绚丽的黄昏岁月从小小做起

医识力 - 18 April 2019

◎医句话：
生老病死是人生必经之路，如何在黄昏岁月中活得精彩，并非等到晚年才开始准备，而是在年轻时甚至是从小就必须培养健康生活方式，从而让自己踏入晚年时可以好好享受人生最后一程。想要安享晚年，就从现在开始做起吧！

管好健康=健康老化
“根据大马统计局数据，预计到2035年，大马将有15%人口被归类为60岁以上的乐龄人士，而大马也将成为老人国，可是至今很多人并不晓得如何为自己做好迎接老年的准备，或许一般上是抱着船到桥头自然直的心态。

其实想要在迟暮之年活出最绚丽的黄昏岁月，一点也不难，只要掌握从‘小’做起的原则即可，即从孩童时就开始学习饮食管理、情绪管理、体能训练，在加上适当的财务管理，在一些乍看之下好像没什么大不了也无须花大钱的小事去学习，比如烹饪、日行万步等，这一切都是为晚年‘储蓄’。

大马统计局2017／2018的数据显示，马来西亚B40低收入群体的家庭收入是2848令吉，至于M40中等收入群体的家庭收入则是6502令吉，这两大收入群体已占大马的80%人口，在这样的收入下，若一个家庭还想要把家中长者送往私人疗养院以安享晚年，那笔费用至少将耗去家庭收入的一大半，可说不实际，也因此在现阶段，国人想要把长者送往疗养院或安老院，还须依赖政府介入，包括提供津贴等。

马来西亚健康老化学会（MHAS）成立以来，最大的目的就是帮助长者有个更好的晚年，但这些年来我发现与其等到晚年才来抱怨政府或家人没有照顾，不如趁着年轻甚至是年少时就从‘小’做起，所达到的效果会更好，正如预防胜于治疗，未雨绸缪总好过怨天尤人。

健康生活方式（healthy lifestyle）与健康老化（healthy aging）可说息息相关，但它绝不应沦为口号而已，而是应该从小就实践在生活中。我常说健康是无价之宝，但很多人都把它视为教科书的理论，殊不知日复一日的努力，比如管理好自己的健康，如何进行稳健的投资，都是在为自己的老年投保，倘若一个人在年轻时已着手为老年而开始准备，那到了老年时即可安享晚年，而不是老来烦。

建议在小学设烹饪班
在马来西亚，教育制度打从小学开始就是教导孩子如何去应付考试，却不曾教导他们如何去认识生活，纾解压力甚至是管理财务等；就以饮食而言，每个人都知道饮食均衡的重要性，但直到他们离开校园，饮食习惯仍停留在快餐或在外用餐，也不会自己做饭，哪怕他们在课堂中知道人体需要哪些营养，但就因为不会做饭只能选择既有的，比如外卖或快餐等。

我们的祖先几乎一整年都是吃菜，除了春节或大日子才有吃肉，再加上保持足够的劳动，因此他们通常很长寿，达90余岁或以上，吃素及运动对健康有益的道理已获得科学证明，但若没有把它实践在生活中，总归是空谈，因此我会建议在小学课程中纳入烹饪课，让孩子从小就掌握煮食，而不至于知道需要哪些营养，但却因不会煮而只能选择在外用餐，另外从小就学习煮食也能学习食材搭配，并可达到节省开销以及学习独立，一举多得。

孩子学习能力特别强，因此当他们晓得煮食及食材搭配后，在回到家时就会把饮食均衡的概念与父母亲分享，从而改善一家人的饮食习惯，还有口味是会改变，好比说经常吃菜的人，若硬要他吃肉是很难受，或是饮食清澹的人对于油腻食物会非常抗拒，而这些从小就培养的好习惯，就是为晚年过得好而准备的‘储蓄’，只是至今就连日本也没有把烹饪课纳入小学课程中，因此我衷心希望这愿景能早日实现。

吁效仿新国奖励日行万步者
体能训练就是运动，但若要一名低收入的男女花时间花钱去健身中心运动并不实际，因此我会推荐日行万步的概念，走路是最简单的运动，把日常的作息纳入体能训练中，通过走楼梯或在家走动这些不起眼的举动，亦能达到良好的体能训练。

以新加坡为例，当地政府会给予日行万步的民众特别嘉奖，比如到超市购买日常用品的购物券，至于大马，目前一些保险公司已开始在客户群中推行类似计划，期望在往后的日子会扩大至所有国民。

曾有患者说‘我很忙，哪有时间运动呢？’，我会鼓励他在上班时，每1小时抽出1分钟来进行一些简单但带些激烈运动，比如深蹲、掌上压等，那如果上班有10小时，一天就能有10分钟运动时间了，从‘小小’做起来到培养起运动的习惯。

我的健康我做主
多年来在门诊中看过一些长者把一些本来属于自己的责任都推给其他人，比如认定照顾自己日常起居是孩子的责任、有病或吃什么药物是医生的责任以及提供医疗资源是国家的责任，其实这是都错误的观念。

长者必须要‘我的健康我做主’，而这观念必须是从小就开始培养，甚至包括有这方面的知识，如认识药物的种类或者是自动自发而无须靠别人。

健康与独立应该是每一名长者追求的终极目标，反之财富才是属于其次，从古至今多少富翁希望可以用金钱来买健康，哪怕是拿出一半的财富都愿意，但最终他们都失望，因此我促请大家在年轻时就应把健康与独立视为首要目标。

试想想，一名健康长者的日常最大开销就是饮食，他无须花没必要的医药费，而且当他想吃什么时就自己选择食材，亦可节省开销，就算要去旅行也可考虑廉价航空，因为有了健康就等于有时间，有时间就可做自己想做的事，比如找朋友叙旧等。

我常对患者这么说，如果今天有人出500万令吉向你购买眼角膜，你愿意吗？没人说愿意，这也说明了其实健康的人才是生命中的大富翁，因为他们有着健康这无价之宝。

深呼吸降低烟瘾
管理好自身情绪是每个人从小就必须学习的功课，因为情绪好坏对于健康影响甚大，我常建议患者在1小时内做3次深呼吸，方法是吸入一口气，然后停住，之后再缓缓释出，越慢越好，只要在1小时内做到3次即可。

通常患者在深呼吸后都能舒缓紧绷情绪，让交感神经得到调整，尤其是烟民，通常他们在抽烟前先深呼吸，之后烟瘾也会有所降低，也不想再抽烟了，因此随着目前卫生部扩大禁烟区至餐馆等，烟民也可考虑用深呼吸方法来降低烟瘾。

近年来，大马抽烟人士节节上升，再加上经年累月的肥胖及油腻饮食，心脏病患人数也不断飙升，所以通过管理好情绪来减低烟瘾可行也有所必要。

学习情绪管理
除了通过深呼吸来降低烟瘾，改变饮食习惯即从暴饮暴食改为素食，是可以逆转心血管疾病的，这也获得科学证明，只是很多人并不晓得，不过在改变饮食习惯前，建议咨询医生或饮食治疗师，而且在饮食方面必须做到均衡才属于合理。