补充褪黑激素可助眠？未有充分医据 不鼓励自购服用

医句话：
3月18日为世界睡眠日，今年的主题为“优质美眠带来健康心灵与幸福世界”。

在大马，每3名国人中就有1人备受失眠困扰，而睡不着确实会造成许多健康问题，大家都在求解一夜好眠。

其中，褪黑激素保健品被描绘成助眠神药。其实，它对失眠的作用未能获得充分的医学证据，也并未被列为药物，许多国家包括大马都不鼓励服用褪黑激素。

“进入正题之前，大众应厘清自己究竟是失眠或不想睡觉。许多人并非有失眠这种睡眠障碍，而是自己剥夺了时间导致睡眠不足。明明有充分的时间却不肯上床睡觉，造成无法维持正常节律的睡眠，这种不好的习惯也称为睡眠剥夺（sleep deprivation）。

失眠在临床上可分为3个阶段：入睡困难、睡眠中易醒和睡眠时间减少。在床上辗转反侧逾半小时，思绪混乱或活跃而无法入睡，隔日起床精神不佳，感到疲惫或头疼，就是入睡困难的表现。

第二种则是能够入睡，却无法维持睡眠，时睡时醒或浅眠，例如会被伴侣轻微的翻身动作而惊醒。由于睡眠品质不好，他们就算睡足8小时，隔日起床还是感觉没有睡饱。

第三种是过早醒来者，他们比平时习惯性醒来的时间早1个小时以上 。举例，一个人以往会在8点闹钟响了才醒，如今却在闹钟未响之前就醒过来，渐渐地甚至会在清晨就醒来，再也睡不着。

因此，并非有睡不着才算失眠，任何一个阶段出现障碍，并且连续维持了一段时间，例如3个月以来每周三四天皆如此，影响日常生活，无法专心工作或上学，便可被归为失眠。

33.8%国人失眠
根据大马国际医药大学（IMU）在2008年的针对1611名30至70岁成人的研究，大约33.8%的国民有失眠的症状，而真正慢性失眠者为12.2%。根据我个人的经验，逾30%的人有失眠的症状是很正常的。

失眠按病因可划分为原发性和继发性两类。原发性失眠十分少见，因为每个人天生都有生理时钟，身体在不同时间需制造的内分泌已有‘固定班表’，若没有继发性原因影响较难会变得紊乱。

基本上很难会看见一个开心幸福、无焦虑或压力、饮食习惯良好、定时运动且不烟不酒的人出现失眠。在我逾20年的临床经验中，只有2名失眠的患者是找不出原因的。再者，你看过婴儿失眠吗？由此可见，绝大多数人天生是不会失眠的，问题往往都是继发性因素引起。

环境是造成失眠的外在因素之一，不同年龄层会有不同的烦恼。青少年一般是因为学业或感情问题，游戏成瘾而熬夜以及社交媒体上找不到认同感也是现代青少年的压力来源。

成年人通常是因为家庭纠纷、感情或婚姻生活和经济而失眠。不得不提的是，许多成年人虽然在疫情期间仍有稳定事业和家庭，却仍有不小的精神压力而失眠。虽然他们的生活在外人看来十分理想，自己却不开心，这可能与自身性格如完美主义、固执、不知足或好胜心有关。

至于长者难入眠往往是因为生理因素，例如患有慢性肾病、肺病或癌症等，并可能引起心理问题。他们通常需要服用许多药物，某些会引起频尿等副作用。面对生命和死亡，以及对孩子的担忧，长者也会由于心理压力而难以入眠。

酒效一过更难眠
许多人会问，失眠都是因为心理疾病吗？焦虑、忧郁、恐慌或躁郁等都可能是失眠的内在因素。事实上10名来精神科就医的患者，有9名的第一句话都是提失眠。或许是害怕被标签为精神病患，他们很少会直接告知有恐慌、忧郁或幻觉等问题；或许在精神或心理疾病之中，最能表现和最易被自己接受的症状是失眠。

另外，目前更多造成失眠问题的是物质滥用，例如毒品和酒精。其实酒后助眠是误解，究竟只能短暂地让人昏昏欲睡，待酒效一过就出现戒断反应，反而会更兴奋和难以入睡。

4类药物治失眠
失眠的治疗也胥视外来因素能否在短期内解决，例如失恋的个案不会太棘手，陪伴他们走过伤痛期就会改善。若问题并非一朝一夕可解决，例如在破裂家庭中成长、父母正在离婚等，就需要针对其精神疾病和失眠进行治疗。若失眠是药物副作用或身体疾病所致，也可请主治医生进行药物调整。

临床上常用于治疗失眠的药物主要分为4类，即苯二氮平类（Benzodiazepines，BZDs）、又称Z-drug的非苯二氮平类（non-BZDs）、食欲激素受体拮抗剂（orexin receptor antagonist）和精神科药物，例如抗忧郁、精神分裂症和躁郁症药物。

BZDs和Z药类短期用免成瘾
食欲激素受体拮抗剂需要等到2022年才会在大马推介。BZDs和非BZDs属于一线药物，主要针对神经传导物质γ-氨基丁酸（GABA）受体的不同部位，而精神科药物则是通过减少大脑内多巴胺浓度而起到助眠作用。

鉴于BZDs和Z药类可能产生依赖的副作用，医生只会处方短期疗程（一两周剂量），一般不应超过4周，并且会建议能入睡就尽量不服用。若失眠仍未缓解，就得转换药物，以避免药物成瘾。

其实安眠药在我国的管制十分严格，在精神药物法令（Psychotropic Act）下，须由医生开具处方笺才能购买，且每一颗安眠药的去向都得记录在册。不仅如此，大马每年可进口和药厂可生产的安眠药与镇静剂数量是有限制的。此举除了是因为其副作用，也希望医生在用药时‘锱铢必较’，不随意开安眠药给患者。

光线抑制褪黑激素分泌
褪黑激素（melatonin）是脑部松果体（pineal gland）所分泌的一种荷尔蒙。内分泌是依照生理时钟变化而进行，例如身体在早上会分泌较多的皮质醇（cortisol），让我们能精神地迎接新的一天，而视网膜在感受到光线（蓝光亮度）后会传递讯号给松果体以抑制褪黑激素的分泌。等到夜晚的黑暗环境下，褪黑激素的分泌会增加，降低人体的警觉性，令人感到昏昏欲睡。

以前人们所使用的油灯、烛火等只有极少量的蓝光，因此体内褪黑激素从分泌至减少的时间可长达十余小时；现代人广泛使用的日光灯和电子屏幕都含大量蓝光，褪黑激素的产生受到一定程度的影响，因此通常要等到非常晚才有睡意，而大约只维持8小时。

调时差非安眠
那么从体外补充褪黑激素是否有助眠效果？目前为止，褪黑激素对失眠的作用未能获得充分的医学证据，也并未被列为药物，许多国家包括大马都不鼓励服用褪黑激素。市面上的褪黑激素通常是以保健品的名义贩售，事实上只能调节生理时钟如时差（jet lag）。许多人误以为褪黑激素有安眠作用，这是错误的想法。

不仅如此，服用非自体分泌的褪黑激素是否能‘上脑’并发挥作用仍存疑。血脑障壁（blood brain barrier）是保护大脑不受外来物质影响的屏障。正因如此，大部分的药物都未能通过血液进入大脑，这也是为何许多抗癌药未能有效治疗脑瘤的原因之一。

目前仅有一种治疗重度忧郁的药物阿戈美拉汀（agomelatine）证实可活化褪黑激素受体，间接改善睡眠状况。市面上的褪黑激素产品起到的效果微乎其微，服用后大部分都是被排出体外，因此不鼓励民众购买服用。倘若一点点的褪黑激素都对你有效，那么调整日常生活习惯定也帮忙改善失眠。总之，褪黑激素的效果过轻，是无法帮助真正睡眠障碍的。”

失眠2问：初期可挂普通或家医科

问1：如何不通过药物改善失眠？
答：即便是被处方安眠药的患者，也同样建议改善生活方式以解决失眠源头。维持良好的睡眠卫生（sleep hygiene）非常重要，这不是指睡前将环境调得昏暗或使用香氛而已，而是从起床开始就需要注意，例如生活作息规律、上班不打瞌睡、不睡午觉、过五不喝咖啡、定时运动和培养兴趣爱好等。下班之后，记得不要将工作压力带回家，睡前避免吃太饱、剧烈运动和滑手机。单身者可阅读、冥想或做瑜伽，有伴侣或孩子的可一起看电视或聊天，共享天伦。此外，许多人以为睡前洗澡可帮助入眠，其实冷水澡会令体温降低，人反而更精神。若要洗澡，我会建议洗热水澡。

问2：失眠在什么情况下应求医？
答：其实初期有失眠症在可以寻求普通科或家庭医学科医生的帮助，他们对这方面也很熟悉，不一定要直接到精神专科就医。若医生怀疑有潜在的精神问题，就会转介患者给精神科医生。

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