刘怀友／如何外食比较健康？

现代人的生活节奏快，健康的外食选择变得愈发重要。为了保证营养均衡，我通常会选择杂饭。它的优点在于可以灵活搭配食材，令每一餐都能兼顾口味和营养。

一般而言，我会选择两份蔬菜和一份蛋白质。蛋白质的来源可以是豆腐、鸡蛋或是肉类，再搭配一份水果，这样就形成了一餐均衡的饮食。

在选择杂饭时，尽量避免油炸或多汁的食物，例如炸鸡、柠檬鸡块和泰式炸豆腐等。这些食物往往含有较高的热量和不健康的脂肪。如果实在找不到杂饭，白斩鸡饭也是一个不错的选择。记得请老板加多一些黄瓜，很多鸡饭摊还会提供青菜，这样的搭配更加有利于健康。

走进快餐店时，我会选择汉堡搭配沙物，而尽量避免炸鸡、炸薯条和快餐店的甜点等高热量食品。如果真的想吃炸鸡，我建议只吃一片，并将皮扒掉，避免蘸酱，这样可以减少糖和盐的摄取。尽量选择清淡的搭配，有助于保持健康。

如果来到马来西亚的嘛嘛档，我通常会选择甘榜炒饭，并请求老板加多一些蔬菜。为了减少糖分的摄入，我会选择搭配无糖的柠檬水或无糖柠檬红茶（limau／teh limau）。炒面或炒粿条虽美味，但常会使用大量的酱汁调味，容易导致钠超标，因此我会尽量避免这类选择。

减少饮料糖分摄入

在马来西亚，很多人摄取糖的部分来自于茶餐室的饮料，如茶和咖啡。为此，我建议在外食时尽量搭配白开水或无糖的茶，以减少多余的糖分摄入。

无论生活多么忙碌，我都建议每周至少腾出2至3天在家自己烹调。长期的外食很难保证自己摄入的脂肪、糖和钠不会超标。而且，如果习惯于外食，我们的味蕾可能会逐渐适应重口味的食物，导致自己在家烹调的菜肴味道显得平淡。为了保持健康的饮食习惯，常常自煮还是必要的。

对于常常需要出差的工作人士，提前规划行程也是一项不错的策略。可以提前搜索附近的健康餐厅，通常日本餐、韩国餐或越南餐比较容易找到富含蔬菜的菜肴。这些餐厅的饮食习惯往往更注重营养均衡，能够为你提供更多的健康选择。

刘怀友（营养师）