跟着自己节奏走 产后减重在于持续非速成

医句话：

孕妇体重的增加范围需取得平衡，过多或过少都不好。其实这些重量不全都是到了胎儿身上，也不是大众所想像的单纯变胖或脂肪增加，而是身体在做准备，以便帮助孕妇和胎儿健康安全度过整个孕期、分娩和哺乳期。一般上，处于正常BMI范围的女性，整个孕期增加大约11.5至16公斤最为理想，即平均每月增加1.6公斤。

“怀孕期间体重增加是必然的，然而我们不时能看见‘明星怀孕只胖4公斤！’或‘艺人怀孕只胖肚子四肢仍纤细！’等新闻，那么孕妇的体重增加多少才是正常的呢？

事实上，孕妇体重适当地增加很重要，这是为了帮助身体度过妊娠期所做的准备，太多或太少都不妥。数据显示，只有大约三分之一孕妇达到医学建议的体重标准，其他则是过多导致肥胖，不然就是过少或完全没有增重。

我们主要以孕前的身体质量指数（Body Mass Index，BMI）计算。处于正常BMI范围（18.5至24.9）的女性，整个孕期增加大约11.5至16公斤最为理想，即平均每月增加1.6公斤。若本身体重过轻（BMI低于18.5），则可以接受孕期时增多一些，大约12.5至18公斤。孕前体重为过重（BMI介于25至29.9）或肥胖（BMI在30以上）者，则建议体重增加控制在7至11.5公斤，以及5至9公斤。

双身子须吃双倍分量？

大多数人会说孕妇是‘双身子’所以需要吃双倍分量，事实上不太正确。许多孕妇在孕早期（0至13周）会有恶心和呕吐等症状，由于食欲不振，吃得也不多。等到体内荷尔蒙的改变趋向稳定，她们就会感到肚子饿或食欲增加，突然开始吃得很多，体重就迅速上升。此时她们往往会担心自己胖得太快了，或许还会想要减肥，但是请别忘了自己在一开始是几乎没有增重的。

孕妇体重的增加会因孕早期、中期和晚期有所不同。在怀孕的首3个月，他们不需要额外增加热量摄入，保持和孕前一样就可。到了孕中期（14至26周），每日需要增加大约350大卡，到了孕晚期（27至40周）则可以酌情增加约450大卡。

因此，孕妇体重的增加范围需取得平衡，过多或过少都不好。其实这些重量不全都是到了胎儿身上，也不是大众所想像的单纯变胖或脂肪增加，而是身体在做准备，以便帮助孕妇和胎儿健康安全度过整个孕期、分娩和哺乳期。

在这期间，孕妇的乳房会增加约0.5 至 1.5 公斤，这些增加的乳腺和脂肪组织都是为母乳喂养做准备。其次，原本如一颗乒乓球大小的子宫也会随着胎儿长大而变大，大约增加1公斤。别忘了胎盘大约会占0.5至1公斤，而羊水大约1公斤，若是怀有双胞胎则会有两个羊水池，那么重量就会多出许多。

血容量增易水肿

由于孕期荷尔蒙变化，孕妇的血容量会增加大约1.5至2公斤。或许大家也听过孕妇提及小腿浮肿等，水肿现象在妊娠期非常常见，而这些液体可能有1至1.5公斤。最后，有大约2至4公斤的重量是身体贮存的脂肪（fat storage）。
以上种种再加上大约三四公斤的胎儿，就可粗略计算出孕妇所需增加的体重。任何超出身体所需的重量，会引发肥胖症，而这将令糖尿病、高血压或其他并发症等风险提高。

骨盆底肌松弛 漏尿子宫脱垂

从女人到母亲，总是要面临许多身体变化，有一些则可能是永久性的。

举例而言，支撑子宫、膀胱和肠的骨盆底肌肉（pelvic floor muscles）本是非常强的肌肉，而怀孕期间它需要支撑胎儿、增大的子宫和羊水，长期的承重和拉长可导致骨盆肌松弛，导致产后一些漏尿问题。若有多次怀孕而没有将时间间隔开来，就可能会造成产后的子宫脱垂。

另外，怀孕后女性荷尔蒙的分泌增加，会促进乳腺发育，为哺乳做准备，胸部会变得比较饱满。结束哺乳期后，一些乳腺和组织会转化成脂肪而没有消失，因此她们的内衣可能需要大一个罩杯。

盆骨开身形变宽

不得不提的便是皮肤扩张纹（stretch marks），或是一般人认知的妊娠纹。生产之后，这些皮肤上暗色的疤痕会渐渐随着时间变浅变细，但不会完全消失。

不仅如此，她们的体型也不会完全恢复如初，因为怀孕时肋骨腔通常会变宽，分娩时盆骨（pelvic bone）会打开一些，以便胎儿能够顺利出来。因此，许多女性会发现在生了孩子之后，就算瘦下来也很难穿上以前的一些紧身衣，这就是因身形变宽了一些。有时，鞋码也会变大一号。

自然产Vs剖腹产

产后减重不易有许多因素，其中一个是生活方式的改变，在孕期维持的饮食习惯很难一下子改变。

另外，产后子宫收缩是每名母亲都会遇到的生理现象；若是自然产，会阴可能会撕裂或进行会阴切开术。因此，她们会经历许多生理变化，可能有子宫痉挛或疼痛等症状，所以绝对不可勉强在生产后马上开始运动减重。

一般上，自然产后运动可以是渐进式的，从轻微的步行、伸展运动开始。在欧洲国家，妈妈们其实会将新生儿绑在身上一起到公园慢走，同时能与其他新手妈妈一起交流，起到鼓励的作用。不过，本地主要遵循坐月子习俗，因此妈妈和新生儿都是被保护起来的，没有见到其他人，这在文化上有些不同。

可选择固定式脚踏车

若是剖腹产，则需要面临更长的复原期。她可以慢走或进行伸展运动，但是需要根据自身状况去进行。一些低冲击（low impact）运动如游泳、瑜伽应该是无碍的。若要尝试其他或提升强度，建议咨询自己各自的医生，以评估是否会对身体造成伤害。

另外，固定式脚踏车（stationary bike）也是挺不错的选择，能够增强肌力和帮助减重。只是在产后有伤口或缝线的人，起初会感到比较不舒服。总的来说，产后减重胥视个人身心状况和意愿，用适合自己的步伐前进就好。一般上产后12周就可以从低冲击运动迈入中等强度运动。

勿以明星作对照

现今的新闻不时报导名人或明星们产后瘦身迅速，不一会儿就在幕前展现出窈窕的身材，被赞‘生完像没生过’等。这些产后瘦身话题，或多或少都让辛苦生下孩子的女性倍感压力，甚至会开始认为自己不够好、不够努力，所以瘦得不够快，产生负面情绪。

其实妈妈们千万别因此感到压力，保持良好的状态与身材是明星的工作需求，她们减重的方法有时非常激烈，或是饮食上控制得非常严格，不像我们普通人比较轻松一些，偶尔可以‘偷吃’一些不健康的食物。

说来也是挺遗憾，不仅是我们国家，世界许多地方都将苗条和漂亮视为完美。然而，身材苗条和脸蛋漂亮并不意味着一个人在健康方面一切都好。我曾见过不少身材瘦小女性有许多健康问题，因此不应将苗条视为一个标准。

拼瘦身诱产后忧郁

怀孕是一趟美丽的旅程，每个人的经历不一，所以不要以某某人作为自己的对照。与其让过程变得‘竞争性’，不如去享受这个过程，因为心理健康也至关重要。有时，女性产后想要迅速瘦身恢复产前自信心，或是认为这是社会的标准等，最终承受了巨大压力，这样一来非常容易进入产后忧郁。

丈夫本身也应该明白这个事实，给予妻子最大的支持。快速减重不是产后最重要的事情，回归健康生活和饮食习惯，从中计划正确和可持续性的减重更为重要。女性在产后需要应对的事情太多了，因此我们要经常告诉他们，按照自己的节奏来就好，照顾好生理和心里健康优先，不要急着将自己套入以前的某件紧身裙。

另外，市面上存在许多宣称有瘦身效果的产品，有些甚至是没有准证的，我曾见过许多人尝试而得到并发症。其实最佳减重方法是改变生活方式，控制饮食和运动，不在于速成，而是在于持续。因此，请享受怀孕、产后以及哺乳的过程，想要减重，跟着自己的节奏进行即可！

产后减重2问：喂母乳 每天耗500大卡

问1：诞下婴儿当天，孕妇体重会骤降吗？
答：除了胎儿本身大约三四公斤的重量，羊水流失和胎盘分离分别占1公斤，子宫也会缩回至原本大小，加起来大约是六七公斤左右，这些是分娩之后会马上减少的重量。之后身体至少需要6周让荷尔蒙恢复至孕前状态，因此母亲们的水肿现象会逐渐缓解，体重慢慢下降。至于其他的脂肪组织不会自然消失，需要一些时间和努力。

问2：母乳喂养有助于减重？
答：母乳喂养有着许多好处，医学上建议6个月以下的婴儿完全喂母奶，之后可以持续哺乳并搭配副食品，母亲可以持续哺乳长达2年。对婴儿而言，这是最为佳的营养来源。母乳中有很多不同的抗体，因此可以减少婴儿感染的风险。研究证实，母乳喂养的孩子，日后发生第II型糖尿病的风险降低，IQ水平也比较高。

对母亲而言，哺喂母奶时身体会分泌催产素（oxytocin），因此可以帮助子宫收缩、减少产后出血，更快帮助子宫回复产前状态。不仅如此，哺乳让母婴之间有更多亲密接触机会，过程中愉悦时光能够降低产后忧郁的风险。长期下来，母亲罹患了卵巢癌、乳癌、高血压、糖尿病和关节炎的风险也降低。

除了节省奶粉钱，更棒的是母乳喂养可以每天额外消耗500大卡。当然，前提是母亲的饮食需要均衡，这样的话哺乳对于减重有一定的帮助。

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