自身免疫病及肠躁症风险 女高於男或与肠道菌有关

医句话：

现今世界各地已经完成的益生元或益生菌研究都有所不同，它们各自使用不同的菌株或甚至使用不同的菌株组合来做试验，试验所使用的剂量也不同，试验的终点也落在治疗不同的健康状况上。因此，目前我们仍无法非常确定的发表一个声明来总结说（所有的）益生菌或益生元是对什麽疾病有益处。

两大因素影响肠道菌

“肠道微生物群（gut microbiota）或称肠道菌群（gut flora），是人体消化道中复杂的微生物群，它们是人体细胞总数的10倍，总重量约2公斤。

许多因素可以影响一个人的肠道菌群，其中可大致分为宿主因素和环境因素。

宿主因素包括一个人的基因特征丶性别丶年龄和分娩方式。研究曾指，女性的肠道菌群的多样性与男性不同，这可能可以解释为什么女性患上自身免疫性疾病或肠躁症的风险较高。研究也指，通过阴道分娩生产的婴儿比通过剖腹生产的婴儿具有更多样性的肠道菌群。

环境因素的影响则更为重要，其中包括饮食和生活方式丶地理位置丶药物和抗生素的使用。研究发现，与生长在干净卫生的发达国家的孩子相比，生长在农村地区的孩子拥有更多样性的肠道菌群。此外，饮食的类型也实际影响一个人的肠道菌群，比如一个人所吃下的蛋白质量丶纤维量丶不同的脂肪类型等都会有所影响。

3岁时肠菌基本定型

此外，一个人的肠道菌群会随着年龄的增长而有所变化。婴儿出生的头一个月，其肠道菌群的特征很大程度上依赖于基因，可当婴儿开始接受母乳喂养或配方奶喂养时，其肠道菌群会相应地改变。研究指出，接受母乳喂养的婴儿有着更多样性的肠道菌群。

接着，当孩子开始吃固体食物时，其肠道菌群会有更多的变化。等到了3岁时，其肠道菌群基本会定型，但在成长过程中又会随着环境的因素而改变。

研究也发现，与生活在照护机构的长者相比，生活在一般环境的健康长者有着更好的肠道菌群。

益生元改善便秘减腹泻

这里我想谈谈如何通过益生菌（probiotics）和益生元（prebiotics）来调节人体的肠道菌群。

益生菌是有益宿主健康的活微生物体，而益生元则是益生菌的‘食物’。它们实际上用于改变肠道菌群，从而降低肠内毒素水平，抑制病原体，也有免疫调节的效应。

益生元有利于正常细菌菌群的增殖，以提供最佳的肠功能，增加营养吸收效果，同时抑制病原微生物的生长。益生元的例子有低聚果糖（fructo-oligosaccharide）丶低聚半乳糖（galacto-oligosaccharides）丶菊粉（inulin，又称菊糖）丶异麦芽酮糖（isomaltulose）和可溶性玉米纤维（soluble corn fibre）。

英国胃肠病学会（BSG）的医学期刊《Gut》曾刊登一研究指，益生元有利于改变肠道菌群，使粪便变软，有助于改善便秘者的生活品质。

《国际食品科学与营养杂志》也曾刊登一研究指，益生元有利于增加排便的频率。与此同时，《欧洲临床营养学期刊》指出，益生元可减少旅行者腹泻的发生率。

急性感染或抗生素腹泻 益生菌发挥作用

根据考科蓝（Cochrane）实证医学资料库曾发布的一项系统性文献回顾，益生菌可以有效辅助补液治疗（rehydration therapy），以治疗成人和儿童的急性感染性腹泻。

该资料库也曾发布另一项系统性文献回顾，指益生菌可以改善儿童的慢性便秘并增加其排便频率，但它对管理儿童功能性便秘则无效，其中包括治疗成功率，大便失禁频率和腹痛频率。

《美国医学会期刊》（JAMA）则曾刊登一研究指，益生菌可以帮助减少抗生素相关的腹泻。

针对肠躁症，益生菌可以改善其临床症状，然而将益生菌用作治疗或预防肠躁症，目前尚无确凿证据。

三四周内减便秘 停用后反弹

接着，我想和大家探讨目前益生元和益生菌之研究的问题。

现今，在全世界各地已经完成的益生元或益生菌研究都有所不同。因为它们各自使用不同的菌株（strain）或甚至使用不同的菌株组合来做试验，试验所使用的剂量也不同，试验的终点也落在治疗不同的健康状况上。

因此，目前仍没有一个具体的建议，或者说，我们无法非常确定的发表一个声明来总结它，即总结说明‘（所有的）益生菌或益生元对什么疾病有益处’。

假设我们说它对某种疾病有益处，其所产生的益处，都是有赖于使用某种特定的菌株，且其剂量的准确使用也非常重要。所以，你无法认为自己补充了任何一种的益生菌，它就一定会对你的某种疾病有帮助。

况且，肠道菌群的变化是非常迅速的。目前有许多的试验都以治疗便秘作为试验目的，其中大部分的试验都表明，当你开始通过辅助品补充益生元或益生菌后，你的肠道菌群的变化会很快，你可以在3至4周内减少便秘症状，可当你一停止补充这些益生元或益生菌时，你的肠道菌群又会发生变化。这也就导致你必须长期服用这些辅助品。

益生元及益生菌同食达共生效应

除了服用辅助品，我们当然还可以在日常饮食中加入一些含有益生元或益生菌的食物。

含有益生元的食物包括菊苣（chicory roots）丶耶路撒冷朝鲜蓟（jerusalem artichoke，或称菊芋）丶大蒜丶韭葱丶洋葱丶生香蕉丶芦笋丶菠萝蜜籽丶麦麸丶燕麦丶大豆及豆类蔬菜等。目前已有研究表明，若每周食用1或2次的菊苣和耶路撒冷朝鲜蓟，实际上是有助于肠道健康的。

含有益生菌的食物包括优格乳（yogurt）丶乳酪（cheese）丶开斐尔优格乳（kefir）丶优格乳油（sour cream）丶泡菜（kimchi）丶德国酸菜（sauekraut）丶味噌（miso）丶丹贝（tempeh）及康普茶（kombucha）等。

特别提醒，不少的市售优格乳含有很高的糖分，民众最好食用天然的纯优格乳。另外，丹贝除了有益生菌还含有其他大量的营养素，它也容易在市场上找得到，其价格也是人民可负担的，但许多人却因不知道其好处而不食用它。

我们建议民众将含有益生元的食物和含有益生菌的食物，两者搭配一起食用，让两者达到共生效应（synbiotic effect）。比如优格乳搭配切片香蕉，或用天贝炒芦笋，或味噌汤内配豆腐片。

此外，不同类型的食物会有不同的营养成分，我们建议民众吃各种植物性食物，以获得各种纤维和营养素带来的益处。选择多样性的饮食，让自己拥有一个多样性的肠道菌群，这将有益于健康。”

益生元&益生菌3问：即使呈死菌 仍有抗炎作用

问1：为保持优格乳饮料中益生菌的活性，我们需要冷藏它。但以上您所提的几种含有益生菌的食物是在置放于室温下或经高温烹煮的，这不会杀死其中的益生菌吗？
答：没错，大多数的益生菌是需要冷藏的。但也有研究表明，即使当益生菌被杀死时，就是说它被认为是一种死菌的时候，它实际上仍然具有抗炎作用。曾有研究证实，当你把优格乳放入咖哩中时，其10%的益处仍然存在。像丹贝，当你使用高温油炸后，它确实会杀死大量的益生菌。但当你直接用丹贝放入咖哩汤或拿来炒菜时，其益生菌成分仍然存在，它虽然会流失，但并不是完全的流失，你仍然可以从中受益。

问2：有些益生元或益生菌的辅助品是是呈粉状的，它实际上有效吗？
答：已有研究证实它是有效的，因为他们对它做了一些改变，使它可以在室温下呈稳定状态。

问3：听说希腊优格乳（greek yogurt）是优格乳种类中最好的？
答：希腊优格乳的蛋白质含量高于普通优格乳，但就益生菌而言，它们实际上是相似的。再次强调，不少市售优格乳的糖分很高，最好是食用家中自制的优格乳，许多家长只会买市售的果味优格乳给孩子吃，那些优格乳含糖量高，益处比自制优格乳相对来得少。

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