适量运动少吃多餐良好生活习惯糖尿病减50%

医识力 - 28 October 2017

患上“三高”之一的糖尿病，随之而来是“买一送多”的并发症，中风丶截肢丶心脏病等，统统在“排队”就位，让人不寒而栗。专科医生及饮食治疗师要告诉你，只要从改善生活做起，适当的食丶行就能有效控制血糖指数，糖尿病也不是世界末日！

洗肾者逾半糖尿病为祸首

“在肾衰竭的病因中，糖尿病就占了50%，其余则是慢性肾炎（25%）以及高血压（20%）。每年我国因糖尿病而引起肾衰竭，并需要洗肾的患者就占了全部洗肾者50%之多，因此糖尿病可说是肾衰竭的主因。

世界卫生组织预测到2025年，东南亚包括马来西亚的糖尿病发率将是全球最高，马来西亚糖尿病患截至去年的数据是17.5%，而在2020年将可达到21.6%，即每5人中有1人是糖尿病患。

糖尿病不算可怕，但可怕的是它所带来的并发症，尤其是已有数年糖尿病史的人士，若没注意或好好控制，从头到脚都可以造成伤害，以下是糖尿病所带来的一系列并发症：
1）脑中风机率提高
2）眼睛失明
3）心脏血管阻塞比正常人高好几倍
4）肾衰竭
5）足部溃烂

糖尿病所造成的慢性并发症有大血管病变（脑丶心脏及脚的血管），以及微血管病变（如眼睛病变），前者涵盖冠状动脉疾病（心脏血管阻塞）丶周边血管疾病（脚会痛）丶脑血管疾病（中风）及高血压，后者则涵盖眼睛病变如视网膜病变丶青光眼及白内障，甚至是肾病变。

神经病变为另一种糖尿病并发症，通常患病逾10年以上的病患会申诉手脚麻痹，这是因为血糖已形成毒素，聚集在人体并破坏神经线，造成足部开始有麻痹以及针刺的感觉。”

“巨婴”产妇小心高血糖

”我国糖尿病患的年龄越趋年轻化，原因在于社会进步导致人们减少劳动，加上现代人的饮食多为高糖丶高脂食物，形成许多肥胖问题，最后导致糖尿病找上门。高风险群与年龄及性别没关系。

大多数患有第二型糖尿病的患者都有超重或肥胖的问题，但这只是患病的其中一个因素，基因及生活环境都是患病的关键，所以“瘦子”也不能掉以轻心。

如果家族有糖尿病史，而本身又不注意饮食摄取，那患上糖尿病的机率就更高，病发只是时间迟早的问题。

那谁是高风险群呢？高风险群包括家族有糖尿病史者丶心脏病患丶高胆固醇者丶妇女（曾生产超过4公斤重婴儿者丶多囊性卵巢症候群患者）丶长期服用类固醇药物患者等。

很多糖尿病患都没有特别的症状，导致许多人得病却不得知，但是还是有一些症状是可以被发现的，如异常口渴丶频尿丶疲累丶体重下降丶食欲旺盛等，而女性腰围超过80公分，男性腰围超过90公分者，也需多加留意。

1天一两份水果苹果为首选

随着糖尿病而“附送”的并发症不少，其中包括中风丶视网膜病变丶失明丶心血管阻塞丶肾衰竭丶足部病变等，若要与糖尿病“和平共处”，则应从生活习惯及饮食控制下手。

健康的生活习惯也是很重要的，标准的运动量应该为1周150分钟，这样看起来虽然很多，但其实分开成5天来做，一天才30分钟。运动可有效降低血糖水平丶控制体重，并改善血液循环。运动方面，应该结合有氧运动及无氧运动，并且戒烟丶戒酒，良好的生活习惯才能带来健康的人生。

糖尿病患也可适量的吃水果，每天可摄取1至2份水果，分量大约为一个拳头大小，但建议糖尿病患选择中或低血糖生成指数的水果，如苹果。”

什麽都可吃但求不过量

“目前为止，并没有一种食物能够降低血糖，唯有适当的饮食习惯，即固定的用餐时间及固定的碳水化合物摄取量，才能有效地减少血糖波动，达到控制血糖的效果。

那标榜着“无糖”的饼干丶面包丶麦片，是不是就适合糖尿病患食用呢？这些食物固然对糖尿病患较好，但同样不能过量，因为这些食物只是没有加糖，但主要成分仍是碳水化合物，同样会影响血糖升值。

糖尿病患什麽都能吃，但求不过量即可。

糖尿病患第一步应该是戒含糖饮料，尤其外食者，一天下来难免会喝上3至5杯饮料，无形中摄取过量的糖分。

若以一茶匙代表4.2克的糖分，珍珠奶茶就有15茶匙，拉茶也有12茶匙；所以建议大家喝无糖的饮料，即不加炼乳，也不加糖。

减重5% 胜过降糖药

另外，5%减重可改善高血糖问题，而我的减重贴士包括用小盘子吃饭丶专心进食丶冰箱只放健康食物丶吃得慢（最少20分钟）丶使用楼梯丶吃饱后立刻离开餐桌丶吃饱后才购物。运动是半粒“仙丹”，而且运动不需花钱，还可预防自己需花钱看病。

做运动也是一种习惯，我建议工作人士将运动物品放在车上，下班后做了运动才回家，否则回家后就会懒散而不想出门。如果真的没时间做运动，也尽可能从生活中的小动作开始，如自己倒水丶自己走动拿物品等，不要只开口请别人帮忙，自己坐着不动。

自己在家烹饪是最能控制用油和煮法的方式，多选用不饱和脂肪的食物，并以更健康的烹饪方式烹调，饮食更健康。大家也可参考本地“我的餐盘”的准则，口号是“sukusukuseparuh”，均衡的饮食法才是控制血糖的最佳方式。”

杜绝高糖高脂食物

“想要减低或避免糖尿病并发症，最重要还是改变生活方式。根据美国与芬兰的研究，患者通过生活干预持续2至3年，糖尿病发率下降了逾50%。父母应从小鼓励儿童培养良好的饮食习惯，杜绝高糖分或太油腻的食物，如零食等，不要暴饮暴食，以免聚集过多的热量在腹部，造成身体肥胖，同时要注意营养均衡，多吃高纤维食物等。

此外，大家不可忽略运动，因为有氧运动可减低糖尿病发率，推荐的运动包括最简单的步行（快步行走）丶骑脚车丶游泳丶体操等，每周2至3次，每次半小时即可。

至于糖尿病患除了要注意饮食丶适量运动及注意体重之外，也要按照医生指示定时吃药及定时检查血糖水平。

碳水化合物升糖快必须“斤斤计较”

”对大部分的糖尿病患而言，饮食控制是他们最大的困扰。建议要做到少吃多餐（早午晚三餐及2个小茶点）及定时定量，从而把血糖控制在稳定水平，切忌饿肚子造成血糖过低，届时进食欲望就会大大提高，对食物选择也会失去理智，从而造成血糖飙升超过正常水平，在日复一日下就会引发并发症。

控制食物分量并不容易，推荐以一双手来进行计算，即2个手掌的分量就是蔬菜，碳水化合物（饭丶面等）一个拳头即可，蛋白质（肉类）一个掌心大小足矣，水果一个拳头，脂肪一个大拇指即可。

碳水化合物是最直接提升血糖的物质，除了控制它的总摄取量，每一天的摄取量都应相同。要记住，每天低于130克的碳水化合物并不被建议，而计算碳水化合物可帮助糖尿病患掌控饮食，因此对碳水化合物的摄取量必须做到“斤斤计较”。

热量摄取量应该根据体重和活动量来计算。如果身体质量指数（BMI）正常，那么男性一天需要1800至2000大卡，女性则是1500至1800大卡。不过如果超重或缺乏运动，热量的摄取也相应减少，男性为1500至1800大卡，女性则是1200至1500大卡。至于碳水化合物，如果以1500大卡为参考，每天需摄取14份（每份15克），分别在早午晚三餐及小茶点间进行（即早4午4晚4茶点2），以下为例子：

早餐：
a）2片面包丶1杯奶及一粒苹果=4份
b）2片印度薄饼（Thosai）丶无糖红茶丶粘汁（不可含印度豆或马铃薯）=4份

午餐：
a）2杯饭丶咖哩鸡肉丶青菜丶1杯白开水=4份

晚餐：
a）1杯半饭丶1片木瓜丶1条鱼（没有沾粉煎炸）丶青菜及1杯水=4份

食物愈原始纤维度愈高

每个人都应该选择高纤维食物，因它可带来饱足感，也能控制血糖和胆固醇，尤其对糖尿病患，因此人人都必须懂得从生活小细节来达到每天纤维摄取量。

比如以糙米（十谷米亦可）取代白米丶以全麦面包取代白面包或是以全麦饼干取代一般饼干。至于其他在生活中常见如糕点丶印度煎饼丶果汁以及炸豆腐，可以新鲜水果丶印度麦饼（Chapati）丶素菜塞豆腐及现成水果来取代，要记得，越原始的食物即代表其纤维越高。

过多糖摄取会造成血糖难控制丶体重增加，同时糖已被证明没有营养。选择低脂肪及低胆固醇食物，挑选瘦肉或去皮去肉上可见的脂肪，烹饪时减少油量丶限制使用椰浆及选用低脂烹饪法，同时盐分的每天摄取量仅限1茶匙，调味料丶加工食品和罐头食品要减少，必须详细阅读标签及选择新鲜食物。

对于上了年纪的长辈而言，若是没胃口或营养不均衡，可选择将糖尿病营养品纳入饮食计划中。美国糖尿病学会于2014年发表糖尿病管理方针指出，营养介入可帮助管理糖尿病，一份糖尿病专用营养品涵盖低脂鲜奶丶水果丶蔬菜丶油脂及维他命。

总得来说，对饮食治疗师而言，糖尿病是可控制，但患者必须做到以下数点：
1）乖乖吃，不可自己做医生。
2）定时定量，少吃多餐。
3）控制食物分量，尤其是碳水化合物的摄取量。
4）选择健康食物，必须是高纤维丶低糖丶低脂肪及低盐分。”