糖饮与甜食甜蜜健康杀手

世界卫生组织建议，一个人每日为增加食物美味所摄取的添加糖量，应佔每日食物所含总热量的5%以下。

一名体重60公斤，轻度工作的成人上班族，一天所需的热量为1800大卡（成人一天所需热量的计算方法：体重公斤╳30大卡），总热量的5％算起来即90大卡；由于1公克的糖可产生4大卡热量，所以每天只能吃22.5公克的糖。

22.5公克到底是多少量？有些读者可能不是很有概念，如果我们把它转换为多少颗方糖，大家就可以清楚的了解。一般市售的方糖一颗含5克的糖，也可产生20大卡的热量。因此如果一人每天只能吃22.5公克的糖量，体重60公斤的轻度工作者一天最多可以摄取的方糖数量为4.5颗。

而一般市售的一罐300cc可乐中，就含有31公克糖，约等于6.2颗方糖，因此，每天只要喝一瓶可乐就超过了建议的摄取量。而市售的一杯全糖饮料每100cc约含2颗方糖（约10公克），因此，500cc的珍珠奶茶就含有约10颗方糖（约50公克），远远超过了一天建议摄取量。

高GI值粥粉面饭  糖尿病 肥胖者的第一大忌

粥粉面饭，被誉为亚洲人饮食文化的精髓，无论是白饭、面条、白面包或包子，是亚洲人三餐不离的食物。
大家也知道，属于淀粉类的白饭、面条或白面包的升糖指数（Glycemic Index，GI）可是名列前茅，被视为糖尿病或肥胖者的第一大忌。

虽然近年来民众保健意识提高，从吃白米饭转吃糙米饭，白面包转去全面或五谷面包，但白饭与白面包依旧是大家的最爱，现阶段健康食品还无法取代它们。

不过，一间食品配方公司却研发出一种低升糖指数配方，可以用在制作面包、面条，甚至以后会加入到快熟面中，为全球对抗糖尿病与肥胖斗争中的主食里，创造出更健康的版本。

Holista CollTec有限公司总执行员拿督拉贞（Dato Dr. Rajen M.）表示，升糖指数（Glycemic Index，GI）是指一种食物造成血糖上升的指数，若长期服用高升糖指数的食物，或会导致糖尿病。

在现代人都讲究健康饮食习惯的风气下，都要选择低脂食物，但拉贞却说，吃低脂食物不会令人瘦，反而会令人越吃越胖，因为食物的升糖指数才是王道，尤其是糖尿病病人更应该懂得选择高GI与低GI的食物。

“升糖指数高的食物，不是身体所需要的，如糖是就一种毒，若我们能控制糖分的摄取，就可以避免很多疾病。”

白饭、面食、面包升糖指数高

拉贞分析，东方人的日常饮食习惯中，布满了高糖分、高升糖指数的食物陷阱，如白饭，升糖指数是95，与糖（升糖指数100）几乎相等。而被标榜为健康米的糙米，升糖指数低一点，而且容易有饱足感，吃不多，所以升糖指数自然就减少。

“马来西亚是多民族国家，各族人最爱的食物还是以面食、面包为主，其升糖指数与白饭一样高，而且会不知不觉多吃，所以亚洲地区有糖尿病与高胆固醇问题的人更多。”

他以中国为例，目前中国每4个人当中，就有一个“prediabetes”（高于正常血糖级別），估计未来10年每5人就有一人是糖尿病患，这是因为中国人食用太多米饭与面食。虽然现在年轻一代受西方文化影响，减少吃米饭，以面包取代，所以结果还是一样。

他表示，目前全世界生产的麦，50%是用在制作面条、20%是做白面包、15%是饼干，以及15%其他用途，而面条则以亚洲人的消耗量最大。

数据显示，添加低升糖指数配方做成的面条，升糖指数只有38，而全球面条的平均升糖指数是60。目前，加拿大糖尿病协会已经认可了这种低升糖指数配方，以满足糖尿病患的饮食準则。

 

羊角豆、小扁豆、薏米及葫芦巴
降低糖分吸收速度

拉贞表示，已经研发成功的低升糖指数配方，主要有四种原料，包括羊角豆、小扁豆、薏米及印度香料葫芦巴（fenugreek），加入这配方做出来的面包或面条，吃后可以降低身体的糖分吸收速度。

“普通的白面包或面条的升糖指数高，是因为身体吸收得很快，而加入这种特別配方，将会降低糖分消化速度，延迟糖分被身体吸收，进而降低升糖指数。”

毕业於药剂系的拉贞表示，低升糖指数配方，并没有化学改变，配方中4种原料都是天然食材，磨成粉末后加入各种产品中，就可以改造为低升糖指数食物。

他说，虽然白面包依然在面包市场中佔很重的比例，但有研究显示，吃白面包的人在减少当中，趋向使用全面或五谷健康面包，但也有不少人觉得这些健康面包口感不好，因而无法割舍白面包。

“健康面包已经形成一种新趋势，但如果能够把白面包也做成健康面包，就可以满足於那些喜欢吃白面包，也可以得到健康的人。”

他列出数据：普通白面包的升糖指数是85，而低升糖指数白面包的升糖指数是54。

不过，他也坦承，马来西亚人对升糖指数的认知还很低，知道白面包、白饭对糖尿病患者不好，但不知道问题在哪里，不过相信通过教育与推广，人们会懂得如何选择食物。

健康食物都不好吃且贵？

人们对健康食物都有一个既定印象，那就是健康食物都不好吃，而且也贵，那加入低升糖指数配方做的面包是不是也如此？

他笑说：“其实不然，就好像青菜沙拉也可以做到很好吃，用低升糖指数配方做的白面包与普通白面包的口感与味道都相似。至於价格，肯定会比普通白面包贵一些，但绝对贵不过治疗糖尿病的医药费。”

现阶段低升糖指数配方已经在澳洲用在白面包，在加拿大则加入至面条，所以拉贞估计引进大马时，第一样研发的食物应该是白面包及黄面，日后若技术成熟，可能扩大至即食面。

 

“不要吃饱饭，多吃菜肴”

拉贞认为，白饭是导致糖尿病与肥胖的主要原因，所以不要吃饱饭，而是品嚐饭的味道，多吃菜和肉类才正确。

“其实，白饭本身是没有味道，我们吃饭都会配上各种菜肴或淋汁，反之菜、肉、鱼、蛋这些食物烹煮后已经有味道，是可以单吃的食物，那为何我们还要配上饭一起吃。再者，这些食物都是零升糖指数，菜是低升糖指数。”

“其实我们的舌头喜欢脂肪，所以任何食物最好都要有脂肪，因为脂肪也可以降低升糖指数。”

吃对食物，食物就是药

他强调，所有的自然都是最好的选择，如全脂比低脂好。

其他营养或维他命摄取量都有一个标準，但升糖指数是没有每日摄取建议，只是需要维持低升糖指数食物，选取多纤维、矿物质的食材，如此一来就能维持低胆固醇的健康水平。

他表示，我们的身体都被欺骗太久了，一定要吃饭或面食才觉得饱，其实吃进去的都是糖分。

“吃对食物，食物就是药，我们放进口的食物都是非常有效的药物，除了婴儿与病人因为无法选择而必须吃特定的食物，所以我们是吃药还是毒药，一切都视乎自己的选择。”

“我的孩子在4岁之前没有吃过饭，直到进入托儿所才没有办法的吃饭及面条。高升糖指数的食物除了造成血糖增加，也会提高小孩子进食的几率。”

 

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