体重红字！大马逾半成人超重 代谢症候群步步进逼

医句话：
维持健康的体重对于预防慢性疾病和拥有健康及美好的生活非常重要。这里有一个关键词必须记住，那就是平衡。平衡卡路里或能量的摄入和输出将确保我们达到理想体重。要做到这点，需要实践正念饮食，注重长期和可持续的生活习惯，而不是依靠速效减肥法或时尚饮食。请记住，小改变+大坚持=健康长久的关键！

“你最近有检查体重吗？在马来西亚，每两人中就有一人超重或肥胖，这不仅影响外表，也牵动着健康。2023年国家健康筛查计划（NHSI）发现，53.5%的受检者面临超重或肥胖问题。这比2019年全国健康和病发率调查（NHMS）报告的50.1%的超重和肥胖综合患病率有所增加。

与此同时，一项名为‘2023年马来西亚代谢症候群和代谢功能障碍相关性脂肪肝患病率’的研究发现，每5名马来西亚成年人中就有两人（35.9%）患有代谢症候群。代谢症候群是一组健康风险因素，它会大幅提高心脏病、糖尿病和中风的风险，是不能忽视的健康警讯。

83%代谢症候群患者腹胖上身

代谢症候群患者至少符合5项标准中的3项，即腹部肥胖、高血压、高血糖、高三酸甘油酯和低高密度脂蛋白胆固醇。其中，83%的代谢症候群患者存在腹部肥胖问题，即腹部脂肪过多，这是我们不能忽视的重要健康警讯。

这些令人担忧的数字揭示了我们的体重和整体健康情况紧密相关。因此，保持健康的体重绝对不可忽视。腹部肥胖、超重或太胖会大大增加罹患慢性非传染性疾病（NCD）的风险，例如二型糖尿病、心脏病和某些癌症。

此外，体重超标会增加心脏负担，导致高血压。体重超标的人也容易出现胰岛素阻抗，导致血糖异常，进而引发糖尿病。另外，超重患者的血管中容易出现脂肪沉积，可导致胆固醇水准过高，提升心血管疾病的发生率。

你的体重真的健康吗？

接下来，要如何判断自己的体重是否维持在健康的范围？ 首先，我们要知道不健康的体重状况可分为体重过轻、超重和肥胖。身体质量指数（BMI）是评估体重状况的一种常见而简单的工具。
计算BMI的公式是：

计算出BMI（公斤/公尺2）后，可以参考以下分类标准：
● 体重过轻：<18.5
● 体重正常：18.5–24.9（目标是维持在此BMI范围）
● 超重：25.0–29.9
● 肥胖：≥30.0

BMI非衡量体重唯一指标

必须注意的是，BMI并不是衡量健康体重的唯一指标。虽然BMI是一个通用的指南，但它并不能区分肌肉与脂肪的重量。例如，运动员的BMI较高是因为肌肉，而不是脂肪。因此，可以使用其他指标来确定体重状况，例如：

● 腰围：用软尺测量腰围（肚脐位置）。如果数值高于正常范围，即属于腹部肥胖。建议健康标准为：
o 男性：<90公分或<35英寸
o 女性：<80公分或<32英寸

●体脂肪率：测量体脂的方法有很多种。其中一种方法是使用人体成分分析仪，该仪器使用生物电阻抗来测量体脂肪。高于正常范围的数值被认为是不健康的。一般建议的健康体脂率为：
o 男性：<25%
o 女性：<35%

从热量平衡到正念生活

● 热量进出要平衡：能量或卡路里平衡是指每天从食物中摄取的卡路里与身体活动及基础代谢所消耗的能量之间的关系。如果摄入的热量多于消耗的热量，体重就会逐渐增加，反之亦然。要保持健康的体重，应掌握适量饮食与规律运动之间的平衡，并根据身体状况适时调整饮食与活动量。

● 持之以恒的运动：每周多数天进行至少30分钟中等强度的运动。选择喜欢的且能坚持的活动如慢跑、游泳或打羽毛球等，并尝试在日常生活中增加运动量，如走楼梯而不是搭电梯。

● 实践正念饮食：正念饮食是一种提升饮食察觉力的方法，包括留意自己的饥饿感和饱腹感，专注地进餐。在实践正念饮食的同时，也要控制分量、细嚼慢咽，感受每一口放进嘴里的食物，以及避免手机、电视等干扰，这有助于避免分心和过度进食。

● 三餐要定时：定时进餐有助于稳定新陈代谢和促进消化。有一顿没一顿，不吃正餐会让人饥肠辘辘，继而导致暴饮暴食和偏好高糖，高脂肪，高热量的零食。建议每天规律吃三餐，若有需要，可添加健康的零食，如水果、优格乳或坚果，帮助维持饱足与营养摄取。

● 学会管理压力和睡眠：长期压力和睡眠不足会扰乱调节饥饿与新陈代谢的激素，导致食欲增加、运动量减少和体重逐渐上升。通过运动、冥想或放松技巧等活动来缓解压力，以及养成良好的睡眠习惯，可让身体获得充分休息。

● 建立可持续的生活习惯：从小处着手，比如周末时到户外散步15分钟，过后逐渐增加强度和次数。可持续性的改变比剧烈的改变更加有效。循序渐进地建立起良好的习惯，对长期维持这些习惯起到助力作用。

＊本文由2025年马来西亚营养月（NMM）提供。
＊这是由马来西亚营养学会（NSM）、马来西亚饮食治疗师协会（MDA）和马来西亚身体组成学会（MSBC）联办的年度社区营养教育计划。《星洲日报》是中文媒体伙伴。
＊“Food-Fit-Fun Fair”博览会活动将于5月14日至18日在布城IOI City Mall（西区@LG楼层）举行。
＊ 除了多项寓教于乐的活动，现场也有派送伴手礼，并提供免费的营养检查和咨询服务。详情可浏览https://www.nutritionmonthmalaysia.org.my

**温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。