长者饮食 重质不重量 高蛋白锁肌肉免流失

“两个人懒得煮”、“心情不好，没有胃口”、“不好吃也吞不下”，再不然就是“明明是好吃的，但吃下去却觉得不好吃”，这些说辞是不是经常在两老之间出现呢？其实这就是银发族在饮食最常面对的问题。不仅如此，在吃的分量上也是一大学问，不是吃下一大堆标榜辅助健康的补品或山珍海味就是所谓的吃得好，而是要选对适合自己，尤其是针对银发族的营养才是关键所在。

案例：
吴老伯今年70岁，每餐他都会选择吃鱼肉及鸡肉，再不然就是豆腐或鸡蛋，反观吴妈妈却常申诉胃口不好，有时只吃些白粥配咸菜就算了；吴老伯每天还能去晨运或者遛狗等，而吴妈妈则双脚无力，即使用拐杖也走不好。

医生告知这当中的差别就在于吴老伯的饮食中有较多蛋白质，从而帮助肌肉增长，但吴妈妈的饮食中几乎没吃到优质蛋白质，因此肌肉流失严重，以致无力走动。

选择高营养密度食物
“翻开银发族的餐单，为了要求简单而随便处理，结果就是只有单一营养，比如没有料的炒面（只有碳水化合物）、白粥配咸菜或咸蛋（缺乏新鲜蔬果）或是白饭淋卤肉汁（重口味），试问这些餐点如何提供银发族所需的营养呢？

无可否认，银发族因上了年纪或因吃药的因素，而造成味蕾功效下降，也因此很多银发族以没胃口为由而吃得少或清淡，这是难免的事，但吃得少不代表不能吃得好，银发族应贯彻一思想，那就是“吃得多少不重要，吃得好至关紧要”。

对银发族而言，食物的质量远比其数量来得重要，选择高营养密度食物（nutrient dense foods）才是所谓的吃得好，这在生活中的饮食进行调整即可。

银发族必须记得一件事，他们并不需要摄取过多高热量食物，因为其活动量已不比年轻时多，反之要摄取高营养密度食物，宜精不宜多，从而让身体摄取到足够的营养，这样才能活出健康的晚年生活。

打个比方，你可以选择几乎全部白饭下锅炒的一盘炒饭，或者是可以自行选择不同菜肴的杂菜饭（有青菜、肉类以及米饭），再不然就是把3片苏打饼换成一片面包加上一粒鸡蛋，补充了每日所需的营养，从而实现吃得好的定义。

50岁后肌失迅速
银发族所需的营养首推蛋白质，这是因为唯有摄取优质的蛋白质才能确保肌肉不再流失，当人迈入50至60岁大关后，肌肉流失会非常严重。根据计算，每个人在中年后每年的肌肉流失可达0.5%至1%，在50岁后会加速，而女性的情况将比男性更为严重，到了60岁预计肌肉流失可达30%，到了80岁则几乎流失一半的肌肉量，这就会形成银发一族常见的“少肌症”（即肌肉减少，骨骼功能下降的综合症）。

我建议，银发族在一天三餐中都必须摄取到蛋白质食物，而最常忽略的莫过于是早餐，很多长辈早餐只吃2片面包或苏打饼就忽悠过去了，再不然是选择国民美食─椰浆饭，若是有加上鸡蛋那还好，但若只是饭、辣椒和花生，那也是不合格的早餐，必须谨记银发一族必须摄取比年轻人更多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉增长的“基础原料”，而长者的肌肉流失远比年轻人严重。

蛋白质主要来自鸡蛋、牛奶、肉类及海鲜等，而常见的五谷杂粮也可提供优质蛋白质，对于素食者，黄豆类制品如豆腐、豆干或豆浆都是值得推荐的蛋白质来源，因此只要稍微改一改菜单，银发族必定可摄取到足够蛋白质。

味蕾退化食之无味
银发族另一缺乏的营养是来自新鲜蔬菜及水果的维生素及膳食纤维，很多长者因无法咬嚼而宁愿不吃蔬菜，其实这是错误的做法，当无法摄取到足够的膳食纤维就会影响肠胃吸收及消化等，正确做法是先咨询牙医处理好本身的牙齿问题，确保可以顺利咬嚼。

另外要注意的是水分摄取，倘若一名长者没有摄取足够的水分，不仅造成便秘，甚至还使到新陈代谢放缓。很多长者误以为自己年纪大了，因此无需多喝水，这是对健康的另一误区。事实是年纪大而口渴敏感度降低，当他们有口渴的念头时，往往已是脱水之时，长期处于慢性脱水，除了是便秘的元凶，亦会增加泌尿道的感染风险。

盐分的摄取也是银发族必须注意的，长者若摄取过多的盐分同时也会增加血压飙升的风险，但因味蕾的退化，长者的食物若口味稍轻就会觉得淡而无味，即使此食物在一般人口中为重口味。若要避免长者的食物陷入高盐分陷阱，最好的方法是选用各种自然香料来提升食物的口感。

6失1便 银发族常见困扰
想要确保骨骼稳健，当然少不了钙质的摄取，否则就会引起各种常见的疾病，比如骨质疏松症及骨折，一名长者每天必须摄取1200毫克的钙质，而这些钙质可以来自食物，比如花椰菜、牛奶及黄豆制品等。

生老病死是每个人的必经之路，坦然面对年华老去的那一天，学习如何与“老”相处是每个人在年轻时的功课之一，“6失1便”更是银发族普遍面对的困扰，其实只要摄取足够的营养，保持健康体质就能避免以下症状：
1）失去平衡/跌倒
2）失智
3）失聪
4）失明
5）失去行动能力
6）失禁
7）便秘

总的来说，银发族的健康必须以精和简为主，即确保所吃的是优质食物，同时分量无需过多，就以早前社交媒体所传出首相敦马与夫人共进晚餐照片可佐证，尽管他们只是家常便饭，但却涵盖健康所需的营养，比如肉类（蛋白质）、蔬菜（膳食纤维）以及白开水等。 ”

长者饮食2问
咬不动蔬菜
或咨询牙医
问1：我今年70岁，经常没胃口，因此经常都是白粥配罐头菜心就算了，请问有问题吗？
答：首先要强调，这不是清淡饮食，而是没有营养的一餐，特别是长者最需要的蛋白质竟然没有在其中，因此我建议一定要营养均衡，餐单必须涵盖蛋白质、膳食纤维、钙质、白开水等。

问2：我已年过半百，很不喜欢吃蔬菜，也咬不动，该怎办呢？
答：这可分成几个部分，首先若牙齿无法咬嚼，就要咨询牙医，其二若仍然觉得蔬菜难咬嚼，我建议是用水煮方式，或者是选择质地较软的蔬菜，比如苋菜类或番茄等。