护关节从餐桌开始吃对营养可免疼痛

謝慧麗 Cha Fueh li - 7 November 2025

医句话：
关节疼痛并非年长者的专利，事实上每个人从30岁起关节软骨就开始退化，若饮食不均衡、爱吃油炸甜食或缺乏抗发炎营养，更会加速磨损。想要让关节灵活少疼痛，不必靠止痛药，日常饮食就是最好的防线，掌握好科学与传统兼顾的护关节饮食秘诀，让每一餐都成为修复关节的良方。

“在当今社会中，关节疼痛常被视为‘老了自然会有的毛病’，许多人选择忍耐或认同甚至长期依赖止痛药，却忽略其实饮食对关节健康的关键影响有多重要。事实上一个人从30岁开始，关节软骨就会逐渐退化，因此结合现代营养学与传统饮食智慧，一起挖掘实用的关节保健饮食方案是有必要的。

营养师或饮食治疗师会推荐护关节必吃4大关键营养素，它也可被称为华裔饮食聪明补充法。

Omega-3脂肪酸（关节的天然消炎药）
Omega-3脂肪酸能有效抑制关节发炎反应，帮助减轻疼痛与肿胀不适，同时还能维持关节滑液健康，让关节活动更加灵活顺畅。这些优质脂肪酸就像关节的天然消炎药，能从根本改善关节健康状况。

■食材推荐：
-亚麻籽（植物性Omega-3来源）-可加入豆浆或优格乳。
-核桃（方便零食）-每日一小把取代油炸点心。

抗氧化物质（关节的防锈剂）
抗氧化物质能中和体内自由基，防止软骨组织氧化损伤，同时促进胶原蛋白形成，帮助维持关节结构的完整性与功能性。

■食材推荐：
绿茶（儿茶素抗发炎）-取代含糖饮料。
番石榴（维生素C含量超高）-饭后水果首选。
黑木耳（多糖体增强免疫力）-凉拌或炒菜。

聪明吃法：
蔬菜先焯水后炒，减少维生素流失；每天最少一碗深色蔬菜（菠菜、红苋菜）。
硫化物（软骨的修复工程师）
硫化物提供软骨修复所需的关键原料，还能强化关节结缔组织的弹性，让关节活动更加灵活自如。

■食材推荐：
大蒜（大蒜素抗炎）-拍碎静置10分钟再烹调。
十字花科蔬菜（大白菜、小白菜、青江菜、西兰花、花椰菜、芥兰、包菜、萝卜包括白萝卜及红萝卜）-快炒保留营养。
鸡蛋（含硫氨基酸）-早餐水煮蛋最方便。

聪明吃法：
大蒜搭配油脂烹调（如蒜香橄榄油）提升吸收率；避免过度烹煮，保留硫化物活性。

胶原蛋白辅因子（关节的建筑材料）
胶原蛋白辅因子提供胶原蛋白合成所必需的营养成分，不仅能维持软骨强度，还能确保关节润滑度，让关节活动更加顺畅无阻。

不过须注意，真正胶原蛋白只存在动物组织中，但某些素食食材含胶原蛋白前驱物或类似胶质成分，比如维生素C组（胶原蛋白合成的必需辅因子）、锌元素组（激活胶原蛋白合成酶）、硫化物组（提供氨基酸原料如脯氨酸、赖氨酸）、抗氧化组（保护现有胶原蛋白不被破坏）是促进胶原蛋白合成的关键素食营养素，只要搭配食用可提升自身合成能力。

■食材推荐：
海带排骨汤，锌加胶质完美组合。
红烧牛筋，可搭配青椒促进吸收。
羊角豆（植物性黏液蛋白）-凉拌或煮汤。
银耳红枣羹加奇异果1颗。
黑木耳炒豆腐加蒜炒西兰花及糙米饭。
凉拌珊瑚草（柠檬汁调味）。

3点重要提醒须注意：
1）必须搭配维生素C：植物性铁和锌吸收需维生素C协助。
2）避免破坏因素：减少精制糖及油炸食品摄取。
3）长期补充：胶原蛋白再生需持续3至6个月见效。

聪明吃法：
-胶质食物需搭配维生素C，如牛筋加番茄。
-选择低脂来源，如鸡爪胜于猪蹄。”

喝汤不吃渣营养少一半

“传统饮食在关节保健有着一定的智慧，包括已获得科学验证，如喝汤要吃渣等。值得保留的传统智慧有哪些呢？

喝温热姜茶（抗发炎）
科学依据：姜含有姜辣素（gingerol），具有抗炎作用，能缓解关节疼痛。
■现代建议：
每天喝1至2杯新鲜姜茶，切片煮水，不加糖；若胃不好，可搭配红枣或枸杞，缓和刺激性。
吃带骨小鱼干（天然钙质来源）

科学依据：小鱼干如丁香鱼、白饭鱼，富含钙、磷、维生素D，有助维持骨骼强度。

■现代建议：
炒青菜时加一小把小鱼干来取代味精。选择低盐版本，避免钠摄取过量。

骨头汤加醋（促进钙质释出）
科学依据：醋酸能帮助溶解骨头中的矿物质，增加汤的钙含量。

■现代建议：炖汤时加1至2汤匙醋，黑醋或白醋皆可，但不要过量以免影响口感。须注意关键字眼，那就是喝汤时必须连渣一起吃，因90%营养仍在食材中。

食用胶质丰富的食物（如猪脚、鸡爪）
科学依据：这些食物含胶原蛋白前驱物，可支持软骨修复。

■现代建议：搭配富含维生素C的食材如番茄、青椒促进胶原蛋白合成；惟须避免过度油炸如炸猪皮，因高温会破坏营养。

特别补充3道以形补形的植物版饮食：
1）银耳羹（状似关节软骨）。
2）莲藕汤（中空结构似关节腔）。
3）山药糊（黏液蛋白滋润关节）。

过度依赖药膳或影响西药效
传统饮食在关节保健固然有已获得科学验证的智慧，但亦有踩雷陷阱，须进行现代调整方式，就是需要调整传统迷思。

只喝汤不吃料（营养流失）
迷思：许多人认为‘精华都在汤中’，但实际上蛋白质、矿物质大多仍留在食材中。
■现代建议：喝汤时务必吃汤的肉、蔬菜及豆类；若牙齿咀嚼能力欠佳，可将食材切小块或炖至软烂。

长时间熬煮‘老火汤’（嘌呤过高）
问题：长时间熬煮即超过4小时会释放过多嘌呤，可能加重痛风或关节炎。
■现代建议：改用快炖方式即1至2小时，如萝卜排骨汤、山药鸡汤；高尿酸者避免喝浓肉汤，改喝蔬菜汤或鱼汤。

认为‘吃筋可补筋’（单一补充无效）
问题：猪蹄、牛筋等虽然含胶质，但若缺乏维生素C及锌等辅助营养素，身体难以有效利用。
■现代建议：搭配抗氧化食材，如红烧牛筋加青椒，或猪脚姜醋（姜和醋有助吸收）。

过度依赖药膳补骨（可能与药物冲突）
问题：当归、杜仲等中药材虽有活血作用，但若正在服用抗凝血药物如阿司匹灵（aspirin），可能增加出血风险。
■现代建议：使用前咨询注册中医师，避免与西药冲突；温和食补优先，如枸杞红枣茶、黑豆炖排骨。

传统智慧升级版好吃营养两不误

以下是一些传统智慧现代化的3个实用调整

姜醋猪脚升级版
传统做法：猪脚加甜醋（糖分高）。
改良版：猪脚加苹果醋、姜、番茄（可降低糖分且增加维生素C）。

大骨汤聪明煮法
传统做法：长时间熬煮造成嘌呤高。
改良版：先焯水去杂质，再炖1至2小时。加醋帮助钙质释出，但不过度熬煮。

吃鱼补关节进阶法
传统做法：只吃鱼肉。
改良版：连鱼头、鱼骨一起炖烂如鲭鱼味噌汤。搭配豆腐可提供大豆异黄酮有助抗发炎。

银耳升级吃法
传统做法：冰糖炖银耳（高糖）
改良版：银耳加奇亚籽、再加莓果如草莓、蔓越莓及蓝莓等，可增加omega-3与花青素。

豆类营养提升法
传统做法：：只喝豆浆
改良版：豆浆加黑芝麻及南瓜籽，完整氨基酸组合。

巴剎亦可找到“关节宝”
你知道吗？其实逛一圈菜市场也能找到一些对关节有帮助的‘宝贝’。以下是一些在早市的菜市场可采购的清单：

1）现捞江鱼仔（ikan bilis），它的EPA含量高。
2）鲭鱼（ikan kembung），它的DHA含量高。
3）沙丁鱼（sardine）
4）刺壳鱼（terubuk sungai）
5）黄色撒拉鱼（ikan selar kuning）
6）本地黑木耳，它的多糖体可增强免疫力。
7）传统豆腐，它含异黄酮且补钙。
8）地瓜叶，它是便宜的超级抗氧化菜。