营养素对身体很重要！

国人的日常饮食，受西方饮食习惯影响，日渐以动物性蛋白质等西式餐饮居多，所以在蛋白质、脂肪、醣类的摄取上不虞缺乏，反倒有过量的问题。而“维他命”及“矿物质”的摄取却有严重不均衡的现象发生，在此特别说明维他命与矿物质的功用与食物来源，以及在过量及不足的情形下会产生什么症状。

随着年龄增长对营养素的需求也会有所不同，这是因为负责消化吸收的肠胃道逐渐老化、蠕动缓慢，加上体内代谢力逐渐减弱，摄入的营养素往往吸收少，流失多，因此更需适时、适性、适地的来增减，以维持健康。怀孕、哺乳中、成长期等特殊状态，也必须提高营养素的摄取。

营养素容易从食物中取得，也容易受到外在环境破坏而失去功效，因此若能更了解它们的特性，并加以适当调理，完善保存，便能从食物中吸收较为完整的营养，进而帮助人体有效利用。

营养素共分6大类：蛋白质、脂肪、醣类、维他命、矿物质、水。

欧阳英食养二分法

胃病
◎海带姜汤

．材料：海带（干品）1条（30克）、生姜3～5片。

．做法：将干的海带洗净剪成小段，不必泡水直接与老姜加水3500cc合煮。滚后转小火续煮60分钟，滤渣取汤，宜温热饮用，所剩海带可当三餐佐菜用。

．注：海带姜汤可以立即中和胃酸，避免胃壁受到胃酸的伤害。

高血压
◎五行蔬菜汤

．材料：胡萝卜1/2条、白萝卜1/4条、白萝卜叶200克、牛蒡1/2条、香菇2朵（阳光下曝晒2天以上）。

．做法：所有材料洗净后，连皮切碎，加水3～4倍合煮，滚后转小火续煮60分钟，滤渣即可饮用，所剩的菜料可留待日后当作佐菜。

．注：五行蔬菜汤只适合“非腺体癌症”，其他腺体肿瘤如乳癌、乳房纤维瘤、卵巢发炎、卵巢癌、子宫肌瘤、子宫颈癌、前列腺肿大、淋巴癌……并不适合。

骨质疏松
◎回春精力汤

．材料：绿豆芽（或其他芽菜）30克、有机小白菜80克、黄梨100克、苹果1个、花粉8克、腰果5粒，糙米清汤300cc。

．做法：糙米150克洗净加水1200cc合煮，大火煮沸，小火续煮30分钟，滤渣取汤，此汤为“糙米清汤”。所有食材洗净，黄梨和苹果去皮切块，腰果要沸水烫过灭菌。所有食材连同冷却的“糙米清汤”一起放入果汁机，充份拌匀后，趁鲜饮用。

失眠
◎高C果汁

．材料：柳橙2个、柠檬半粒、葡萄25粒。

．做法：将柳橙及柠檬彻底洗净，均去外皮，切块后用分离式榨汁机榨出原汁。将葡萄洗净后去皮，葡萄再与柳橙柠檬汁用果汁机拌匀，然后用滤网将葡萄籽滤掉，即刻趁鲜饮用。

维他命

能溶解于脂肪者称“脂溶性维他命”，能溶解于水中者称“水溶性维他命”。多数不能从身体中制造，而必需从食物中摄取，其在身体的作用，就好像车子里的润滑油一般，缺了它车子就无法前进。

水溶性维他命

※体内多余的“水溶性维他命”会随着汗水或尿液排出体外，较无过量的问题，除非身体的代谢机制出现阻碍，则另当别论。

◎维他命B1

．功用：
．增加食欲、促进胃肠蠕动及消化液的分泌。
．预防及治疗脚气病、神经炎。
．促进动物生长。
．能量代谢的重要“辅酶”。

．植物性食物来源（每100公克含量）：小麦胚芽（2m g）、花生（1.5mg）、白芝麻（1mg）、绿豆（0.7mg）、黑豆（0.6mg）、燕麦（0.5mg）、松子（0.5mg）、红豆（0.4mg）、糙米（0.4mg）、紫菜（0.4mg）、胚芽米（0.3mg）、小米（0.2mg）

．缺乏时，易引起的疾病：
．缺乏或不足容易导致“乳酸”堆积，造成疲倦、肌肉酸痛。
．严重导致脚气病，产生神经炎、水肿、末梢神经麻木的症状发生。

◎维他命B2

．功用：
．辅助细胞的氧化还原作用，为能量代谢的重要“辅酶”。
．可防治眼睛疾病。
．可防治口腔疾病。

．植物性食物来源（每100公克含量）：酵母粉（27m g）、麦片（4.1mg）、花粉（1.8mg）、柳松菇（1mg）、杏仁果（1mg）、甜豌豆（0.7m g）、黄豆粉（0.7mg）、花豆（0.6mg）、小麦胚芽（0.3mg）、草菇（0.2mg）、黑芝麻（0.25m g）、松子（0.1mg）

．缺乏时，易引起的疾病：
．口角炎、舌炎、口腔溃疡、脂溢性皮肤炎。
．眼睛微血管充血（红眼睛）、眼睛畏光、眼痒、视力模糊、容易流眼泪。

◎维他命B6

．功用：
．一种“辅酶”，帮助胺基酸的合成与分解。
．与血红素的合成有关，缺乏也会产生贫血。
．效果很强的血管收缩剂。

．植物性食物来源（每100公克含量）：爱玉子（2.8m g）、麦片（2m g）、发菜（1.7m g）、开心果（1.6m g）、小麦胚芽（1.5m g）、腰果（1.5m g）、糙米麸（1.25m g）、葵瓜子（1.2mg）、无花果（0.9mg）、花豆（0.8mg）、黄豆（0.7mg）

．缺乏时，易引起的疾病：
．缺乏时影响胺基酸的代谢，其他营养素的代谢或是贫血的情形。
．婴儿缺乏时，会神经兴奋不安、痉挛发作、贫血、呕吐、腹痛。
．成人缺乏时，眼、眉、口角周围会出现“皮脂溢性皮肤炎”。

◎维他命B12

．功用：
．可促进核酸之合成，对醣类和脂肪代谢有重要功用，可治疗恶性贫血及神经系统的病症。
．促进制造红血球。
．协助中枢神经系统的运作。

．植物性食物来源（每100公克含量）：全麦面包（0.21μg）、紫菜（65微克）、裙带菜（5.07微克）、珊瑚菇（0.284微克）、海带（0.28微克）、味噌（0.2微克）、杏鲍菇（0.09微克）、香菇0.019微克）（注：蛋类及乳类含量较多）

．缺乏时，易引起的疾病：
．不足时会影响叶酸代谢，导致恶性贫血，造成胆素生成下降、胺基酸和脂肪酸代谢异常等，而引发神经炎及肠胃道不适等可能症状。
．严重缺乏时将导致忧郁症。

◎烟碱素

．功用：
．“辅酶”的一种，主要参与醣类之代谢和输送氢。
．对于皮肤健康有帮助。
．有益于神经系统。

．植物性食物来源（每100公克含量）：麦片（34mg）、花生（12mg）、黑糯米（8.1m g）、葵瓜子（7mg）、糙米（6.7mg）、小麦（5.7mg）、小米（5.1mg）、荞麦（4.7mg）、枣子（3.3mg）、香椿（2.7mg）、红枣（1.9mg）、黑枣（1.5mg）、牛油果（1.3mg）、葡萄干（1.1m g）、龙眼干（2.8mg）、仙桃（1.6mg）、草莓（1.5mg）、茄子（1.2mg）、绿芦笋（1mg）、嫩姜（1mg）

．缺乏时，易引起的疾病：
．缺乏时会导致“癞皮症”。
．严重缺乏时，会导致下痢、皮肤炎、痴呆，甚至生命危险。

◎叶酸

．功用：
．帮助血液的形成，可防治贫血。
．促进蛋白质的消化，制造红血球、合成“DNA”。
．协助细胞与内脏组织的运作。

．植物性食物来源（每100公克含量）：扁豆（357μg）、毛豆（260μg）、西洋芹（220μg）、卷心菜芽（220μg）、菠菜（210μg）、白花菜（190μg）、艾草（190μg）、蚕豆（120μg）、西兰花（120μg）、卷心菜（120μg）、嫩葱（120μg）、纳豆（120μg）、芦笋（120μg）

．缺乏时，易引起的疾病：
．缺乏容易造成胺基酸代谢阻碍、巨球性贫血、神经管发育缺陷或是“周边神经病变”。
．严重缺乏时，会导致白血病。
．会导致口炎并伴随腹泻。

◎泛酸

．功用：
．可帮助细胞形成，维持正常成长及中枢神经系统运作，同时也是脂肪、醣类转变为能量不可或缺的物质。
．促进激素与胆固醇的合成。

．植物性食物来源（每100公克含量）：蘑菇、香菇、牛油果、玉米、番薯、西兰花、卷心菜、芦笋、青椒、胡瓜、芹菜

．缺乏时，易引起的疾病：
．缺乏泛酸易造成低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、忧郁、失眠、食欲不振、消化不良，易患十二指肠溃疡。

◎维他命C

．功用：
．细胞间质的主要构成物质，使细胞间保持良好状况。
．做为营养素代谢过程的“辅酶”达成代谢目的，并促进胶原蛋白的合成。加速伤口之愈合。
．增加对传染病的抵抗力。
．抗氧化、抗自由基、预防老化功能。
．中和致癌物质，减少癌症发生。

．植物性食物来源（每100公克含量）：香椿（255m g）、绿豆芽（183mg）、辣椒（141mg）、番荔枝（99mg）、甜椒（94mg）、香吉士（92mg）、荷兰豆菜心（92mg）、卷心菜（89mg）、龙眼（88mg）、奇异果（87mg）、番石榴（81m g）、木瓜（74mg）、榴梿（66mg）

．缺乏时，易引起的疾病：
．牙龈出血、软骨与毛细胞血管壁变弱，皮肤容易出血、生疮、贫血、伤口愈合差、坏血病。

脂溶性维他命

※脂溶性维他命不可服用过量，由于维他命A、D、E、K为脂溶性维他命，服用过量有蓄积性问题。

◎例如：

．维他命A过量，会导致牙龈出血、腹泻、晕眩、复视、头痛、呕吐、皮肤脱屑。

．维他命D过量，会导致高血钙、便秘、口干、头痛、频尿、食欲减退、金属味觉、恶心、呕吐、疲倦等。

．维他命E长期高剂量使用，会有视觉模糊、腹泻、晕眩、头痛、恶心、胃绞痛、疲倦等症状。

．合成的维他命K过量，会引发一种贫血，这种贫血会导致红血球的加速崩坏（但天然的维他命K储存在体内，不会产生任何中毒的现象）。

◎维他命A

．功用：
．使眼睛适应光线之变化，维持在黑暗光线下的正常视力。
．保护表皮、黏膜使细菌不易侵害（增加抵抗传染病的能力）。
．维持基因的调控作用。
．维护牙齿与骨骼正常生长。
．有助于造血。

．植物性食物来源（每100公克含量）：胡萝卜（9980RE）、荷兰豆（3470RE）、红凤叶（1690RE）、番薯（1520RE）、红苋菜（1520RE）、油菜花（1420RE）、番薯叶（1269RE）、九层塔（1264RE）、香椿（1222RE）、番茄（716RE）、哈密瓜（566RE）

．缺乏时，易引起的疾病：
．主要会有视觉上的症状，如夜盲症、干眼症、角膜软化症。
．非视觉上的其他症状，如皮肤的病变或是皮肤干燥症、牙齿松动或骨质疏松、贫血。

◎维他命D

．功用：
．又称“阳光维他命”，协助钙、磷的吸收与运用。
．帮助骨骼和牙齿的正常发育。
．为神经、肌肉正常生理上所必需。
．帮助身体吸收其他营养素。

．植物性食物来源（每100公克含量）：晒过太阳的干“香菇”。（注：自己到户外日光浴，约15分钟的阳光照射，便能获得充足的维他命D）

．缺乏时，易引起的疾病：
．牙齿或骨骼建构不良、佝偻症、软骨症、骨质疏松。
．女性更年期缺乏维他命D时，会皮肤发烧、盗汗、抽筋、烦躁、紧张等。

◎维他命E

．功用：
．可减少维他命A及多元不饱和脂肪酸的氧化。
．控制细胞氧化。
．维持动物生殖机能。
．防止人体早衰。

．植物性食物来源（每100公克含量）：红花籽油（21α-TE）、油菜籽油（16α-T E）、玉米油（14α-T E）、葵花油（12α-TE）、葡萄籽油（12α-TE）、小麦胚芽油（12α-TE）、橄榄油（8α-TE）、苦茶油（7α-TE）、亚麻仁籽油（7α-TE）

．缺乏时，易引起的疾病：
．少见缺乏情形，若是早产儿、体重过轻可能会缺乏，易发生“溶血性贫血”。
．一般缺乏时，会得肌肉萎缩、静脉曲张、容易流产、早产。

◎维他命K

．功用：
．人体凝血过程所必需的一种物质，可促进血液在伤口凝固，以免流血不止。

．植物性食物来源（每100公克含量）：卷心菜芽（620RE）、大头菜（490RE）、洋葱（207RE）、白花菜（191RE）、卷心菜（151RE）、菠菜（144RE）、西兰花（103RE）、莲藕、糖蜜。

．缺乏时，易引起的疾病：
．成人少见，多发生在新生儿或早产儿，会导致出血性疾病。
．会造成严重的腹泻、流血不止以及影响到骨骼韧度。

矿物质

世界卫生组织（WHO）公布的被认为是人体必需的微量元素有14种，如：铁、碘、锌、锰、钴、铜、钼、硒、铬、镍、锡、矽、氟和钒，占人体总需求量的0.01%以下。这些微量元素在人体内的含量虽小，却在生物体的健康、生长、发育、疾病和衰老过程中扮演着极为重要的关键角色。

微量矿物质

※近期有研究发现，微量元素“硼”、“砷”在人体的功能上具有重大的影响力，不容小觑。

◎氟

．功用：
．能促进钙的沉淀，因此能强化骨骼。
．在牙齿内形成抗酸性的“氟磷酸石”，或是在牙齿表面形成“氟化钙”，加强牙齿对酸性物质的抵抗力。

．植物性食物来源（每100公克含量）：海带、昆布、紫菜、发菜

．缺乏时，易引起的疾病：
．过量：导致过多“氟化钙”，过度沉积于骨头活跃的生长部位，造成骨质增生、骨骼变形。
．不足：使牙齿发育不正常，导致色素在珐琅质沉积形成氟斑牙。

◎钒

．功用：
．促进脂质代谢、提高动物生育能力、预防龋齿、可阻止脑血管中胆固醇的生成。

．植物性食物来源（每100公克含量）：莲藕、芦笋、木耳、蘑菇、芝麻、海带、紫菜

．缺乏时，易引起的疾病：
．过量：可导致心肌、脑、肺、肝和肾机能退化。
．不足：显示肝细胞和线粒体结构有变化，线粒体氧化功能降低，会影响基因的稳定性。

◎硼

．功用：
．强化细胞膜功能。

．植物性食物来源（每100公克含量）：豆荚、蔬果、马铃薯、葡萄酒

．缺乏时，易引起的疾病：
．未发现有过量与不足的情形。

◎砷

．功用：
．促进胺基酸代谢、维持DNA功能。

．植物性食物来源（每100公克含量）：谷类、麦片

．缺乏时，易引起的疾病：
．未发现有过量与不足的情形。

知多点
关于矿物质

营养上之主要矿物质有钙、氯、镁、磷、钾、钠、硫、铁、碘、锌、锰、钴、铜、钼、硒、铬、镍、铴、矽、氟和钒等，这些矿物质也就是食物烧成灰时的残余部份，又称“灰分”。其在营养素里所占的分量虽很少（醣类、脂肪、蛋白质、水和其他有关物质，占人体体重96%，矿物质仅占4%），但其重要性却很大。

人体所需的矿物质，依其每日建议摄取量的多寡，可分为“巨量矿物质”（macro minerals）及“微量矿物质”（trace minerals）。人体每日需要量达100毫克以上，称为巨量矿物质包括：钙、氯、镁、磷、钾、钠、硫7种，其余人体每日建议摄取量小于100微克一下者，称为“微量矿物质”。

矿物质参与人体各项的酵素活动、平衡体液及能量补给等生化反应，担任其中重要的“触媒”角色，当人体缺少足量的矿物质时，会迟滞或破坏正常功能，终将造成人体基因突变、免疫功能及内分泌失调、皮肤病变、生成癌细胞及肿瘤，加速身体老化等症候。