肌肉在我们身体中占有非常重要的位置，它是维持日常活动及内脏功能运作的关键。强壮的四肢肌肉不仅有助于提高身体的协调性和平衡感，以及减少跌倒的风险，甚至还能支撑心脏、肠道、肺部等重要器官的正常运作。因此越早开始建立肌肉越好。除了通过饮食调整，还需要结合适当的重量训练，刺激肌肉生长，从而减少日后患上肌少症的风险。

那如何通过饮食帮助增肌？谈到增肌，首先要提到的就是蛋白质。蛋白质是肌肉合成的基础，缺乏足够的蛋白质，肌肉就无法有效地增长。根据马来西亚的推荐营养摄入量（RNI）指南，19至59岁的成人每天每公斤体重应该摄取0.8至1克蛋白质，以防止营养不良。因此，具体的蛋白质摄入量则会根据每个人的体重而有所变化。

对于希望增肌的成年人来说，蛋白质的需求量会更高。根据近期大量强而有力的研究，要增加肌肉力量，蛋白质的摄取量应增加到每公斤体重至少1.5克，并配合适当的重量训练。好消息是，不论是什么年龄或性别，只要能增加蛋白质摄入量以及训练，便都能获得这一好处。

蛋白质摄取以及重量训练的这一组合对于增肌来说是缺一不可。增加蛋白质固然对增肌有所益处，但若每日摄入超过每公斤2克的蛋白质可能会对身体造成负面影响，如增加肾脏负担，甚至导致体重增加。如果存在肾功能减弱的情况，增肌前必须咨询饮食治疗师，确保蛋白质摄入量不会加重病情。