减低罹癌风险．食在有技巧

（雪兰莪．八打灵再也25日讯）健康饮食代表着从各大类食物中选择多样化的食物，并维持在每日建议的分量；健康饮食并不意味着遵守严格规律的饮食方式和只吃某类食物，它也不代表进食价格高而无味的食物。大马营养学会主席郑怡祥博士对健康饮食有什么要说呢？

你可能或多或少从别人口中听过一些有关实践健康饮食时所面对的各种阻力的控诉。这些控诉包括没有时间吃早餐，以及外出用餐时可供选择的健康食物并不多。然而，这些挑战或阻力都是可以被克服的。明智的饮食就是人们养成健康饮食的通行证。你需要做的就是遵守纪律，从而克服你在实践健康饮食道路上所遇见的问题。

帮助儿童有更好专注力

大马营养学会（Nutrition Society Of Malaysia, NSM）主席郑怡祥博士（Tee E Siong）说，明智的饮食并不代表遵循严格的饮食习惯或割舍平时爱吃的食物。

郑怡祥表示，早餐是一天当中最重要的一餐，帮助我们在一夜睡眠后补充能量和重要的营养素，从而开始活跃的一天。早餐对儿童来说更是不可或缺，帮助儿童拥有更好的专注力及提高在学校学习的表现。此外，吃早餐也可预防在下一餐时暴饮暴食，有助保持理想的体重。然而，不吃早餐在各年龄人口中相当的普遍，包括小学生、青少年及工作的成年人。

“实际上，很多方法可以帮助你和家人不再错过早餐。与其为没吃早餐找藉口，不如腾出时间并尝试准备健康早餐。”

做出明智饮食选择

他说，很多上班族每一天都会在外用餐至少一次。时常进食含大量脂肪、糖分、盐分的不健康食物，从而摄入过多的热量，久而久之将会危害一个人的身体健康。因此，上班族在外用餐时作出明智的食物选择显得格外重要。有些人可能会在健康饮食上面对一些难题，因为他们工作地点的餐厅或餐馆缺乏提供较健康的午餐或晚餐食物选择。

他强调外食确实比较不健康。虽然如此，只要愿意付出努力去实践健康饮食，民众绝对能有较健康的选择。

千万不要气馁并做出和平常一样不健康的饮食选择。大家一起尽更大的力量来做出明智的食物选择。

郑怡祥也提出几个在外用餐时，可考虑采用的贴士，包括选择经济饭或杂饭时，你尽可能避免油炸或油腻的食物，改以蒸煮、清炒或烧烤的食物取代；多选吃糙米饭和多添加蔬菜，还有多选择鱼类和豆类产品如大豆制品。此外，选择吃面条点菜时，你也选择以清汤为主而不是油炸的食物（如以米粉汤取代炒面）；要求加倍蔬菜的分量，或者可要求少油、少盐和少糖，选喝白开水。偶尔你也提前自备住家饭菜，装在午餐盒里带去上班。只需花几分钟把它加热就是一顿健康又美味的午餐。

健康食物金字塔
1.油、脂肪及糖类
2.奶品类、肉、蛋及豆类
3.蔬果类
4.五谷类

跨出5小步

简易早餐4贴士

郑怡祥说，对于大多数人能在早上腾出的时间极少。所以，最佳的选择是准备简单的早餐，它们一样可以美味及营养丰富。

◆早餐的关键点在于“提前准备”。有些食材可以在前一晚做准备，这样就可以在隔天早上省下不少准备时间。

◆你也可以储存一些健康的早餐，如谷粮、麦片、一杯优格或包装牛奶及水果。

◆在准备食物时，可以多煮一些分量，预先将它们分开两份，以方便隔天准备和食用。你只需花数分钟时间将它们重新加热即可。

◆你可以把准备好的早餐放进餐盒里，让孩子带去学校，在上学途中或上课前吃，也可给有上班的家人带去公司慢慢享用。

如何让孩子爱吃蔬果？

许多父母常投诉孩子只选吃某种食物而拒绝其他的食物，尤其是为他准备新的食物，是一件令人非常沮丧的事。然而，只要花点心思及简单的方法也能让蔬菜和水果等成为你孩子喜爱的健康食物。以下提供几种方法供参考。

首先，父母在购物时多买一些新鲜的蔬菜和水果，并让这些食物较频密的出现在餐桌上。如果父母没有在进餐时间提供这些食物，孩子将没有机会尝试吃这些食物。这对那些交由其他人，如祖父母或佣人照顾的孩子来说尤其重要。你需要多花一点心思，以确保你的孩子获得适当和均衡的饮食。

其次，在孩子的饮食中加入一点创意，为食物细心‘打扮’一番，让它看起来更美味可口。

最后，父母尽可能在一起用餐，和孩子正面的谈论健康饮食，以身作则成为孩子的榜样。父母必须言行一致，孩子在耳濡目染下也会认同健康饮食的重要性。

从小灌输正确饮食观

学校食堂若提供健康的食物有助确保儿童在休息节时吃得更健康。然而，学校食堂所售卖的食物种类对帮助学童培养健康饮食习惯无疑是一大挑战。

一些学童可能无法获得更健康的食物选择，因为食堂所出售的食物可能含有高脂肪和糖分，例如油炸食物和甜饮料。这可能导致学童摄入过多的热量。值得一提的是，含糖的食物或饮料对学龄儿童来说其实是一大诱惑。

父母可以借助一些简单的方法来帮助孩子克服这些的挑战，扮演积极角色以确保学校食堂常售买较健康的食物，如通过家教协会。这种行动将可帮助学校食堂严格执行食堂指南。又或者为上学的孩子准备自带的健康小食。更重要的是，从小灌输孩子选择健康食物的重要性，这样孩子在食堂买食物时就会作出更健康的选择；孩子偶尔也可以选择其他的小食来宠一宠自己。

买新鲜食材在家煮

许多人有错误想法，往往认为健康饮食需要大笔的花费。事实上，只要懂得精打细算，再加上一些精明购物小贴士，你也可以吃得很健康。

每当你购买食物时，无论是小食或正常用餐，采取聪明的策略——预先计划和理智购物。先列出你的购物清单，免得受到引诱购买不在清单内的物品，这有助你避免超出购物的预算。

多选择本地的新鲜食材，因为价格通常比进口的便宜。此外，经常选择在家准备和烹饪你的膳食，因为自己在家煮的食物不仅比餐馆的便宜，而且更健康，从选择食材到所添加的盐和糖等调味料的使用量都是由你亲自掌控。你也可以选择较为健康的烹饪方式如蒸或水煮。

不向阻力低头

紧记实践精明饮食的基本知识，有助克服健康饮食的难题。郑怡祥表示，以上只是一些采取精明饮食以克服健康饮食难题的参考例子。你只需紧记精明饮食之道建立在均衡、适量和多样化的原则上。这意味着你应进食含有马来西亚食物金字塔内所有5个食物种类的均衡饮食，根据适当的每日建议摄取分量，及选择多样化满足身体营养需求的食物。

勿向健康饮食的阻力低头。保持纪律，精明饮食，你和你的家人都会从中获益，并减低罹患与饮食有关的疾病风险，如肥胖症、糖尿病、心脏疾病和癌症等。

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