运动前合理摄足碳水 增表现防不支助恢复

医句话：

运动与个人健康息息相关，更是维持身体与心理健康的重要基石。研究证实，规律运动除了可增强心肺功能、改善血液循环、促进新陈代谢之余，亦可降低心血管疾病、糖尿病与肥胖等慢性疾病的风险。但不管从事哪一项运动，事前饮食尤其是碳水化合物的摄取就好比为一辆车加油如此重要，不仅可为身体提供持续能量支持，并且避免疲劳或乏力，也为下次运动做好准备，为实现全面健康奠定坚实基础。

“在进行运动前吃一些食物，尤其是碳水化合物有多重要呢？我觉得就像给一辆即将启程的汽车加油如此重要。碳水化合物是人体运动时的主要能量来源。如果你的身体就像一辆即将参加马拉松的汽车，那么没有足够的‘燃料’即碳水化合物，你可能无法顺利完成比赛。不同类型的运动对能量需求的差异，也决定了碳水化合物摄入的重要性和方式。

以下是不同类型运动在搭配碳水化合物所产生的效果。

1）耐力运动（如长跑、骑自行车）
这类运动类似马拉松比赛，身体需要长时间持续提供能量。碳水化合物在这种情况下相当于赛道上的补给站，能为身体提供持续的能量支持。

2）力量训练（如举重、深蹲）
这类运动更像是短跑冲刺，需要爆发力。力量训练更多依赖于肌肉中的腺嘌呤核苷三磷酸（ATP）和肌酸磷提供能量，然而碳水化合物仍然能通过提供快速的能量来支持高强度运动。

肝糖糖原两大运动能量储备

碳水化合物通过两种主要形式为运动提供能量，分别为肝糖和糖原。

肝糖
储存在肝脏中，是身体的‘应急储备’。当血糖水平下降时，肝糖会被分解成葡萄糖，释放到血液中维持稳定的血糖水平。

糖原
储存在肌肉中，肌肉中的糖原直接为运动中的肌肉细胞提供能量，尤其是在高强度训练时。

为何肝糖和糖原对运动很重要？有以下几方面的关键所在，包括提升运动表现以及加速恢复。

能量供应
运动时，肌肉优先使用糖原作为能量来源。随着运动强度增加或持续时间延长，肝糖也开始分解以补充血糖。

运动表现
充足的肝糖储备可以让运动员维持较长时间的运动强度，反之，糖原不足可能导致疲劳或乏力。

恢复
运动后，及时补充碳水化合物可以加速肝糖储备的恢复，并为下一次运动做好准备。

若是摄取碳水化合物不足有哪些影响呢？运动前如果没有摄入足够的碳水化合物，最直接且明显就是影响运动表现。对于耐力运动，糖原不足会导致能量迅速耗尽，使得运动者疲劳、失去动力，甚至无法完成目标。例如马拉松比赛中，跑到一半突然觉得体力不支、双腿发软，很可能是糖原储备耗尽的结果。

对于力量训练，碳水化合物不足会影响力量输出，使肌肉恢复速度变慢，进而影响训练效果。如果在举重前没吃足够碳水化合物，可能会感到力不从心。

1至4小时前补充最合适
运动前碳水化合物的补充时机有哪些推荐？一般最佳补充时间是建议在运动前1至4小时内补充碳水化合物，以确保身体有充足的时间进行消化吸收。摄入量应根据运动的强度和时长来调整。对于长时间的耐力运动或高强度训练，可以适当增加碳水化合物的摄入量。

再来是高GI食物，这些食物虽然能快速升高血糖，但在需要快速补充能量时非常有效。在长时间或高强度运动前，可以选择适量的高GI食物。至于运动饮料则可以帮助快速补充水分和电解质，惟须注意并非所有运动都需要依赖它们。

总而言之，运动前补充碳水化合物是提高运动表现、减少疲劳的关键。但因根据运动类型、强度、时长和个人需求来调整摄入量。

同时，要避免突然大幅度增加碳水化合物的摄入量，以免给消化系统带来负担。对于高强度或长时间运动，建议咨询专业人士的建议，制定更精准的营养策略。”

碳水摄取量因人而异

“碳水化合物在不同运动类型中的需求各不相同，取决于运动的强度和时长，它是优化运动表现和促进恢复的重要因素。碳水摄入的合理规划，能够维持血糖水平、增强耐力、提高力量输出。具体需求应根据个人体重和运动强度来调整，灵活适应身体的反应。

低强度运动（时长30至60分钟，如日常步行、快走或其他轻量运动）
碳水需求：推荐每天摄入3至5克／公斤体重的碳水化合物。这类运动对能量需求较低，适量碳水化合物即可提供足够的能量。而低于30分钟运动则不需特别增加碳水化合物的摄入。

中等强度运动（时长1小时，如跑步、骑行等中等强度运动，持续1小时）
碳水需求：每天建议摄入5至7克/公斤体重的碳水化合物。此时，体内的肌肉糖原消耗较多，适当补充碳水化合物有助于维持运动表现和延缓疲劳。超过1小时的中强度运动，碳水化合物的摄取可提高至6至10克/公斤体重，尤其是耐力型的中等强度运动如长距离骑行或游泳。

高强度运动（持续超过3小时，如马拉松、铁人三项等长时间耐力训练）
碳水需求：每天需摄入8至12克/公斤体重的碳水化合物。这类运动会消耗大量能量，充足的碳水化合物补充能保持体力并加速运动后的恢复。

赛前摄足糖原不怕“掉链子”
对于耐力运动员，碳水化合物负荷是一个关键的饮食策略，也就是所谓碳水化合物负荷策略（carbohydrate loading）。它帮助运动员在比赛前最大化糖原储备，作为备战过程的一部分。比赛前2至3天，每天摄入8至12克/公斤体重的碳水化合物，这样能确保比赛当天有足够的能量供储备，避免在比赛中体能耗尽。

此外运动后糖原储备的恢复同样重要，也就是运动后的碳水补充。每小时摄入1至1.2克/公斤体重的碳化合物，持续4至6小时。然后恢复正常饮食习惯，以便快速补充糖原储备。在保证碳水摄取量足够的情况下，糖原储备能在24小时内恢复到正常水平。

举个例子，一个体重为60公斤的成年人准备参加马拉松比赛，训练期间和碳水负荷的需求为480至720克/天的碳水化合物。这看似很多，但可以通过将所需碳水分摊到每餐中来实现。如果难以通过常规食物摄取这么多碳水，可以选择能量胶、能量棒或运动饮料来辅助补充。

在训练前或比赛前都应该先尝试以上的营养建议，以找到最适合自己在运动期间的最佳时间和摄取量，避免当天出现肠胃不适等问题。每个人都会有不同的身体反应，调整碳水化合物需求时需要考虑运动类型及时长和本身对食物的反应。

运动前摄高纤维或酿消化不适

运动期间摄入的碳水化合物的量尤其重要，优选易于吸收、快速消化的食物，有利于能量储存和转换。选择富含碳水化合物且含有较少纤维、脂肪和蛋白质的食物，有助于促进消化并避免肠道不适。因为纤维、脂肪和蛋白质会减缓消化和吸收的过程。如果在运动开始前摄入过多，可导致运动时产生肠胃不适。

碳水化合物分为两类，即简单碳水化合物和复杂碳水化合物。了解它们的作用和例子，有助于优化营养摄入，提升运动表现。

简单碳水化合物（simple carbohydrates）
简单碳水化合物是运动过程中不可忽视的能量来源，其由单糖或双糖组成，容易被消化并迅速吸收进入血液。这使它们成为运动前或运动中的理想能量来源，特别是在需要快速提高血糖水平的情况下，例如高强度训练或比赛期间，它们能够迅速为身体提供即时能量。

复杂碳水化合物（complex carbohydrates）。
复杂碳水化合物由多个糖分子组成，消化速度较慢，能够提供更持久的能量。常见于全谷物、蔬菜和豆类中，它们富含纤维、维生素和矿物质，有助于长期的体能表现。须注意，高纤维食物可能在运动前造成消化不适。

高碳水低纤维最合适
在运动前或碳水化合物负荷期间，应避免高脂肪、高纤维食物和酒精。相反，应该选择高碳水化合物且低纤维的食物，以最大化糖原储存并减少消化不适。

推荐食物包括：
精制谷物
白面包、白米饭、米粉

淀粉类蔬菜
去皮的土豆、番薯和芋头

果汁和罐装水果
富含果糖，易于消化

低脂乳制品
牛奶、酸奶

以下是一个分量的碳水化合物（每份含15克的碳水）的常见例子：
半杯米饭、面条（50克）
半个中型番薯（90克）
三分之一的印度煎饼
四分之一杯的扁豆糊（24克）
1杯牛奶（250毫升）
1杯果汁（150毫升）
1片面包
1条中型香蕉
1个中等苹果、橙子
3片苏打饼
30克干果

大家可以根据以上的例子和自身的饮食习惯自由搭配。碳水化合物固然重要，但也别忽略了均衡饮食。合理摄入简单碳水化合物，尤其是在运动前、中和后，能够帮助运动员提高表现并缩短恢复时间。关键在于找到适合个人需求的摄入量和时机，以达到最佳效果。”

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。