狼吞虎咽 血糖波动大 想要稳糖 糖友请细嚼慢咽

医识力线上讲座：你问我们答
现场问题摘录

Q1：每一天最多可以摄取多少糖？
答：根据马来西亚饮食指南，成年人每天的总糖摄取量应限制在每日能量消耗的10%以下。以2000大卡来计算的话每天不能超过10茶匙糖。这不代表你能在自己的咖啡或茶里加入10茶匙的糖，因为除了天然形态的糖（存在于食物中的果糖，乳糖等），还有隐藏在加工食品里的添加糖，如辣椒酱、巧克力麦芽饮料、酱油、番茄汁、即溶麦片、面包及早餐谷粮等，以及我们在饮食中常使用的白糖、黄糖、蜜糖、玉米糖浆、椰糖及黑糖等。

想要降低糖的摄取量，就要养成新习惯，时刻检测食品包装上的成分表和糖分，限制摄取高糖食品和含糖饮料，在烘培或烹饪时，减少食谱中使用的糖量。

Q2：是否需要计算一天进食的卡路里和碳水化合物的摄取量？
答：对于体重管理者及糖尿病患而言，计算卡路里并且规划好一天的碳水化合物分配是不可或缺的重要因素。每个人的碳水化合物和卡路里需求都不一样。

随着体重、性别、运动量及身体状况因素等而异，建议咨询专业饮食治疗师做规划部分。

碳水化合物一天的规划，包括每餐的分量、种类与搭配都对糖友们至关重要。卡路里的摄入会影响血糖水平，当食物中的碳水化合物被分解为葡萄糖并释放入血液中，会导致血糖水平升高。

如果摄入过多的碳水化合物或高卡路里食物，血糖水平可能会急剧升高。这会刺激胰岛素的分泌，帮助将血糖转移到细胞中以供能量使用，或者储存为脂肪。

因此控制卡路里摄入对于维持血糖水平的稳定非常重要，尤其是对糖友。通过控制饮食中的卡路里摄入，可以帮助维持血糖在健康范围内，从而支持体重管理和整体健康。

Q3：吃了午餐的一两个小时后吃水果，再多一两个小时后吃下午茶，再多两三个小时之后吃晚餐。请问这样的吃法会影响血糖的稳定性吗？
答：对于糖尿病患，以上所述的少量多餐的饮食模式会更为理想。一来能够控制血糖水平，避免血糖上升幅度太大。通过将食物摄入分散到多个小餐，可以避免单次大量进食导致血糖急剧升高。

二来帮助控制食欲。少量多餐的模式可以有助于维持稳定的能量供应，避免出现过度进食或过度饥饿的情况，并减少对零食或高糖食物的渴望。长时间饥饿可能导致血糖下降并引发饥饿反应，更容易摄入过多的卡路里。

虽然少量多餐对于糖尿病患者是有益的，但因个案而异。个人血糖指数、血糖控制的目标、血糖药物的使用情况都会影响碳水化合物的分配。因此最好和饮食治疗师一起制定适合个人的饮食计划，为你提供具体的建议和指导。

Q4：一份蔬菜的分量是多少？
答：蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素的极佳来源。根据“马来西亚食物金字塔”的建议，每天建议成年人摄入蔬菜量是3份以上。

以下是一份蔬菜的分量：
半杯（100毫升） 煮熟的绿叶蔬菜、十字花科类蔬菜、四季豆、羊角豆等。
一杯（200毫升）生蔬菜，如马来沙拉（ulam）。
另外参考马来西亚健康餐盘的概念也能帮助达到一天摄入至少3份蔬菜的建议。

Q5：原汁机（slower juicer）和一般榨汁机（juicer）挤出来的果汁有没有区别？原汁机挤出来的果汁比较少糖？
答：一般榨汁机采用高速旋转刀片将水果和蔬菜切碎，并通过离心力将汁液和纤维分离。原汁机则采用慢速旋转或压榨方式，通过将食材慢慢压榨来提取汁液。原汁机相对于一般榨汁机通常能够提取更多的汁液。

由于慢速旋转或压榨的方式，原汁机可以更充分地榨取食材中的汁液，减少浪费，并保留更多的营养物质，包括维生素、酶和抗氧化剂等。一般原汁机采用慢速工作原理，制作汁液的时间较长；高速榨汁机的运转速度较快，可更快地制作汁液，但商家宣称的因高速运转而导致蔬果氧化营养流失等问题是微乎及微的。

蔬果的营养成分会随着天气、环境及土壤状态而有所影响，因此选择品质好的蔬果更为重要。

无论是原汁机还是一般榨汁机制作的果汁都可能提供相当数量的糖分。饮用大量的果汁会导致血糖迅速上升。糖尿病患应该注意控制饮用量，并避免过度摄入糖分。摄取新鲜完整的蔬菜和水果才是比较理想的选择。 

Q6：狼吞虎咽和细嚼慢咽会影响吸取糖的分量吗？
答：狼吞虎咽和细嚼慢咽在食物摄入的方式和速度上存在显着差异。狼吞虎咽是指进食速度非常快，几乎没有细嚼食物就吞下去的方式。这种吃法可能导致较大的食物块进入胃中，相对较少的唾液与食物混合。

因此糖分在口腔中的消化和吸收过程会受到限制，导致食物通过胃肠道的速度较快。当食物迅速消化吸收时，这意味着糖分没有足够的时间被身体吸收和利用，反而被释放到血液中，导致血糖水平迅速升高，并在之后迅速下降。这种急剧的血糖波动可能对血糖的稳定性不利。

相比之下，细嚼慢咽是指吃得较慢，仔细咀嚼食物的方式。这种吃法可以延缓食物的进食速度，使食物更充分地与唾液混合。唾液中的淀粉酶开始分解食物中的淀粉，有助于更好地消化食物。

此外，细嚼慢咽还可以让食物更好地与消化酶混合，并促进食物的消化和吸收过程。当食物消化吸收更加充分时，释放到血液中的葡萄糖会相对平稳，血糖水平的上升和下降也较为缓慢。

因此，狼吞虎咽和细嚼慢咽两种吃法可能会对血糖水平产生不同的影响。狼吞虎咽可能导致血糖迅速升高和下降，而细嚼慢咽则可能有助于更稳定的血糖控制。

然而，需要注意的是血糖水平的影响受多种因素的综合影响，包括食物的成分、个体的代谢率、胰岛素的分泌和胰岛素敏感性等。因此，食用糖分时的进食方式只是其中的一个因素，整体的饮食习惯和生活方式对于血糖管理至关重要。

Q7：长米、小米、小小米及藜麦是不是比较适合糖尿病患呢？喝谷粮好不好？
答：之前我曾建议糖尿病患摄取不同类别的全谷类。全谷类包括糙米、小麦、大麦、藜麦、燕麦及荞麦等。相比一般的白米，全谷类含有更多的纤维和其他营养物质，升糖指数也比较低，对糖尿病管理有益。

当然，糖尿病患在饮食选择上还应注意总碳水化合物摄入量和饮食平衡。全谷类的米虽然有益，但也需要适量食用，并轮流交替合理搭配蛋白质、脂肪和各种颜色的蔬果一起食用，以维持血糖的稳定。仅靠单一食材是无法有效地管理好血糖。

现今市场出现各种口味的植物奶或谷粮饮料，它们的原材料通常是由各种磨碎的谷类及坚果类等制作而成。这类饮料的主要成分还是以碳水化合物为主。另外，有些谷粮饮品可能含有添加糖，对糖尿病患是不利的。

Q8：如果有糖尿和膝盖有问题，可以做什么运动呢？运动对控制血糖有帮助吗？如果我运动了是不是代表不需要吃药了？
答：适度的运动对控制血糖是非常有帮助的。如果膝盖有问题，是否可以进行运动取决于具体的膝盖问题的类型和程度。建议先咨询医生或物理治疗师的意见。

医生或专业的健康护理团队可以评估膝盖状况，了解具体的限制和推荐适合的运动类型和强度。他们还可以提供关于正确姿势、适当的热身和冷却、逐渐增加运动强度等方面的建议。

基本上，游泳、水中有氧运动、骑自行车、伸展运动、瑜伽及太极等都不会给膝盖带来太大刺激的运动。当然，运动对健康有许多益处，包括改善心血管健康、增加代谢率和控制体重等，这可能会对疾病管理产生积极影响。

然而，运动本身通常不足以完全替代药物治疗。如果想通过运动改善健康状况并减少药物使用，最好与医生进行沟通。医生可以根据个体情况评估运动对你健康状况的影响，并决定是否需要调整药物剂量或监测药物治疗的效果。千万不要擅自调整药物剂量或停药。

编按： 以上文字内容为主讲者不足够时间现场回应的问题，事后透过《医识力》版面回答。

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。