更年期必吃6大类食物

问：更年期或停经后，在日常生活中该多摄取哪一些食物呢？

答：更年期（menopause）是指女性随着年龄的增长，大约在40岁后，内分泌系统逐渐产生变化，体内的荷尔蒙即雌激素（estrogen）的分泌也随之下降，这样的改变让普遍女性开始出现月经不规律、热潮红、盗汗、失眠、皮肤干燥等不适症状，严重者甚至可能会有忧郁、焦虑的身心问题。除此之外，因更年期后女性雌激素的分泌下降，钙质更容易流失，骨质会以每年0.5%至1%的速率逐渐流失，易导致骨质疏松。

为了改善更年期所导致的不适症状，在日常饮食上要跟平常一样，维持均衡的饮食，种类要尽量涵盖全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类以及油脂与坚果种子类等六6大类的食物。同时也建议摄取一些有助于平衡荷尔蒙的食物，像是黄豆类的食品，它富含大豆异黄酮，为一种植物性的雌激素，可以帮助缓解更年期的不适症状，通常每百毫升的豆浆约含10毫克的大豆异黄酮。一般来说，每天摄取40至80毫克的异黄酮能有助体内钙质保留，维护骨质密度。

另外，在饮食中摄取足量钙质显得更加重要，钙质含量丰富的食物包含乳制品、芝麻、小鱼干等，每天也建议饮用大约1到2杯的牛奶来帮助补充钙质。

最后，也不忘要多出门走走、适当地晒晒太阳。晒太阳可以补充维生素D，对于钙质的吸收也有加成效果。

周志辉教授（食品科学系）