优质睡眠 良好饮食 免疫力好坏成抗疫关键

医句话:

今年3月13日为世界睡眠日,主题为“优质睡眠丶优美人生丶优化地球’”,突出睡眠作为健康支柱的重要地位。对于有睡眠障碍的男女而言,可以好好睡上一觉彷佛是遥不可及的梦想,也因此滥用药物成为他们的“捷径”,期望用药物来帮助入睡,殊不知长期服用药物并不能改善睡眠素质,反而成为健康杀手,严重甚至可酿生命危险。

10国人9睡眠障碍

“尽管COVID-19爆发至今仍没有解药或疫苗可注射,但从过去的多起痊愈病例中可发现,在这场人与病毒交战中,患者免疫力的好坏是胜负的关键所在,而决定免疫力好坏则来自生活中的饮食以及睡眠素质,尤其是后者。

世界卫生组织(WHO)对14个国家包括马来西亚的调查发现,有27%的人口面对各类睡眠障问题,其中以失眠最为严重,以大马为例,大约有35%的大马男女是长期饱受失眠,而毗邻的新加坡更高达45%,至于美国则达50%,换言之每2名美国人就有1人有失眠问题,世界睡眠学会更指出,失眠问题日益严重,其占全国人口的比率也将逐年提高。

近年来各类慢性疾病丛生,比如糖尿病丶中风丶肥胖症丶癌症丶心血管疾病其中一因素与睡眠不足有关,多项科学研究都证实了这点,可是超过53%的大马劳动阶级的睡眠时间却不足7小时,更为惊人的是每10名大马男女中,就有9人面对睡眠障碍,包括失眠,也因此改善睡眠质量已刻不容缓。

睡好免疫好 免受疫病感染

在甫结束的第五届世界睡眠大会中,主题为‘优质睡眠丶优美人生丶优化地球’,通过优质睡眠来改善健康与生活质量这一论点再次被强调,而适逢COVID-19疫情已出现全球扩散的趋势,通过睡眠来提升免疫力至关紧要。

在研究中我们发现,当一名有睡眠障碍的患者对自己的睡眠素质有信心,不仅可减少焦虑感,也能防止忧郁症状的出现,由于睡眠能改善身心健康,因此患者能有更多能量去关心自己丶改善人际关系丶维系家庭生活丶提升工作质量,甚至去规划人生或环境人事物等。

此外,优质睡眠的重要性也体现在改善身心健康,其中加强身体免疫力避免受到细菌甚至病毒的感染,这对于目前的疫情来说极为重要,不过前提是患者必须要对改善睡眠有足够的信心。

惟可惜的是,全球数百万计的失眠者却偏偏对改善睡眠无法产生足够的信心,他们认为要改善睡眠素质是复杂的事,人们总是希望以快速方法来改善失眠,也因此出现药物滥用的情况。

4失眠长者1滥药成瘾

根据调查,一些西方国家的男女在面对睡眠障碍时皆有出现滥用药物以致成瘾情况,特别是苯二氮平类药物(benzodiazepines)。以美国为例,尽管医生已对患者提出警告,但很多患者依然长期使用这类药物,特别是长者,值得一提的是,当中每4位有睡眠障碍的长者中就有1人是长期服用苯二氮平类药物,这是一个成瘾的危险信号。

至于其他国家如丹麦丶英国丶加拿大丶法国丶挪威及澳洲等,滥用苯二氮平类药物来改善睡眠障碍的病例比比皆是,在丹麦的调查发现,75岁至85岁的长者占睡眠障碍的患者群四分之一,而年龄在85岁以上的患者有三分之二被发现长期使用苯二氮平类药物来改善睡眠障碍。

在英国,很多睡眠障碍的患者必须长期依赖药物,在加拿大的调查发现,如今使用苯二氮平类药物的患者比20年前更高,而且他们必须长期依赖药物。

用药反增精神负担

早前在挪威的一项随机抽样调查发现,长期服用苯二氮平类药物会造成患者出现更多的焦虑丶忧郁以及睡眠负担,在法国的调查亦发现类似的问题,但患者长期服用苯二氮平类药物的原因则不详。

至于在我的国家即澳洲,90%有睡眠障碍的患者是从一般诊所医生处获得安眠药处方。根据纪录,在过去20年来竟然有1亿2400万个与睡眠有关的处方被记录在案,而且患者是‘稳定’及‘长期’服用,换言之很多患者是长期服药希望可改善睡眠障碍,但往往是被药物所控制,以致造成药物性失忆或记忆力减退等副作用。

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罗丝玛丽(Rosemary Clancy)
澳洲悉尼睡眠中心临床心理治疗师


就算低剂量 长期用增死亡风险

来自英国伦敦国王学院研究成瘾部门的勒德教授(Malcolm H Lader),在其研究中发现,想要阻止患者使用苯二氮平类药物并非易事,通常患者所使用的剂量会维持数月丶数年甚至是10年以上,一旦被戒断,甚至会出现苯二氮平类药物戒断症候群(benzodiazepine withdrawal syndrome),比如失眠症状加剧丶焦虑症状恶化丶易怒丶恐慌丶难以集中精神丶产生幻觉丶思觉失调甚至自杀等。

从数据中也发现,就算是低剂量的苯二氮平类药物,倘若长期服用亦会增加死亡的风险,再一次说明药物并非改善睡眠障碍的万能之道。

如果一个有睡眠障碍的患者,长期必须使用药物,不管是否获得医生的处方,抑或是自行去买药,会出现以下几种被低估的危害:

1)成瘾至依赖
2)出现渴望或戒断症状
3)提高跌倒丶发生车祸或呼吸衰竭的几率。
4)产生心理副作用,比如认知障碍丶忧郁症丶增加自杀几率丶加剧睡眠障碍。
5)引发某些疾病比如癌症或阿兹海默症等

安眠药 只有需要时才用

因此早前一份来自全球负责任医生的声明指出,对于安眠药‘不要每天服用,只有在你需要的时候才服用’,目的是希望改善人们的睡眠并避免药物依赖。

不过值得庆幸的是,在大马对药物的依赖情况受到控制,尽管每10名大马人中就有9人饱受一种或更多的睡眠问题,有78%的人会担心睡眠不足对健康造成伤害,但大马人更倾向于通过自然方式来改善情况。

根据数据,有48%的人会选择看书丶电视节目或听广播,另外亦有59%的人会选择运动,以及48%的人会选择静态方式如冥想来改善睡眠素质,而受访的女性中(多数为失眠)有46%喜欢自然睡眠的改善方案。”

3大助眠营养素

“由于肺炎病毒持续恶化甚至出现变种,至今也没有相关的治疗手段或疫苗可用,在预防胜于治疗的大前提下,增强自身的免疫力就是最好的方法,而睡眠就是其中的关键所在。

根据研究,当人在进入深层睡眠时会分泌一种激素即泌乳素,而泌乳素又会刺激抗原呈现细胞(免疫细胞的一种)将抗原转移给T细胞,进而促进免疫,而缺乏优质睡眠或迟睡甚至熬夜,不仅会影响细胞的活性,亦会影响褪黑激素的产生,从而影响免疫系统,因此睡眠的重要性已毋庸置疑。

此外,在针对睡眠有3大营养素缺一不可,分别是钙质(calcium)丶血清素(serotonin)以及花青素(anthocyanin),它们有助于提升睡眠素质以及加强免疫力。

以钙质而言,它能起到放松肌肉和神经,并可帮助大脑利用色胺素合成褪黑激素,至于血清素则可增加褪黑激素生成,而花青素则是高抗氧化物,对于加强免疫力极其有效,更是人们的健康后盾。

其中香蕉丶蜂王乳丶燕麦及黑加仑等都是值得推荐的食物,其中香蕉已被证实蕴含血清素,在白天可达到放松精神及提升专注功效,到了晚上则可生成褪黑激素达致深层睡眠,至于蜂王乳则可调节女性荷尔蒙,同时也能调节自律神经,帮助入眠,对于改善失眠极为有效。”

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陈威仁(Kerwin Chen)
营养师兼食品研究员

 

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2020.03.25
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