不同体型 不同训练法

15分钟热身 45分钟重训 30分钟有氧

很多女性年过25岁后体重便一路上扬，即使饮食没有改变或过量，甚至还有运动的习惯，从前玲珑有致的身材却一去不复返。这可是所有女人心中的痛与恨啊！然而，身材向横发展与肌肉质量和基础代谢率变慢有关。人的年纪越大，加上活动量减少，身体消耗的热量就会慢慢减少，肌肉也会逐渐流失，因此，要瘦要结实，要提高新陈代谢、肌肉质量，正确的饮食与睡眠绝对重要。

刘文胜（Brandon Law），自15岁就开始健身，迄今拥有20年的健身经验。“我喜欢运动，自小习武，那时候体型很瘦小，所以教练建议我去打篮球和健身，好让身体强壮一些。”由于当时还未流行健身中心，也缺乏健身教练，他只好透过看书，上网看视频来锻炼。虽然是处於摸索，但也雕塑出体型，他在19岁那年便开始参加健美先生比赛。

“直到加入国家队接受正统的健身锻炼以后，我才发现过去闭门造车与真正的训练是不一样的。”他解说，每个人的身形都不一样，粗略分为精瘦、中型和肥胖3大类，不同的体型有不同的训练法，而且还得配合饮食、生活习惯与睡眠。视频上的深蹲看似一个简单的动作，但其实有技巧，初学者呼吸不对，使用的肌肉部位也不对，很容易造成受伤。

专业的教练除了灌输正确的健身锻炼与饮食知识，也得了解每个人的生活习惯，订制出一套专属的健身配套，并且依据每个人的体能状态依序渐进地增加难度，“即便是我如今已成为教练，参加比赛的时候，也要找其他教练来督导我。”现年36岁的刘文胜，目前是Unifit Gym and Training Studio创办人。

初学者一般误以为日操夜操就能锻炼出肌肉，快速减肥。然而，以减肥为目标的人从15分钟的热身运动开始，才进入约45分钟的重训，即重量训练，整个过程是1小时。过后持续30分钟的有氧运动。

有氧或无氧运动
只要有动 都会消耗热量

很多人以为有氧运动是为了减脂，无氧运动则是增肌，其实不仅如此。有氧运动会先使用体内的肝醣，持续30分钟以上，身体利用脂肪提供能量的利用率会越来越高，但这并不代表之前的都没用，只要有动都会消耗热量。

无氧运动大部分都是短时间、高强度，无法透过有氧的循环，几乎只能透过体内的肝醣跟乳酸系统来提供能量。由于每个人体内的肝醣存量都有限，所以，教练会建议在运动前30分钟补充一些碳水化合物，或是在运动过程中喝运动饮料，以让身体能有能量有力气使用。

然而，刘文胜却建议健身者从天然的饮食中摄取营养，并叮嘱健身者除了三餐要準时吃，还要遵照教练提供的营养餐单吃得饱足，原因是锻炼的过程是要提高新陈代谢，而摄取足够的蛋白质可以增加肌肉的质量。

新陈代谢下降难瘦

上班族的通病是长时间久坐，活动量少， 加上年纪越是增长，肌肉纤维就越少，新陈代谢也会跟着下降。人们以为只要去跳舞或跑步就能瘦身，但其实只能燃烧卡路里。

也有许多人以液体代餐来减肥， 长期下来固然有效，但会造成营养不足，甚至影响肌肉质量以及基础代谢率。他解说：“一个人的基础代谢率所需要的热量若是2000卡，在以代餐成功减肥后下降成 1500，一旦回复吃三餐，肯定会复胖。”

以健身来达到减肥的效果，建立在提高新陈代谢，增加肌肉，如此一来，只要不暴饮暴食，维持每个星期最少运动两天的习惯，三餐吃多了也胖不回来。 很多人担心健身后吃东西会快速变胖，但其实，运动后的半小时吸收能力最好，因此，运动后一定要吃营养好的食物。

然而，健身不仅是为了雕塑体态、减肥，让肌肉结实，它同时也会改善亚健康，而当新陈代谢活泼起来，也有助头发、指甲、皮肤的生长与回春。

健身3阶段

• 第一阶段：感觉

头一个月的整体锻炼是要提高肌肉质量和新陈代谢。初学者此时的脂肪可下降最多七八公斤，至少四五公斤。对非常肥胖的人来说，视觉上并不太明显，但本身会感觉体态轻盈了，裤子和衣服穿着也感觉松了。

• 第二阶段：视觉

每个人身上的某个部位会有顽固的脂肪是比较难被消除的。然而，一旦肌肉质量与新陈代谢提高，就比较容易消除它。此时的重训运动会专注在顽固的脂肪部位。从感觉阶段进入此时，约两个月左右，视觉上明显看到瘦了。

• 第三阶段：维持

瘦下来后维持每个星期最少两三天运动。此时饮食营养可以稍微放松，但不能暴饮暴食，以免前功尽弃。

☆紧记：体重下降未必代表体型自然就雕塑成型。脂肪下降，肌肉提高，体重也会跟着增加。肥胖者的脂肪若顽固，第一个月会看到体重反而比之前重，因为肌肉质量高了，结实了，但脂肪还没消除。然而，当肌肉质量和新陈代谢提高了，进入第二个月的锻炼后，顽固脂肪就会快速燃烧。

所以，千万不要对体重秤上的数目字过於“斤斤计较”，否则很容易心灰意冷，难以坚持下去。

重量训练对于消脂非常重要，全身的锻炼分为胸部、背部、肩膀、手臂、腹部、腿部和臀部7个部位。以下的重训运动结合多个部位，要减肥的人做15次以上，要让肌肉变得结实则15次以下。