掌握家人饮食习惯 在家做饭 为健康加分

医句话:

健康饮食是建立健康快乐家庭的关键。其中一个可以管理好饮食和健康的方法就是在家烹饪。除了磨练自己的烹饪技巧外,在家做饭也让你充分掌握自己和家人的饮食习惯。另外,只要细心安排,在家烹饪会比外出用餐更划算。

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“事实上,在家烹饪可以是一件既简单又轻松的事。有了以下这些小贴士,你就可以常常在家煮出营养又美味的爱心饭菜了。

1. 提前规划每周选单
规划功能表可确保你的膳食多样化,避免连续几天重复同样的菜式。除了可以让你掌握厨房食材的使用量,也有助你拟定每周的采购杂货事项。你不仅可以更精明的消费和预算,还可以确保有足够的食材让你发挥厨艺。

你可以这样着手:计划每天的三餐(早餐、午餐、晚餐)和两个茶点。记得参考马来西亚食物金字塔作为你的饮食指南,同时遵守指南中五大类食物的建议每日摄取量。你可以在每周功能表中加入家人的至爱菜肴,特别是孩子爱吃的,并在周末时换一些不同风味的菜单。

2. 做个精明的采购者
准备一个采购清单,省时又精打细算。到了菜市场时按照清单采购,可以避免购买不必要的食品而省了点钱。如果到你已经熟悉且经常光顾的超市,采购工作就变得更加驾轻就熟。

学会如何阅读食品包装上的标签是很重要的,记得参考成分清单,以及检查食品的营养标示。比较不同食品所标示的资料可以帮助你做出明智的选择。另外,早些光顾超市也可以买到比较新鲜和品质佳的食品,同时还可以避开人潮,节省时间。

切记勿过量采购。你可以根据预算、储存空间和家人的食用量来计划采购量。只需储备所需食物量即可,到了下一轮出门采购时再计划新的采购清单。

3. 快速上桌小撇步
烹饪时,准备食材需要花些时间。要节省时间,可以先把洋葱、姜、蒜和其他基本食材切好,然后用密封的塑胶容器盛装存放在冰箱里。蔬菜也可以先切好或去皮,储存在冰箱内。

至于家禽、肉类和鱼,可按每餐所需的分量分开存放在冰箱中,方便需要时拿出来解冻。你也可以在市场采购预先切好的食材。此外,也让你的另一半和孩子参与准备食物和清洗食材的工作 ,给厨房多添一份亲子欢乐气氛。

4. 精明显厨艺
花一些心思在规划每周的菜单上,并且根据所需要的时间来选择食谱。你可以在平日选择较快速和方便烹饪的菜肴,例如一锅熟,均衡的包含了谷类、肉类、豆类和蔬菜。 周末来临,则可以尝试烹饪过程较复杂且耗时的食谱。

减少油炸或多油的烹饪方法。反之,汆烫、烧烤、烘焙、清炒或蒸都是较健康的烹饪选择。要增添食物的风味,可采用天然香草或香料代替盐和糖。使用酸柑或柠檬汁也能调出不同的风味。

另外在周末时,你可以花些时间准备好几天的饭菜,并将这些煮熟的食物分开冷冻,需要时即可取出解冻加热。父母们也可以尝试创意的摆盘技巧,搭配不同颜色与形状的水果与蔬菜,好让孩子们食欲大开。

健康又美味的烹饪法

勇于尝试各种较健康的烹饪方法。对于你每次准备的美味营养爱心餐,家人们必定充满了期待。

‧ 烘烤:几乎不用油。可以使用烤箱或空气炸锅(air fryer)来烘焙,记得要添加蔬菜、使用香料和天然调味料。

‧ 清蒸:保存了食物的营养和风味。你可以用电锅来蒸一碗鸡,快速又方便。

‧ 焖炖:非常适合用于较韧的肉类和蔬菜。长时间慢炖可以软化这类食物,吃起来更可口。

‧ 汤羹类:很适合用来补充水分和矿物质。用蔬菜和豆类煮出简单又美味的汤,可以配米饭或面条一起吃。

‧ 清炒:使用少量油,蔬菜使用快炒法可以减少营养流失。

‧ 烧烤:保存食物的风味并减少多余的脂肪。可以直接烧烤肉类或蔬菜,也可以用铝箔、烘焙纸或香蕉叶来保存食物的风味。

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吴家富(Ng Kar Foo) 



天然食材增添食物风味

酱汁和调味料用起来很方便,但它们可能含有相当高的盐、糖和油。选择以天然食材来代替,同样可以增添食物的风味。

‧ 香草和香料:肉桂、香茅、芫荽、疯柑叶、姜黄、姜、黑胡椒等。

‧ 水果:酸柑、柠檬、橙、罗望子(asam jawa)等。

‧ 低脂牛奶/优格乳:用来代替食谱中的全脂牛奶或椰浆

‧ 自制高汤:可以事先自己动手做鸡肉、牛肉或蔬菜高汤,但要记得少用盐、糖和油。

家常饭菜对获取良好营养极为重要。每天花一些时间和精力为家人做饭,可以让你的家人在健康饮食习惯上获得良好的效果,单身一族也可以这样做。作为父母,我们肩负着家人健康和幸福的重任;作为个人,你必须为自己的幸福和未来负责。花一些时间、金钱和精力,经常在家做饭能让你获得所有上述的好处。

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 李征宇(Lee Zheng Yii)

 

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*本文由2020年马来西亚营养月(NMM)提供。
*这是由马来西亚营养学会(NSM)、马来西亚饮食治疗师协会(MDA)和马来西亚肥胖研究协会(MASO)联办的年度社区营养教育活动。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*请于2020年12月1日至14日参观NMM首个线上营养展。这里有各种有趣的学习活动以及许多赠品。现在就报名,请浏览virtualfair.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书专页以获取更多详情。

**温馨提醒:文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

文章来源:
医识力.文:吴家富、 李征宇 ●马来西亚饮食治疗师协会(MDA).2020.12.01
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