记住6/11/1 糖油盐这样摄 健康不逊色

医句话：

快速的城市化和生活方式的改变，导致许多人的饮食习惯发生了变化。越来越多人倾向于高糖、高油和高盐（SOS）的饮食。这种饮食倾向尤其令人担心，因为高糖、油和盐的饮食与体重增加、血压升高、血糖和胆固醇水准飙升有关。长期如此，它们可诱发非传染性疾病，这是一组慢性非传染性疾病，如心血管疾病、呼吸系统疾病、癌症和糖尿病。

“我国的糖、油和盐的平均摄入量反映了均衡饮食的重要性。虽然关于糖摄入量的全民研究尚无定论，但国人的平均饮食每天至少包括4种糖或糖类食物,即砂糖（包括白糖、赤糖和椰糖）、炼乳和奶精，以及奶油饼干。油脂的平均摄入量在国家推荐的限量范围，但接近每日推荐的脂肪摄入量上限。

至于盐，国人的平均盐摄入量是推荐量的1.75倍。2019年国家健康和病发率调查发现，大马成年人每2人就有1人超重或肥胖。此外，调查发现糖尿病、高血压和心脏病与肥胖人士息息相关。这尤其令人担忧，因为大马在亚洲国家中的肥胖率最高。

由于肥胖是促使非传染性疾病形成的因素之一，因此在大马，非传染性疾病导致高达70%的早逝病例并不意外。因此，减少糖、油和盐摄入量很重要，它可以改善血压、胆固醇和血糖水平，最终有助于降低超重或肥胖和引发非传染性疾病或其相关风险因素的几率。

想要知道“糖、油、盐的每日推荐摄入量”以及“如何减少糖、油和盐的摄入量”，这里有一些小贴士可作为起步：

●糖。从早上的咖啡和茶到晚餐后的甜点，糖每天都会在我们的舌尖打转。建议将糖摄入量减至每天大约6茶匙（25克）。
○在家做饭菜或调制饮料时少用糖
○用新鲜水果和蔬菜做为点心，代替巧克力、蛋糕和饼干等含糖食品。
○可以偶尔享受甜品，但应选择低糖成分的和浅尝即止。
○多喝白开水或茶，以代替或减少含糖饮料摄入量。
○烹饪时可用蜂蜜、果脯和果泥等天然甜味成分代替添加糖，需适量地使用这些成分。
○养成阅读营养标签的习惯，并选择含糖量较低的产品。

●油和脂肪。国人的饮食往往涵盖用油烹制的食物和菜肴。油和脂肪约占国人平均每日能量需求的29%。需要注意的是，这个数值是每日推荐的油和脂肪摄入量的上限。油和脂肪所推荐的摄入量是每日总能量需求的25%至30%之间，即约55至66克（11至13茶匙，以成人2000大卡／天计算）。
○烹煮家禽或肉类时，去掉任何多余的脂肪部分或选择去皮。
○采用油用量较少的烹饪方法，例如煮、清炒、蒸和烘烤等，代替油炸食物。
○烹饪时少用脂肪和油，使用勺子或烹饪油喷雾器测量和限制食用油的使用量，而不是徒手把油倒入锅里。
○避免摄入反式脂肪。选择不含反式脂肪的产品，同时留意标签上注明有“部分氢化脂肪或油”或“起酥油”成分的包装食品。

●盐。国人平均每天食用8.7克盐。建议将盐的摄入量减至每天5克左右，即相当于每天约一茶匙的盐。
○烹饪时节制使用盐、酱油、番茄酱或鱼露。
○使用干香草和香料等天然调味料来增添风味
○少吃高盐分的零食，如薯片、炸鱼条等。
○购买包装食品时，记得查看营养标签，选择钠含量较低的产品。

遵循大马食物金字塔

总的来说，高糖、油和盐的饮食与非传染性疾病的形成及其风险因素密切相关。我国人民对这些成分的平均摄入量超过或已接近国家推荐摄入量的上限。透过实践简单的饮食调整，我们可将糖、油和盐的摄入量控制在推荐摄入量范围内。要降低患非传染性疾病的风险，建议遵循大马食物金字塔的健康饮食模式，多吃水果和蔬菜、全谷物、豆类，以及节制食用糖、油和盐。”

*本文由2022年马来西亚营养月（NMM）提供。
*这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
*请于2022年7月19日至31日参观NMM线上营养博览会。这里有多项寓教于乐的活动及许多赠品。现在就报名，请浏览virtualfair.nutritionmonthmalaysia.org.my或马来西亚营养月脸书（NMM Facebook）和Instagram专页以获取更多详情。

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