狂吃蛋白不做运动 肌肉照流失“摇摇欲坠”

华人老得快 抚养人口增
“在这个时代，人口老化迅速，不只是马来西亚，全世界都面对人口老化的挑战，并以发展中国家的情况最为显著。

目前，全球人口已超过50亿人，其中以15至59岁人口占大多数，年少孩童的人口增加缓慢，而增加速度最快的是60岁或以上的人口。

大马人比全球人口老化的速度较快，其中又以年长者及华人的老化增长迅速。

抚养是指需要被照顾的人，许多亚洲人，尤其华裔有“养儿防老”的观念，认为年长了就需要被抚养或依赖儿女，而人口老化迅速将造成更多需要被抚养的长者。

在大马，60岁已退休的长者通常没有再继续工作，没有工作就没有收入，需要由有工作的人来照顾。同时，劳动人口也因此下降，从1990至1995年的3%劳动成长率降低至目前2%更低，而年长的抚养人口也随着增加。

抚养人口增加对负责长者医药费的家人来说是一大负担，在我与长者病患的问诊对话中，最常听到的就是他们最担心自己的医药费令家人陷经济困难。

60岁以上急诊 50%须住院
长者入院率也有增加的趋势，根据马大医药中心的数据，老人医学科在2002年成立时，该年65岁长者入院人数只有4000人，而10年后的数据显示，入院长者已增至1万2000人。

在急诊室接受诊治的长者也不少。调查显示，60岁以下的病人如果送进急诊室后，需住院治疗的可能性是15%，反之，60岁以上的病人一旦进入急诊室后，需住院治疗的可能性是50%，所以在医院到处可见年长的病人。

其实，年长的病人太多了，再多的资源也不足够应对，所以我们要有新的解决方案，最好的方法就避免长者生病，从中减少依赖他人和入院率。

老：细胞损坏程度与年龄无关
一般认为，“老”就是根据年龄来定义，即年龄越大就越老，不过，科学对“老”有不同的诠释，即胥视人体细胞的损坏程度而定，细胞损坏的数量越多，人老化的速度就越快。

人体肌肉功能与衰老有关，也就是说与人体细胞的损坏有关。如果年纪大，但是身体细胞损坏程度低，那么罹患肌少症的风险也不高。

肌肉质量在25岁时达到高峰期，但在25岁之后，肌肉量慢慢流失。因此，我们在25岁以后，应尽力维持我们的肌肉量，并在60多岁年长期时，减缓肌肉流失的速度。

肌肉流失的原因很多，如久坐不动或缺乏运动、女性肌肉质量天生比男性低或流失较快等。其实，最主要的还是蛋白质的摄取量不足所致。

运动传达造肌讯息
长者年纪越大，蛋白质摄取就越少，其中的原因可能是没有良好照顾牙齿，造成缺牙而无法咀嚼和进食，要知道，许多蛋白质的来源是肉类，没咀嚼能力的话就难以啃食肉类摄取蛋白质。

有些长者担心营养不足而增加脂肪的摄取，可是脂肪不是蛋白质，对维持肌肉质量和避免肌失症没有帮助。
只是摄取蛋白质却没有运动，也无法防止肌肉的流失，因为运动是向身体细胞传达“制造肌肉”讯息的传递因子，没有运动的话，细胞就不会主动把蛋白质转化成肌肉。

计时起走测试 了解跌倒风险
肌肉收缩或减少是造成长者跌倒风险的主要原因之一，我们可以在家进行一些简单的肌肉功能测试，例如计时起走测试（timed up & go test，TUG），从中了解长者跌倒的风险。

TUG测试的进行步骤是让长者首先坐在椅子上，然后站立并行走3公尺，再转身回到椅子处坐上为止，计算时间从长者从椅子站立时开始，长者回到椅上坐下时结束。

如果测试结果是在13.5秒内，长者跌倒的风险较低，如果时间超过13.5秒的话，时间越长，跌倒风险就越大，可能需要咨询医生的建议或接受物理治疗，以减少跌倒风险。

如果一名长者TUG测试是10秒，隔年却增加至12秒时，可能就要进一步找出原因，可能长者患上一些疾病或有肌少症，需进一步检验或就诊。 ”

长者肌少症4问
维D助钙吸收 别等骨松才补钙

问1：如果长者已患有骨质疏松症，该补充多少的钙质才足够呢？
答：虽说长者需要补充或提高钙质的摄取，但患有骨质疏松症的长者就不适宜大量补充钙质了，原因是疏质已经流失，这时才狂补钙就已经太迟了。

问2：是不是补充越多的钙质越好？
答：不是。吃太多钙质，但是身体无法吸收的话，钙质还是会排出体外。我们需要摄取足够的钙质，最重要是能让钙质停留在体内的时间持久。要钙质停留在身体的话，我们需要维生素D的帮助，而维生素D可通过晒太阳得到，建议长者每天早上晒太阳约30分钟来摄取维生素D。

问3：如何计算自己的蛋白质需求量？
答：可以通过自身体重乘以0.8克来计算个人的蛋白质需求量，例如体重50公斤者的每日蛋白质需求是（50X0.8克）是40克。必须强调的是，这里所指的蛋白质分量并非食物的重量。

问4：素食者如何摄取到足够的蛋白质？
答：素食者能够从许多蔬果如乳制品、豆腐、芥兰花、豆类、坚果等摄取到蛋白质。最重要的还是吃了要多动，否则再多的蛋白质都会变成多余营养和流失。素食者要摄取到足够的蛋白质是很困难的，建议补充营养辅助品或奶制品。

少量多餐 选择高品质营养食物
“长者年纪越大，能量的摄取也会越来越少，主要因为长者没有继续发育的需要，而且活动量降低，所以能量摄取减少是正常的。即然能量的摄取已经减少，那么长者应选择高品质和营养的食物进食，并少量多餐。

年长的男性每天平均需要1700至1800大卡的能量，而年长女性则是1500至1600大卡能量。此外，长者平均每周需要运动至少3次及多余的运动如步行30分钟，可分段进行。

长者的饮食建议是每餐要有餐盘一半的蔬果、蛋白质食物及碳水化合物各占餐盘的四分之一。米饭最好选择加工较少如糙米，因为糙米除了有碳水化合物之外，还有其他的营养素。

不过，以上的饮食建议只是给一般长者的建议，更好的建议是根据个人而定，因为每个长者面对的健康问题、饮食方式和运动量都不一样，需求量自然因人而异了。

有些人吃得不多，但饭后又很快肚饿，建议在饭后4小时后吃一些健康的零食，例如坚果、水果、米饼或米糕等，不必担心豆类导致尿酸过高，少量进食不会引发尿酸。

除了蛋白质，长者也要注意钙质和维生素D的摄取。根据马来西亚最新的营养推荐摄入量（RNI），男性的钙质需求保持不变，即每日1000毫克，但女性的需求则有改变，即51岁以上女性需提高每日钙质摄取量达1200毫克。 ”

温馨提醒：文章与广告内提及产品、服务及个案仅供参考，不能作为看诊依据，须以医生的意见为主。