【肠躁症系列二之二】低FODMAP 保健品 草药 身心灵疗法 多管齐下安抚躁动肠道

医句话：
研究发现，低腹敏饮食法可以有效缓解肠躁症所带来的症状。采纳低腹敏饮食法须按部就班，不可操之过急，同时食物的选择及分量也须谨慎，建议可咨询饮食治疗师列出清单，以避免发生诸如限制过多或对食物反应出现变化等不适问题。

“在谈及大肠激躁症（Irritable Bowel Syndrome，IBS）也就是俗称的肠躁症时，低腹敏饮食法（Low FODMAP Diet）或简称FODMAP饮食也常被提及，那到底什么是FODMAP？包括哪些食物？遵循低FODMAP有风险吗？如营养不良（malnutrition）或食物焦虑（food anxiety）等，或者是如何重新引入FODMAP？以及如何控制IBS发作等，这些都是常被提及的问题。

无法被分解吸收的短链碳水

肠躁症患者可以通过调整基本饮食来缓解症状。如果调整基本饮食后症状没有好转，或者症状变得更加严重，可能需要考虑执行低腹敏饮食法。目前多项国际研究已证实，低腹敏饮食法方案能有效缓解肠躁症临床症状。‘腹敏’是FODMAP全称（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols，FODMAP）的谐音，指的是在消化过程中无法被顺利分解吸收的短链碳水化合物和糖醇。

尽管FODMAP不是肠躁症的根本原因，但它们可能引发胃肠道症状。一旦FODMAP进入结肠，它们会产生渗透压吸引液体进入肠道，细菌则会在肠道中发酵FODMAP分子，产生氢气和甲烷气体，导致腹胀、腹痛等症状，同时向消化器官周围的神经发送信号。

对于许多肠躁症患者来说，他们的肠道神经异常敏感。即使是微小的肠道体积变化也足以导致神经网络反应过度，并引发肠躁症症状的出现。

进FODMAP过三关

如何遵循低腹敏饮食？肠躁症患者需按照3个阶段的饮食控制来管理症状。第一阶段是‘完全低腹敏饮食期’，在此期间将所有高腹敏食物替换为低腹敏食物，并观察症状改善程度，持续2至6周。然后进入第二阶段的‘重新引入期’，在维持低腹敏饮食的同时，逐一重新引入高腹敏食物，以测试其对症状的影响，并确定个体的耐受性。最后进入第三阶段的‘低腹敏饮食个性化期’，根据测试结果将可耐受的食物逐渐纳入常规饮食中。

FODMAP是特定碳水化合物的简称，分别代表：
F（Fermentable，可发酵的）
无法被消化吸收的短链碳水化合物，会被肠道菌发酵后产生气体。

O（Oligosaccharides，低聚糖）
如半乳寡糖（GOS）和果寡糖（fructans）等，存在于大蒜、洋葱、柿子、石榴、豆类、谷类、腰果、开心果等。

D（Disaccharides，双糖）
如乳糖，存在于大部分乳制品（牛奶、酸奶、冰淇淋，乳酪等）。

M（Monosaccharides，单糖）
如果糖（fructose），存在于大部分水果类以及含果糖饮料。

P（Polyols 多元醇）
如山梨糖醇（sorbitol）、甘露糖醇（mannitol）、木糖醇（xylitol），存在黑莓、牛油果、蘑菰、花椰菜、芹菜及甜味剂中。

未成熟香蕉属低FODMAP

肠躁症患者在选择蔬菜时，应以叶菜类为主，因为它们通常被认为是低腹敏食物，并富含营养。此外，含有较高胶质的蔬菜，如羊角豆和木耳，也是良好的选择。在调味料方面，绿葱、姜、醋和芝麻油是可以选择的，而对于想要吃大蒜的人，可以考虑使用蒜油。

水果对于肠躁症患者来说非常重要，但水果中的甜味主要来自蔗糖和果糖。未成熟的香蕉可以缓解腹泻，属于低腹敏食物，但是当香蕉熟成后，就会变成高腹敏食物。葡萄、奇异果、橙、火龙果、黄梨和木瓜都被认为是低腹敏的选择。需要注意的是，即使是低腹敏水果，也不能无限量地食用。

在乳制品方面，含有乳糖的牛奶被视为高乳糖食物，但是质地较干的乳酪、无乳糖鲜奶和植物奶都属于低腹敏食物。在谷类中，酸种面包、白米、糙米和藜麦都是低腹敏食物的选择。马铃薯，番薯和沙葛也可以适量摄取。

大部分蛋白质食物被认为是低腹敏食物，除非它们经过特殊加工，才会增加FODMAP含量。在调味品方面，枫糖浆可在一些食谱中取代蜜糖。至于饮料，白开水是最好的选择，尽量避免引发肠躁症症状的饮料，如碳酸饮料、果汁和甘菊茶。

採特製应用程式 根据情况选食物

基本上，FODMAP存在于日常各种食品中，包括水果、蔬菜、豆类、奶制品和甜味剂。每个人对FODMAP的耐受程度是不同的，某些食物可能会比其他食物引发更多问题。高腹敏食物并不代表这些食物不好，低腹敏饮食的目的是降低肠躁症患者的症状，通过减少摄入高腹敏食物的量，并控制每餐的总FODMAP负荷，有助于改善患者的胃肠道症状。因此，如果确诊为肠躁症患者，应与医生和饮食治疗师讨论采用低腹敏饮食的方式来控制症状。

由于低腹敏饮食对食物分量的筛选较为复杂，而且高腹敏食物的辨别也相对困难，在饮食咨询中，饮食治疗师会提供一份清单，或采用某些大学FODMAP饮食的应用程式，其中列有对应食物以及可以食用的分量，患者可以根据自己的情况选择食用的食物。无法使用应用程式的患者应积极配合饮食治疗师制定的饮食计划。

若发现限制太多，应咨询医生或饮食治疗师，讨论如何使饮食更加多样化，而不是长期限制。此外，定期重复第二阶段的尝试是可行的，但要保持饮食多样性，避免过度限制。同时，随着身心状态的变化，对FODMAP食物的反应也可能发生变化。因此发现临床症状跟低腹敏饮食原则不符时，应尽快咨询医生和饮食治疗师。”

车前子壳 短时间补纤维

“除了FODMAP饮食法之外，肠躁症有哪些替代疗法呢？ 肠躁症患者除了进行饮食调整和药物治疗外，通常还会寻求自我护理或尝试其他替代疗法，以改善生活质量。在这些替代疗法中，各类营养辅助品、草药及身心灵疗法都是常见的选择。

先谈谈膳食纤维补充剂，尽管食物中含有足够的纤维，但由于现代人的饮食不均衡，导致纤维摄取不足的健康问题仍然很普遍。膳食纤维补充剂，如车前子壳（psyllium husk/ispaghula）和部分水解瓜尔豆胶（Partially Hydrolyzed Guar Gum，PHGG）可以在短时间内帮助额外增加20至25克的纤维。

市场上的膳食纤维补充剂主要由水溶性纤维制成。水溶性纤维在肠胃道中不被消化分解，而是通过吸收水分形成胶状黏稠的块状物，增加粪便体积并使其变得更软，从而缓解腹泻，便秘和其他肠躁症的症状。

PHGG属水溶性纤维 具益生元作用

车前子壳是一种水溶性粘稠纤维，具有吸水后膨胀和益生元特性。适量使用车前子壳能调节肠道蠕动的速度。同时车前子壳不易发酵也不具刺激性和成瘾性，不会被肠道细菌分解产生气体而引起腹胀，因此是膳食纤维补充剂最好的选择之一。

车前子壳通常以粉末或胶囊形式供应。关于服用剂量并没有统一的指南。一般规则是，不要超过制造商提供的剂量。涉及车前子壳治疗便秘的研究建议每日单次摄入5至10克车前子壳。这个剂量通常被认为是安全和耐受的。个体所需的摄入量可能有所不同，应以循序渐进的方式来增加剂量。

PHGG也是水溶性纤维的一种，具有益生元作用。它是由瓜尔豆制成。瓜尔豆胶经水解后会分解成更小的单位。水解豆子可以降低纤维的粘度并增加其溶解性。这意味着它能够轻易溶解而不会变得浓稠，在服用时更容易被人体接受。研究表明，PHGG在改善症状、粪便一致性和频率以及减少IBS-C患者使用泻药方面取得了良好的效果。

另外，PHGG也是一种益生元纤维，有助于增加肠道内有益的短链脂肪酸、乳酸菌（lactobacilli）和双歧杆菌（bifidobacteria）的浓度。选择适合的水溶性纤维补充剂将取决于患者的饮食需求和偏好。在购买任何产品前，患者需考虑产品的水溶性纤维含量、热量和粘稠度，还有本身的饮水量和服用方式。除了车前子壳和PHGG，还有许多食物也含有高水溶性纤维，如亚麻籽和奇亚籽，也是不错的选择。

选错益生菌产品加剧问题

再来就是益生菌（probiotics）。人体的大部分消化过程都依赖于肠道中自然存在的各种细菌的平衡。菌群失调将影响肠道功能，并在肠躁症的发病机制中扮演重要角色。益生菌是一种非致病的活性微生物，对人体有各种益处，例如通过增强人体肠胃微生物平衡来降低致病微生物的生长。

人们可以通过食物或营养补充剂的形式摄入益生菌。市场上有多种菌株被用作益生菌来帮助肠躁症，当中包括乳酸杆菌（lactobacillus）及双歧杆菌（bifidobacterium）等。然而，用于达到特定治疗效果的各种菌株确切剂量目前尚不清楚。在选择益生菌时需特别留意当中的成分，避免选择添加了菊粉或果寡糖的益生菌产品，这些FODMAP成分可能加剧肠躁症患者的症状。

根据2021年英国胃肠病学会指南，益生菌作为一组可能缓解肠躁症症状的有效治疗方案，不同菌株组合可发挥协同作用。建议欲尝试益生菌的患者应咨询医生或饮食治疗师的意见，并持续服用长达12周，若症状没有改善，则停止食用。

身心灵疗法改善焦虑忧郁

至于在草药补充剂方面，薄荷油（peppermint oil）中含有L-薄荷醇，能够放松消化道的肌肉，它也具有抗微生物、抗炎、抗氧化、免疫调节和麻醉活性，这些特性都可缓解肠躁症症状。因此，肠溶薄荷油胶囊在医生的建议下，是可以安全食用以达到效果的。

而姜黄提取物（curcumin extract）及茴香（fennel oil）在一些研究中也可能发挥同样的缓解效果。唯必须一提的是，纯草药油或提取物绝不能直接服用或直接涂抹，在尝试前必须咨询相关专业人士。

最后就是身心灵调节（mind-body therapies）。如今脑肠轴（gut-brain axis）障碍在肠躁症发病机制中得到了越来越多的认可，研究显示，肠躁症患者患有焦虑和忧郁症的几率高于正常人。因此，身心灵调节成为肠躁症治疗的一个重要方案。

调整思维情绪行为

这种治疗方法旨在通过调整思维、情绪和行为来促进身心的健康和康复。常用的治疗方式包括催眠（hypnotherapy）、认知行为疗法（cognitive behaviour therapy）、芳香疗法（aromatherapy）、冥想和瑜伽等。这些方法被认为有助于缓解压力、焦虑、忧郁等心理症状，同时也可能改善消化系统功能，从而减轻肠躁症症状。

由此可见，当饮食调整仍然不能有效改善症状时，就有需要结合药物治疗和其他替代疗法来控制症状。建议患者在开始任何替代疗法前，一定要咨询医生、饮食治疗师或相关专业人士，以达到最佳效果。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。