾病的风险。必须紧记一点，预防儿童时期肥胖，在现在和将来都有助于保护你的孩子的健康！”

＊本文由2020年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚肥胖研究协会（MASO）联办的年度社区营养教育活动。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊请于2020年12月1日至14日参观NMM首个线上营养展。这里有各种有趣的学习活动以及许多赠品。现在就报名，请浏览virtualfair.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书专页以获取更多详情。