肠道菌群平衡最重要 30%长者肠道缺双歧杆菌

医句话：

近年来，肠道菌群的研究在医学界掀起热潮，揭示了其对人体健康的深远影响。特别是肠道与大脑之间的双向联系，即所谓的脑-肠轴更是时下热门研究课题，坊间甚至将肠道誉为人体第二大脑。与此同时如今人们也探索透过饮食营养调控肠道菌群来改善健康的可能性。肠道菌群的研究不仅重新定义对健康的理解，也为个性化医疗和预防医学提供了全新视角，展现了巨大的发展潜力。

“肠道菌群是指存在于人类肠道内的微生物群体，主要包括细菌、病毒和真菌，其中以细菌为主。这些菌群不仅帮助宿主消化食物中的营养，还参与调节人体多项生理功能，深刻影响着人体健康。

肠道内细菌质量约为1至1.5公斤，占人体微生物总量的78%（其他微生物存在于人的口腔、生殖器官、耳、鼻、皮肤毛孔等处），与人体形成了共生关系。通常，微生物附着于宿主的黏膜表面，以厌氧性细菌为主，大量分布于胃肠道中。

肠道菌群按其功能和分布，可分为以下几大门类：
‧ 厚壁菌门（firmicutes）
在肠道中占主导地位，擅长分解复杂的碳水化合物。

‧ 拟杆菌门（bacteroidetes）
参与脂类和碳水化合物的代谢。

‧ 放线菌门（actinobacteria）
如双歧杆菌，能调节肠道健康，促进免疫功能。

‧ 变形菌门（proteobacteria）
包括一些可能与部分疾病相关的菌种，但也有些益于健康。

‧ 疣微菌（verrucomicrobia）
数量较少，但对肠道平衡和代谢调节起着重要作用。

情绪认知行为亦受影响

肠道菌群具有多方面的功能，主要包括以下几方面：
‧ 消化与吸收
肠道菌群可分解人体无法消化的膳食纤维和碳水化合物，通过发酵产生短链脂肪酸，供肠道细胞能量并促进营养吸收。

‧ 免疫调节
肠道约聚集了人体70%的免疫力，含有大量免疫球蛋白（IgA）。聚集在肠道中。健康的肠道菌群能形成屏障，阻止有害物质和细菌进入血液，对免疫系统的发育和抵御外来病原体至关重要。

‧ 合成维生素
部分肠道细菌可合成维生素K、维生素B12和叶酸等，帮助维持体内代谢平衡。

‧ 维持代谢平衡
肠道菌群与体重、胰岛素敏感性等代谢疾病密切相关。益生菌通过调节酶活性，控制体内葡萄糖代谢相关产物的分解与合成，影响肝糖原代谢及肠道对葡萄糖的吸收。

‧ 影响神经系统与情绪（脑*肠轴）
研究显示，肠道与大脑之间存在‘菌-肠-脑轴线’，这一神经-内分泌网络使肠道菌群可通过神经、免疫和内分泌途径影响大脑功能，从而调节情绪、认知及行为。

长期滥用抗生素扼杀益生菌

益生菌（probiotics）一词来源于希腊语， 意为‘对生命有益’。常见的益生菌包括乳酸杆菌、嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、一些非致病性的链球菌、肠球菌、放线菌及酵母菌等，其中双歧杆菌、乳酸菌和酵母菌是研究最多、应用最广的菌种。

益生菌是对人体有益的细菌，如双歧杆菌和乳酸菌。有研究指出，健康人的肠道内益生菌比例高达70%，普通人则为25%，便秘人群减少到15%，而癌症患者肠道内的益生菌比例只有10%。
当益生菌减少时，有害菌便有机会增多，进而影响肠道健康。肠道菌群的组成与平衡受到多种因素的影响，包括遗传、环境、饮食和生活方式等。以下是一些主要的影响因素：

饮食
高纤维饮食可促进双歧杆菌和乳酸杆菌的繁殖，支持肠道健康。缺乏膳食纤维会使有害细菌增多，引发肠道菌群失调。反之若摄入过多的精制糖和饱和脂肪会抑制益生菌的生长，增加致病菌的繁殖，破坏肠道菌群平衡。另外发酵食品如酸奶和泡菜含有丰富的益生菌，有助于增加肠道中有益细菌的数量。

想要从饮食中增加体内益生菌的方法，包括直接摄入含活性益生菌的食物或食用含有益生元的食物（如酸奶、大豆、蜂蜜和洋葱），以促进益生菌的生长。母乳中天然含有人乳寡糖（HMOs），对婴幼儿的肠道发育起重要作用。

抗生素使用
抗生素不仅杀死病原菌，也会破坏肠道内的益生菌，导致菌群失衡。长期或过度使用抗生素可能引发抗生素抗药性和肠道菌群紊乱。

年龄
随着年龄增长，肠道菌群多样性减少，益生菌数量逐渐下降，致病菌可能增多，导致长者容易出现肠道问题。研究显示，长寿长者的肠道益生菌数量比一般长者高出60倍。补充益生菌对中老年人保持健康的肠道环境具有积极作用。

随着年龄的增长，人体肠道菌群的状况会发生显着变化。婴儿时期，肠道内几乎全是双歧杆菌，但随着年龄增加，双歧杆菌逐渐减少，而腐败菌逐步增多。60岁以后，这种变化更加明显，约30%的长者肠道中几乎不存在双歧杆菌。

通常，随着年龄增长，肠道内有害菌的数量增多，免疫力逐渐减弱。若再加上不良的生活方式和饮食习惯，中老年人易出现菌群失调，益生菌数量减少，而中性菌和致病菌数量则逐渐上升，导致各种疾病的高发。因此，定期补充益生菌有助于‘年轻化’肠道环境，从而支持中老年人保持健康的生活状态。

压力与精神状态

慢性压力和情绪失调等会通过‘菌-肠-脑轴线’影响肠道菌群，长期焦虑和忧郁可能导致菌群失调，进一步加剧肠道问题。

‧ 疾病与药物
某些慢性疾病 ，如糖尿病、肥胖症、炎症性肠病等与肠道菌群的失衡有关。此外，某些药物如非类固醇抗炎药（NSAIDs）或质子泵抑制剂（PPI）等也会干扰肠道菌群的平衡。

‧ 生活方式
适度的运动有助于增加肠道菌群的多样性。而不规律的睡眠和夜班工作会影响生物钟，进而干扰肠道微生物的代谢 。

总的来说，保持均衡饮食, 多摄入蔬菜、水果和膳食纤维丰富的粗粮，以及注意生活方式的健康管理，对维持肠道菌群的平衡尤为重要。”

菌群失调影响生心理健康

“肠道菌群失调指的是肠道中有益菌的减少和有害菌的增多。这种菌群不平衡可能引发多种疾病和健康问题，例如消化系统疾病、代谢相关疾病以及对精神健康的影响。

以下是肠道菌群失调与一些具体疾病的关联。
‧ 炎症性肠病 （Inflammatory Bowel Disease，IBD）
在炎症性肠病患者中，研究发现拟杆菌门和变形菌门的数量有所增加，同时厚壁菌门（尤其是普拉梭菌）数量减少。普拉梭菌是维持肠道健康和抗炎的关键菌种，而拟杆菌门、肠杆菌科和变形菌门中的某些细菌（如肠杆菌科和嗜胆菌门）会促进炎症，增加患炎症性肠病的风险。

此外，菌群失调也会减少产丁酸细菌的数量，增加硫酸盐还原菌的数量。丁酸细菌产生的丁酸盐是肠上皮细胞的重要能量来源，能保护肠道屏障。而硫酸盐还原菌会将硫酸盐代谢为硫化氢，抑制丁酸盐在肠道起作用，干扰免疫细胞的防御机制，从而提升疾病风险。

‧ 结直肠癌
与炎症性肠病类似，肠道中低含量的丁酸细菌和致病菌（如大肠杆菌）的增加会提升肠道炎症的风险。

研究发现，结直肠癌患者的变形菌门、双歧杆菌门及普氏菌门的数量减少，从而导致短链脂肪酸的生产率降低，而厚壁菌门、拟杆菌门、肠杆菌科和梭杆菌门的数量则会增加。这种失调可能导致慢性炎症，进一步提高结直肠癌的风险。此外，某些有害细菌可能生成有毒代谢物，进而促进肠上皮细胞的肿瘤化。

‧ 代谢相关疾病
研究发现，肠道菌群失调可能通过影响食物的卡路里吸收和短链脂肪酸的生成来影响体重和脂肪率。短链脂肪酸可预防脂肪堆积，而菌群失调降低了其生成，可能增加肥胖风险。

此外，菌群失调还会影响肠道屏障的完整性，提高肠道通透性，让细菌代谢物更容易进入肝脏，导致肝脏炎症、氧化应激和脂质积累，进而加速脂肪性肝病和糖尿病的发展。短链脂肪酸的减少也可能导致胰岛素抵抗和肝损害，使代谢疾病的管理更为困难。

‧ 精神健康
肠道菌群失调可能通过‘菌*肠*脑轴’影响精神健康，导致焦虑、忧郁和认知障碍等问题。菌群失调引起的炎症反应会影响学习、情绪调节和压力反应。肠道菌及其代谢产物可以通过神经、内分泌和免疫途径与中枢神经系统互动，进而影响大脑功能。长期菌群失调可能增加焦虑、忧郁等精神健康问题的风险。

减超加工食品多选新鲜食物

那我们该如何通过饮食与生活方式去干预改善肠道菌群呢？若想要避免肠道菌群失调，首先最主要的就是确保肠道内各种菌种可以达到一个平衡的比例，且优先着重在培养优势菌种。通过健康的饮食和生活方式来改善肠道菌群。

冷冻食材属低加工食品
高糖和高脂肪的超加工食品进入肠道后容易被快速消化和吸收，从而减少了菌群所需的营养，可能导致菌群失衡，并引发细菌毒素，如脂多糖（LPS）的产生。在缺乏营养的情况下，肠道内的粘液溶解菌会以肠道粘液为食及消耗粘液层，使肠细胞暴露在细菌之下，进而引发局部炎症。因此，应尽量减少超加工食品的摄入，多选择新鲜食物和最低限度加工食品，如芝士、坚果、鸡蛋、冷冻蔬果及冷冻肉类等。

每日摄取充足的膳食纤维
膳食纤维不会被人体消化吸收，可以在肠道内停留较长时间，为益生菌提供营养来源，从而促进它们的生长。纤维不足会使肠道菌群缺乏养分，弱化肠道屏障，增加细菌入侵的风险。水溶性纤维，如车前子能够发酵生成短链脂肪酸，为肠道细胞和优势菌提供营养，并具有抗发炎作用。同时，高纤维食物中的多酚类物质也具抗菌和抗发炎功能，能促进益生菌（如双歧杆菌和乳酸菌）的增长。

根据马来西亚2020饮食指南，建议每日摄入20至30克的纤维，具体可以通过每天食用两份水果和至少3份蔬菜来实现。此外，遵循马来西亚健康餐盘建议，每餐保证半盘为蔬果。同时，在碳水化合物的选择上，应优先选择全谷类食物，如全麦面包和糙米，以增加纤维摄入。

限制酒精摄入
过量饮酒是导致肠道菌群失调的原因之一，且会引发肠道炎症、增加肠道通透性，使细菌毒素更易进入血液循环。此外，肠道菌群失调可能是酒精影响精神健康的因素之一。因此，建议未饮酒者不要开始饮酒。如因社交原因需饮酒，男性每日饮酒量应控制在不超过两份标准单位，女性不超过1份。”

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