肌不可失系列7之1:3C当道 减肥不当 肌少症年轻化

医句话:

当越来越多年轻男女经常沉迷3C产品,保持同一姿势过久,再加上长期不运动,本来属于长者才会有的肌少症的症状也悄悄出现在年轻人身上,不仅如此,由于肌少症年轻化与一般肌少症有些许不同,如错误的饮食观念,因此尚需多方参与会诊,如脑神经内科丶精神科及饮食治疗师等,因此及早了解肌少症年轻化有其必要。

肌太少 加重心脏病癌症风险

“过去只要一谈及肌少症(sarcopenia),很多人第一念头想到就是上了年纪的长者,如今随着3C产品的盛行,上班族长时间对着电脑荧幕不动,再加上一些爱美的女性少吃又不运动,肌少症已出现年轻化趋势,倘若现代年轻人继续沉迷3C产品及不愿去运动,日后出现越来越多本应是处于拼搏时期,却被确诊为肌少症的年轻患者并非不可能的事。

不仅如此,当一名年轻男女出现肌少症后,随之而来的就是一连串的不良症状,比如血液循环不好丶代谢率差丶容易疲倦丶脑部反应慢,甚至容易骨折丶罹患心血管疾病以及癌症等。

肌少症的患者除了可咨询骨科医生,亦可咨询脑神经内科,至于已达65岁后的患者,则可以咨询老人医学科,以获得全方面的照顾,因为后者的肌少症是由多种因素造成,而年轻患者绝大多是因生活习惯所造成。

以我的门诊为例,每个月都有1至2名有肌少症的年轻患者到来求诊,都是年仅20余岁的女性,她们的共同点都是爱美及不爱运动,因此才20余岁就出现肌少症的初期症状,如手脚无力,甚至肌肉萎缩等。

自测方式:X举高X握紧X高抬

有几种自测方式可以及早发现本身是否已有肌少症前兆,比如说是否拧不干抹布?或者是搬一些重物如书本才没两下就觉得肩膀颈项酸痛了好几天?蹲下捡东西后很难站起来?推不开逃生门?这一系列必须用力的动作如果感到吃力,就必须小心看待,因为肌少症最直接的反应就是手脚无力进行举高丶握紧及高抬等动作。

人体的肌肉分为3种,即平滑肌丶横纹肌及心脏肌,平滑肌又称不随意肌,它分布在各内脏器官丶血管的管壁,而横纹肌又称随意肌,它附着在骨头上,帮助身体平衡带动动作,最后是心脏肌,它仅见于心脏。

当肌肉密度流失,除了使身体动作出现失衡,也会造成器官的肌肉运作无法正常,人体的血液要靠肌肉力量来输送,肌肉密度流失,对器官最直接的冲击就是血液循环,当一个人出现血液循环不好,其代谢率就会变差,进而引发上述所提及的症状如容易疲倦等,最终就是心血管疾病及癌症提早报到。

随着年纪增长,饮食和运动量的变少,人体的肌肉密度就会自然下降,根据报告,人体的肌肉密度在30岁到35岁到达高峰,30岁以后每年会流失1%的肌肉量,在40岁后,肌肉量会以每10年减少8%的速度流失。

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陈伟阳医生(Tan Wee Yong)
脑神经内科顾问



错误爱美观 或须精神科介入

倘若一个人在年轻时不好好存‘肌本’,肌肉提早流失的速度会加快,这是肌少症的形成因素,可是现代社会的年轻一族面临肌少症提早来临的风险,却源于生活作息与以往有很大不同,相比祖父辈多从事劳力活动,如今他们更多是处于安逸状态甚至是怠惰不动。

除了之前曾提及的自测方式,想要深入了解自己的肌肉量是否足够,另一种方法就是进行健康检查,利用身体组成分析仪(InBody)测量,这是一种骨骼肌肉质量指数(SMI)的计算方式,它的公式为瘦肉组织(纯肌肉)重量(kg)除以身高的平方,再依各类体型的不同来推估肌肉量,正常平均值落在10%至12%之间。

至于要检测骨骼密度则可借助其他医疗仪器,目前多以双能量X光吸收仪(Dual energy X-ray Absorptiometry,简称DXA)来测量,若要精密确认则可透过磁力共振造影(MRI)或低剂量电脑断层扫描(CT Scan),通常在一般公立或私立医院都可进行上述检测。

值得一提的是,当医生会诊肌少症的年轻患者时,尚须精神科的介入,这是因为这类患者通常在饮食观念及对外在美的看法已严重被曲解,必须被纠正。另外患者往后的饮食餐单也须调整,因此饮食治疗科的干预也很重要。总的来说,肌少症年轻化的治疗方式因人而异,必须深入了解病情后再调整治疗方案。

饮食“吃”序:蛋白质─>蔬菜─>淀粉类

想要预防出现肌肉流失,必须从两大方面着手,即饮食与运动,缺一不可,在饮食方面,摄取优质蛋白质是首要任务,因此在饮食顺序上亦如此,应先吃蛋白质丶再来是进食富含纤维的蔬菜,可补充帮助肌肉生长的维生素与矿物质,最后是吃淀粉类食物,在稳定血糖之余。也不至于容易出现饥饿感。

蛋白质的摄取量依每个人的体质及体重而有所不同,倘若有疑问可以咨询专业人士,但若嫌麻烦,有个小技巧可分享,那就是用自己的手掌心大小来决定所需摄取的蛋白质分量,比如豆类丶鱼丶蛋和其他肉类等,这与卫生部所提倡的‘我的餐盘’概念有所相似。

此外,针对肌少症的营养摄取不应单一化,而要多种营养来配合,才能促进肌肉合成,补充效果会更好,同时也可起到保护骨质健康,减少骨质疏松风险。

不可不提,在摄取足够营养后,仍必须加上足够的睡眠,皆因睡眠可分泌生长激素,从而刺激身体制造肌肉,因此睡眠这一环也不可忽略;很多年轻美眉为了爱美,选择少吃,但也不去运动,无可否认体重出现所降低,但与此同时也造成肌肉萎缩,这必须注意。

针对有提问是否可摄取其他辅助品,我的建议是可咨询合格医护人员,比如医生或饮食治疗师,再决定是否需要,不过通常是以补充蛋白质为主。

太极拳 养肌极佳锻炼

至于运动环节,患者无须刻意像职业选手或健身教练般进行重训,只须每天花10分钟在停车场或住家附近走动,顺便挥摆双手就是很好的肌力运动,此外也可用做家务来取代劳动,尤其是忙碌的都市人,若能每天抽个时间去打扫住家也是不错的选择。

其余可考虑的运动包括户外散步丶骑自行车丶游泳等都是值得考虑的运动,对于肌肉再生有一定帮助;而太极拳已获得研究证实,它可活动身体各个部位之余,也不伤害到关节,被列为养肌的极佳锻炼。

另一点不可忽略的是通过晒太阳来补充维生素D,研究发现维生素D除了帮助钙质吸收,对强化肌肉也有一定帮助。

总的来说,运动应以热爱为首要条件,因为若非热爱很难持之以恒,其次是避免运动伤害,这就需要对运动有一定的认知,倘若经济许可,可寻求专业教练的协助,根据状况及需求进行调整,让运动在肌少症上发挥最大的疗效。”

**温馨提醒:文章与广告内提及产品丶服务及个案仅供参考,不能作为看诊依据,须以医生的意见为主。

 

文章来源:
医识力.笔录:何建兴.2019.09.30
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