赵智豪／常运动吃很少还是瘦不下来？

如果你经常运动和少进食的情况下依然难以实现体重和身形的瘦身，那么以下或许是你瘦身艰难的原因：

1）基础代谢率较低
人体会随着不同的年龄和基因遗传因素而有着不一样的基础代谢率。年长者的新陈代谢和基础代谢率难免都比年轻时的来得低，当身体消耗热量的效率因基础代谢率低而变得比较低和慢，就算吃得少，摄取的总热量也未必少于基础代谢率，瘦身也比实际来得更难。定期运动是增加急促代谢率的唯一方式。

2）极端不合理的饮食
有些人确实吃得量少，但如果摄入的是高糖分、高脂肪的食物（比如只吃苏打饼干、曲奇饼及面包），却缺乏促进新陈代谢和肌肉增长的蛋白质与纤维，以及维持身体机能健康运作的维生素和矿物质，就可能会阻碍减肥的进展。在身体营养不均衡的情况下，身体燃烧脂肪和维持肌肉的机制也随着被影响。建议饮食以均衡为主。

3）不合适的运动类型
运动的首30分钟也只消耗了肌肉里的肝糖，30分钟后才开始燃烧脂肪。所以运动时间最好至少超出30分钟，但不多于2小时（以减低受伤几率），以及结合力量训练（如举重）和高强度间歇训练（HIIT）才可能会更有效，因为它们有助于增加肌肉和提高新陈代谢。

4）压力与睡眠不足
压力会增加体内的皮质醇水平，这种荷尔蒙会刺激脂肪的储存，尤其是腹部的皮下脂肪。而睡眠不足也会影响荷尔蒙平衡，尤其是饥饿荷尔蒙生长素释放肽会被分泌特别的多，从而加强每日饥饿感而增加了暴饮暴食的风险。因此适当的放松对减重也很有帮助。

5）隐藏热量
市面上其实有很多看似健康，但其实隐藏着看不到的热量，而低估了自己看似吃得少其实不知不觉摄入了过多的热量。例如一些主打健康的零食和饮料虽然标配着零糖分或低脂，但其实实际上还会隐藏着一些添加的脂肪和糖来保持着食物的口感和风味，特别是含糖饮料和咖啡等。建议查询健康标签以做出更明确的选择。

6）肌肉vs脂肪
如果是通过健身瘦身，肌力训练会增加肌肉质量，而肌肉比脂肪更重。因此这时候体重就不是唯一测量健康的标准了。建议结合腰围、体重、BMI即身体质量以进行完整的评估。

如果你要减重，以下3点是我推荐的：
1）调整饮食
平衡摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质，同时增加纤维和蔬菜的摄入。

2）增加力量训练
尝试更多的阻力训练，结合有氧运动。

3）保持足够的睡眠和减少压力
确保每天7至8小时的睡眠，并通过冥想、深呼吸等方式减轻压力。
如果你长期努力瘦身了仍无明显效果，建议咨询专业的营养师或医生，排查潜在的健康问题并制定个性化的瘦身指南。

赵智豪（营养师）