认清目标从小做起 5大建议培养运动习惯

医句话:

想要培养运动习惯其实不难,先问自己为何要运动,再来是确保固定时间点进行运动,第三是把运动给简单化以及保持进阶式,最后是把运动融入到社交圈中,从而起到互相督促,让人人都能获得运动的好处。

运动“违背”人性?
“每逢佳节后,很多人都会发出要减肥丶瘦身甚至练出腹肌或马甲线之类的宣言,但越大声宣示不代表就能坚持到底。知名运动医学专家乔丹梅茨尔(Jordan D. Metzl)曾提出叫人气馁的数据,那就是根据统计大脑研究所(Statistic Brain Research Institute)的研究数据,在2017年大约有5000万名美国男女曾自我宣示要增加运动,以达到减轻体重,可是在在2个月后,只有37%的20余岁的男女以及16%50岁以上的人坚持下来,再次说明了宣示顶多只是喊爽而已,对于培养运动习惯是起不到作用的。

首先我们必须认清一点,那就是运动或任何健康管理是违背人性,人性天生贪图享乐,因为这些都带给人及时的感官与刺激,可是运动或健康管理却是要一个人放弃窝在沙发追看电视剧或滑手机的时间,然后穿上运动装出门去运动,甚至要跑得汗流浃背至满身臭汗,因此在培养运动前必须认清这事实。

对于真正有志把运动纳入生活成为生活一部分的人士,我会提出5大建议,分别是一搞清楚为何要运动,二固定时间运动,三是把运动简单化,四是保持运动进阶化,最后是把运动成为社交的一部分(即加入运动小组)。

先了解自己运动的目的,那在行动时就会更容易协调,必须要说明如果运动是为了健康丶减肥或塑身,那短期内确实很难看到效果,这也是为何很多人在运动一段时间后看不到效果就感到挫折而放弃,其实这是很可惜的,先了解目的以及反馈需时可以减少挫折感,同时在运动中寻找其他反馈,比如运动后大汗淋漓的感觉,或是在运动后感觉很棒的心情。

不得不说,通过运动晒朋友圈是个挺不错的方法,姑且不谈虚荣心,晒朋友圈可起到鞭策及激励自我,通过这方式来激励自己每天运动。

其次是保持固定时间运动,就我个人而言,我喜欢在醒来的那一刻就开始运动,就这样坚持了8年,因为如果说‘有空才做,那等于说永远没空’。早前英国健康心理学期刊研究了181名平均每周锻炼5小时的男女,发现绝大部分都是保持固定时间锻炼,从而做到持之以恒,按照这位研究学者的说法,‘当事情变得可预测的时候,你就无须考虑太多’。

微习惯 小到不可能失败
第三点就是把运动简单化,试想想有些人一开始就把运动目标设定为慢跑1小时丶或是伏地挺身100下,外加仰卧起坐100下,光是想就觉得好累,怎能做到坚持下去呢?我只想运动而已,不是要参加铁人赛,没必要如此严格锻炼。

之前我曾看一本书,书名为《微习惯》,作者提到要养成习惯就必须把动作变成简单甚至不费吹灰之力就能完成,好比说一天只做一个仰卧起坐,这太不可思议了吧!有谁连一个动作也做不到呢?但正因为如此微小的习惯,小到不可能失败,因此降低了努力的程度,消除了损耗意志力的威胁。

至于第四点则是第三点的衍生,那就是进阶式,比如说每天做一个仰卧起坐是很容易的事,此时人就会想到反正都躺下了,那就多做几个吧!在几个动作后又会想到反正都流汗了,不如再加几个伏地挺身吧,这就是所谓的进阶式训练;在久而久之习惯的驱使下,人就能完成一套接一套的动作了。

最后一点就是把运动纳入社交的一部分,通过加入健身小组丶跑步俱乐部或团体等,与伴侣丶朋友或邻居一起结伴锻炼,在一群朋友互相督促下,相信很多人都会不好意思不去。以我的一名护理为例,她就是加入一个健康团体,每周定时举办活动,如登山丶郊游丶骑自行车等,在3个月内,她的体重悄悄下了8公斤。

总而言之,想要培养运动习惯,首先要认清目标,从‘小’做起,一个简单不过的动作,只要持之以恒,就能化为长期的运动习惯。”

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陈欣怡医生(Tan Sing Yee)
家庭医学专科顾问

 

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2019.04.02

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