高糖烤肉红肉增患癌风险？限糖加体检“高招”减吃致癌物

謝慧麗 Cha Fueh li - 26 July 2023

“ 癌症营养迷思 ”系列四之一

问1.高糖分饮食会致癌吗？
答：科学研究证明，高糖分饮食虽然不会直接造成癌症，可是与癌症却有一定的关联。长期高糖饮食会增加肥胖、二型糖尿病、心血管疾病的风险，而这些疾病会与某些癌症的发生风险增加有关。

高糖饮食可能导致胰岛素抵抗（insulin resistance），这是一种身体对胰岛素的正常反应减弱的情况。胰岛素抵抗与许多癌症类型的风险增加有关，包括乳腺癌、结肠癌、胰腺癌等。

高糖饮食不是唯一造成癌症的风险。其他还包括遗传、吸烟、喝酒、环境因素、缺乏运动等都与癌症的风险有关。为了减少癌症风险，健康的生活方式扮演重要的角色。所以我们必须注意以下这几点：

1）均衡饮食，摄取多样化的食物，例如含高纤维的蔬果、全谷类、蛋白质、优质脂肪等以保持身体的正常功能。

2）适量控制高糖分食物和饮料的摄取量。限制含糖、高糖饮料和食物、甜点的摄入。尽量选择新鲜的食物，避免加工食品。在购买任何饮料与食品时，要阅读食物标签，以便可以更明智的选择较健康的食品。

3）增加膳食纤维的摄取量。食物中的纤维有助于消化和控制体重，也可以帮助减少癌症的风险。高纤维食物包括蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类等。

4）控制体重，保持健康的体重范围，避免过重。

5）避免吸烟与限制酒的摄取量。

6）适量的运动。根据世界卫生组织，成年人至少在一周应该做150至300分钟中等强度有氧运动；或至少75至150分钟的高强度有氧运动；或等效组合中强度和高强度的运动，以获得实质性的健康益处。

7）定期做体检。定期进行癌症筛查和体检，及时发现和治疗潜在的问题。

问2.烤肉致癌吗？怎么健康吃烤肉？
答：吃烤肉并不会直接导致癌症。可是在烤肉时，若没有注意烧烤过程、控制火候，可能会产生致癌物。长时间高温烧烤肉类会使肉里的肌酸（creatine）产生化学反应而导致致癌物的生成。杂环胺（Heterocyclic Amines，HCAs）是在烤焦的成分里面，附着在肉的表面，呈现黑色结块。此外，在烧烤时，肉类或调味料里的油或脂肪滴到木炭上，在不完全燃烧之下，会产生烟雾。烟雾中含有挥发性化合物，当烟雾熏到正在烤的肉时，肉就会含有多环芳烃（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，PAHs）致癌物。

当我们在烧烤肉类时，也会直接闻到烟雾而吸入致癌物。可是这并不代表我们不可以吃烤肉，只是在吃烤肉时，必须要注意以下几点，以避免增加癌症的风险：

1）去除肉类上的皮脂、脂肪。在选择烧烤的肉类时，尽量选择瘦肉，避免肥肉和把多余的可见脂肪去除。烧烤的肉类越肥，脂肪越多，产生的致癌物就越多。

2）用锡箔纸来包着烤肉、烤鱼，蔬菜等，可以防止油滴落到木炭上而产生烟雾。这样可以减少多环芳烃的产生。这也可预防肉类容易烤焦，从而避免产生杂环胺。

3）尽量选择间接烤制的方式，例如使用烤箱、烤盘或烤架，而不是直接将肉放在明火上烤。这样可以减少烟雾和燃烧物质的生成。如果是冷冻肉，也可以先解冻或放入烤箱低温炙烤，减少肉类食物因被烤的时间过长，造成蛋白质与高温形成杂环胺。

4）使用香料和原料食材来调味。在烤肉前，使用健康的调料和香料调味。例如鲜橙汁、柠檬汁、大蒜、生姜等。这不仅可以帮助减少烟熏过程中产生的多环芳烃，也可以增添食物的风味，减少钠、糖与油的摄取量。

5）采用新鲜的肉类来烤肉。尽量使用新鲜的肉类和自制的腌制调料。避免使用加工香肠、加工肉类、已腌制好的肉类等。这除了可以减少摄取加工食物，也可以降低钠、糖与油的摄取。

6）除了烤肉，也可搭配蔬菜、水果一起食用。用生菜包着烤肉吃，这样不但可以增加纤维、维生素和矿物质摄入，有助于维持均衡的饮食。

虽然相关的建议可以减少烤肉过程中有害物质的生成，但并不能完全消除风险。为了保持健康，适量的食用烤肉，并搭配均衡的饮食和保持良好的生活方式。