美国最新饮食指南：吃鸡蛋的多寡·与心血管疾病风险未必有关

为了预防心血管疾病，长期以来都建议大家减少饮食中胆固醇的摄取，由于蛋黄含有丰富的胆固醇，很多人都因此不敢天天吃鸡蛋，一天最好别超过一个鸡蛋的饮食建议已长达半世纪，早已深植民心。不过，美国农业部（USDA）在2015年新版的饮食指南（Dietary Guidelines for Americans）中，却将胆固醇“除罪化”，不再为饮食中胆固醇的摄取量设定上限。

事实上，胆固醇人体的健康非常重要，在贺尔蒙、维他命D和细胞膜等制造都少不了它，体内所需的胆固醇有70%以上由肝脏自行合成，其余则从食物中摄取。血中高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）分别被冠上好、坏胆固醇的称号，不过食物中的胆固醇本身并没有所谓好坏之分。

应注意饱和脂肪和反式脂肪摄取量自1960年开始，美国政府就不断向民众宣导摄取过多胆固醇有害健康，美国心脏学会（AHA）在1968年也提出每天不应摄取超过600毫克胆固醇的建议，后来减半为每天不超过300毫克，越来越严格的标准使民众普遍都把胆固醇视为洪水猛兽。然而，过去许多流行病学的研究却显示，饮食中摄取胆固醇的多寡与心血管疾病并无直接关联。有研究发现当大家每天从食物中每摄取100毫克的胆固醇，受试者血中胆固醇的平均浓度（＜5.0mmol/L）大约只增加0.06mmol/L，因此食物中的胆固醇对血中胆固醇的影响其实有限。

对大部份健康的成年人来说，每天食用2～3颗鸡蛋，对总胆固醇、LDL-C及HDL-C的影响颇为有限，因此撤销胆固醇的摄取上限也有它的道理。不过，美国农业部在新版的饮食指南中，仍然提醒饮食中的饱和脂肪（如椰子油、牛油）和反式脂肪对健康的威胁性，强调它们才是导致血液LDL-C增加进而引发心血管疾病的重要因素。根据世界卫生组织（WHO）的建议，脂肪摄取量应限制在每日总热量的15～30%，其中饱和脂肪的摄取上限应少于10%（约23克），反式脂肪则应超过1%。一天只要减少食用6克的饱和脂肪（约半汤匙的牛油），即可平衡进食一颗蛋可能提升的胆固醇量。

过去建议大家别吃太多的鸡蛋，无非是为了避免吸收过量的胆固醇，但其实每个人胆固醇水平的高低，受遗传和运动量等影响很大，而且个体间胆固醇的吸收率又有15～85%之间不等的差异。大约有四分之一的人在摄取胆固醇后，血中胆固醇浓度的提升会较其他人高，就像患有家族性高胆固醇血症的人，因此新的饮食指南也并非人人适用，有心脏病、高血脂症及高血压的高危险族群，建议仍必须注意饮食及控制胆固醇的总摄取量。

问：多吃鸡蛋真的会提高血胆固醇吗？

答案是未必会的。饮食中胆固醇一直被认为是导致心脏疾病的主因之一，许多饮食指南都建议胆固醇摄取应控制在每天300毫克以下，因此一天只要吃超过一颗鸡蛋就会超标。长期以来，不少专家和研究都认为这个摄取上限实有检讨和修订的需要。我在过去介绍鸡蛋和胆固醇的专栏中，也曾提过大多数血液胆固醇水平正常和健康的人，其实多吃一些鸡蛋并无大碍。许多研究显示，从饮食所摄取的胆固醇与血液胆固醇浓度并无明显关系，同时亦无证据证实与心血管疾病有直接关联，美国饮食南指导委员会（Dietary Guidelines Advisory Committee）在2015年决定逆转旧有观念，不再为膳食中胆固醇的摄取量设定上限。大家虽然少了饮食中胆固醇的疑虑，但仍然要控制和减少饮食中饱和脂肪和反式脂肪的摄取量，也不能无节制的大量摄取高胆固醇的高脂食物。

星洲特约周志辉，台湾中兴大学食品暨应用生物科技学系荣誉特聘教授，香港中文大学生物学博士，德州农工大学食品加工硕士。